Biztosan érezted már úgy, hogy az események pörögnek körülötted, és bár te is részt veszel bennük, csak mellékszereplő vagy a saját életedben. A teljesítésre váró feladatok elborítanak, és sosem éred utol magad. Ettől aztán folyamatosan feszült vagy, és ez mind a teljesítményedet, mind az emberi kapcsolataidat rombolja. Elindul egy lefelé húzó spirál, amiből egyre nehezebb kikeveredni. Az autogén tréning olyan módszer, amellyel elérheted, hogy az életed ne egy szorongásokkal teli káosz legyen, hanem higgadtan, önmagadban bízva közelíts a problémákhoz, hatékonyabb legyél, és teljesebb, kiegyensúlyozottabb életet élj.
Figyelj a tested jelzéseire!
Az autogén tréning magyarra fordítva önmagából kiinduló, önfejlesztő gyakorlást jelent. A módszert a 20. század elején dolgozta ki J. H. Schultz német pszichoterapeuta, de csak a 20-as években mutatta be szélesebb körben, miután már tudományosan is igazolta a hatékonyságát. Abból indult ki, hogy mivel a hipnózis alatt is történnek testi változások – melegség-, elnehezedésérzés –, ezeket mi is elő tudjuk idézni magunknak, mindenféle külső segítség nélkül. Bebizonyította, hogyha a figyelmünket bizonyos testi érzetekre irányítjuk, akkor azzal valódi testi változásokat idézhetünk elő, amelyek sok esetben műszerekkel is mérhetők. A tréning folyamán csökkenhet a pulzus, a vérnyomás, emelkedhet a testhőmérséklet, létrejön egy ellazult állapot. Az autogén tréninget eleinte orvosi célokra használták, kiegészítő gyógymódként, például pszichoszomatikus betegségeknél, de mára pszichoterápiás módszerré vált. „A tréning során ugyanis a testi érzeteinken keresztül kapcsolatba léphetünk belső lelkivilágunkkal – mondja dr. Szőnyi Magda pszichológus, aki az elsők között kezdett autogén tréninget oktatni Magyarországon. – Például amikor a karunk elnehezedésére fókuszálunk, akkor megfigyeljük, hogy ennek hatására milyen érzés keletkezett bennünk. Nagyon sokszor fájdalomérzet jelentkezik, amely akár múltbéli traumákra is utalhat. Mindenkinek magának kell megtalálnia, milyen testi érzet milyen problémát jelez. Az a lényeg, hogy ami bennünk van mint lelki lehetőség, az felszínre kerüljön. Végeredményként elérjük, hogy valóban azok legyünk, akik vagyunk és lehetünk.”
Napi 15 perc
Mindössze ennyit kell szánnunk a napunkból az autogén tréningre. Az általános ellazulást hat alapgyakorlat követi, ezek során egy-egy testi érzetet hívunk elő. Közben észrevétlenül átkerülünk egy módosult tudatállapotba, az ébrenlét és az álom határára, ahonnan már képesek vagyunk venni a tudatalattink üzeneteit. „Ha valaki sokat gyakorol, olyan belső harmónia és elengedettség állapotába kerül, amelyben mélyebb szintről is befogadhatja a jelzéseket, nem csak a külvilágból és a saját gondolataiból – mondja dr. Szőnyi Magda. – Megjelenhetnek képek, gondolatok, bevillanhatnak felismerések, megoldások egy-egy problémára. Ha elegendő lelki munkát fektetünk bele, akkor sokkal jobban leszünk. Van, akinél ez abban nyilvánul meg, hogy jobb ötletei támadnak, ihletet kap, és valami szépet hoz létre, de van olyan is, akinél testi változásokat is okoz az autogén tréning. Gyakori például, hogy akinek sokszor fáj a feje, annak a tréning hatására megszűnnek a panaszai. Persze ezt nem úgy kell elképzelni, hogy leül relaxálni, és öt perc múlva nem fáj a feje, hanem ha nagyon komolyan elsajátítja a módszert, és rendszeresen gyakorolja, akkor egy idő után el is felejti, hogy fejfájós volt. Az, hogy harmóniába hozzuk önmagunkat, kihat a testünkre is. Ellenállóbb lehet a szervezet, könnyebben meggyógyulhat egy betegségből, csökkenhet a vérnyomás, megszűnhetnek az alvászavarok.”
Önterápia
A módszer legnagyobb előnye, hogy miután elsajátítod, nem kell hozzá külső segítség, hogy alkalmazd. Bármikor előveheted, ha az idegesség miatt nem tudsz koncentrálni, de akkor is, ha egy fontos célt akarsz elérni, vagy egy konkrét élethelyzetben szeretnél megoldást találni. A hat alapgyakorlat mellett beépíthetsz a gyakorlásba ún. célformulákat. Ez hasznos lehet például akkor, ha vizsgára készülsz, és izgulós vagy. Relaxáció közben olyan mondatokat ismételgethetsz magadban, amelyek ösztönzőleg hatnak: „A vizsgán nyugodt leszek, és minden eszembe fog jutni, amit megtanultam.” A lelki életedben, a hozzáállásodon is érezni fogod, hogy működik a célformula. Az autogén tréningnek van egy ún. felsőfoka is, amikor már konkrét életterületekre alkalmazhatod a módszert. Ha elakadtál például pályaválasztás során, a munkahely elvesztése vagy párkapcsolati gondok miatt, akkor ezekkel a problémákkal kapcsolatban hívhatsz elő magadban képeket a relaxáció során. Ezek segítenek abban, hogy átlásd a problémát, és belülről találd meg rá a megoldást. „Ilyenkor szimbólumokat alkalmazunk hívóképként: egy kulcsot, és elmondjuk, hogy az mit nyit, vagy egy kerítést, és rögzítjük, hogyan fogunk rajta átjutni – mondja dr. Szőnyi Magda. – Meddő nőknél például nagyon hatékony ez a módszer, mivel feloldja a belső gátakat, a görcsösséget, befogadóvá tesz az új élet kihordására. A kismamáknak is segít, hogy bensőséges kapcsolatot alakítsanak ki a magzatukkal, felkészüljenek a szülésre és az anyává válásra.”
