Nyugtató gyakorlatok munkahelyi stressz ellen
Ülhetsz a székedben, és anélkül oldhatod az irodai stresszt, hogy ezt a kollégáid észrevennék. Néhány légző- és meditációs gyakorlattal elernyesztheted az izmaidat és helyrebillentheted a pulzusod.
1. Elnyújtott kilégzés
Ha mindössze fél perced van, ez a gyorssegély. Húzd ki magad, csukd be a szemed, és lassan, mélyen szívd tele a tüdőd, miközben elszámolsz háromig, majd körülbelül dupla ennyi idő alatt fújd ki a levegőt, azaz számolj el hatig. Ismételd meg tízszer a gyakorlatot – a szívverésed lelassul és stabilizálódik, a tested ellazul.
2. Hasi légzés
Ülj egyenesen, engedd el magad. Mélyen, a hasadba szívd be a levegőt, hagyd, hogy domborodjon a pocakod, kilégzéskor viszont engedd el újra. A gyakorlat közben a vállak és a mellkas ne mozduljon. Ismételd meg tízszer a gyakorlatot – ha helyesen végzed, átmasszírozod a belső szerveidet, és tehermentesíted a szívedet.
3. Mellkasi légzés
Ami nem változik az előző gyakorlathoz képest, hogy először ülj egyenesen és engedd el magad. Belégzéskor csak a mellkasod emelkedjen, a has és a váll maradjon laza, mozdulatlan. Ez a gyakorlat (akárcsak az előző) tehermentesíti a szívedet, és jót tesz a gyomornak, illetve a májnak is.
4. Tüdőcsúcsi légzés
Amit már tudsz: először ülj egyenesen és engedd el magad. Belégzés közben a mellkas és a has nem mozdul, a vállunkat viszont mozgassuk a fülünk felé. Most is úgy számolj, mint az elnyújtott kilégzésnél.
5. Teljes jógalégzés
Ehhez már nem fél perc kell, de mondjuk ebédszünet előtt nyugodtan szánhatsz rá időt.
Először is: ülj egyenesen és lazíts! Csak akkor kezdj bele a többfázisú légzőgyakorlatba, amikor ellazultál, ehhez megteszi két-három elnyújtott kilégzés. A gyakorlat az előbb felsorolt három légzést vegyíti, egy hosszú levegővétellel végig kell csinálni a mind a hasi, mind a mellkasi, mind a tüdőcsúcs légzést, és a hastól felfelé lépkedve, lassan kell kiengedni a levegőt. Végezd el tízszer a gyakorlatot, és levezetted a stresszt.
Ha van időd (márpedig erre kell legyen), ismételd meg este is a gyakorlatsort – és kezdd így a reggelt is. Megváltoznak a napjaid.
Néhány hét alatt képes leszel megtanulni a gyakorlatokat úgy, hogy ösztönszerűen csináld, azaz ne kelljen a légzésre figyelni. Ezen a ponton próbáld az elméd is még jobban ellazítani, és egy adott dologgal/problémával foglalkozni – hamar meglesz a megfejtés, és nem mellesleg: megnyitottad a kaput, mellyel a meditálás útjára léptél. Haladj tovább, építsd be a mindennapjaiba.