„Meddő nőknél nagyon hatékony ez a módszer, mivel feloldja a belső gátakat, a görcsösséget, befogadóvá tesz az új élet kihordására”
Ha nem hiszel benne, akkor is működik
„Az autogén tréning megtapasztalható és működő, tudományosan igazolt módszer, amelyet az ebben képzett pszichoterapeuták és orvosok alkalmazhatnak – mondja szakértőnk. – Ezért aztán az sem igaz rá, hogy hinni kell benne ahhoz, hogy működjön. Mindenkinél működik, és mindenki meg is tudja tanulni, aki vállalja a vele járó lelki munkát.” A pszichológus óva int attól, hogy CD-ről próbáljuk elsajátítani, hiszen ez nem pusztán egy gyakorlatsor, amit ismételgetni kell, hanem egy pszichológiai módszer, amelyhez szükséges a személyes terápia. „Ez nem azt jelenti, hogy a terapeuta közvetlen tanácsot ad. Még csak nem is értelmezi a képeket, amelyek előjönnek. Csak arra ösztönzi a tréningezőt, hogy ő fejtse meg, az a kép, az az érzés mit jelentett számára. Az alapfokhoz, tehát a hat alapgyakorlat elsajátításához elég egy 12-15 alkalmas csoportos vagy egyéni tanfolyam. Ez egy lelki munka, amit otthon is naponta gyakorolni kell” – fűzi hozzá a pszichológus.
„A napi gondok már nem szorongatnak”
Czimmermann Éva kezdő pszichológusként sajátította el az autogén tréninget, de a magánéletében legalább akkora hasznát veszi, mint a szakmájában. „Korábban a stresszes helyzetekből nagyon összegyűrve kerültem ki. Az autogén tréning sokat segített abban, hogy jobban kezeljem a nehézségeket, és könnyebben átlássam a problémákat. Amikor elborítanak a feladatok és a gondok, jó egy kicsit relaxálni, mert utána kitisztul a kép. Az is sokat segített, hogy csoportban tanultuk meg a módszert. A relaxációink közben megjelenő élményeinket megosztottuk a csoporttal, ami még inkább segített az élmények tudatosításában, feldolgozásában. Persze ehhez az is kellett, hogy az otthoni relaxációk után azonnal leírjuk, amit tapasztaltunk. Az, hogy írásban és szóban is megfogalmazzuk a problémáinkat, már önmagában segít a továbblépésben. Sokszor a buszon is gyakorlom a módszert, de a legjobban reggel szeretek relaxálni. Mielőtt kilépek az ajtón, és eláraszt mindenféle inger, jó egy kicsit elmélyedni. A megterhelőbb napjaimon, amikor tovább fenn kell maradnom, az autogén tréning segít abban, hogy kipihentebb legyek – mert azzal, hogy gyakorlom, kevesebb alvásra van szükségem. Ez kifejezetten jól jött akkor, amikor még egyetemista voltam, és a vizsgákra készültem. A relaxálás után frissebben folytattam a tanulást, és jobban tudtam figyelni is. Nemcsak a koncentráció, az elmélyedés megy könnyebben, de a körülöttem lévő dolgokat is jobban észreveszem. Ahogy a relaxációba, úgy a saját életembe is egyre jobban belemerülök: felfigyelek olyan élményekre is, amelyekre korábban nem, és megélem az érzéseimet, ahelyett hogy elfojtanám őket. Mióta gyakorlom ezt a módszert, sokkal erősebbnek érzem magam. Hogyha valamit belül meg tudunk formálni, és ott átéljük, hogy megoldást találunk rá, akkor az életben is könnyebb áthidalni a problémákat.”
Itt olvashatsz még a módszerről:
• Autogentrening.lap.hu
• Dr. Dietrich Langen: Autogén tréning (Holló és Társa)
• Dr. Koroknai Bertalan– dr. Bagdy Emőke: Relaxációs módszerek (Medicina)
• Kai Kermani: Autogén tréning (Magyar Könyvklub)
Cikkünk a Nők Lapja Psziché korábbi számában jelent meg. Már kapható a magazin legfrissebb száma!
A tartalomból:
Egy nap a pszichiátrián
A szülésről őszintén – Csodálatos élmény vagy komoly trauma?
Boldogság, gyere haza!
Hogyan legyünk optimisták?
Megnevelhetünk egy férfit?
Ledöntjük a szextabukat – interjú Lux Elvirával és Mester Dórával
