A fókuszált munkavégzés olyan sok tényező együttállásából jön össze, hogy bizony előfordul, hogy nem sikerül teljes figyelmünket az elvégzendő feladatok felé fordítani. Alvás, folyadékfogyasztás, időjárás, általános közérzet, külső zajok, záporozó e-mailek – hogy csak néhányat említsünk a színes csokorból.
Fotó: Getty Images/NBC
A jó hír, hogy vannak trükkök, amikkel a figyelem fókuszálható, ezeket mutatjuk be, ám előtte még fontos megjegyezni, hogy
különbség van a figyelemvesztés és koncentráció hiánya, valamint a figyelemzavarral vagy hiperaktivitással – esetleg mindkettővel – járó állapotok között, amilyen például az ADHD is.
Utóbbi esetében a szétszórtság, feledékenység és impulzuszavarok az állapottal járó tünetek, és ennek okán nem feltétlenül hatnak rájuk a következő módszerek. Persze ez nyilván nem azt jelenti, hogy nem lehet próbálkozni velük (sőt, sosem árt újdonságokat kipróbálni), de ebben az esetben nem biztos, hogy megoldást hoznak.
Rend a lelke mindennek
Lehet gúnyolódni azokon, akik a napi rutin fontosságát hangsúlyozzák, de tagadhatatlan, hogy egy munkarituálé megnyugtatja az elmét és a testet, és fókuszálásra késztet. Ashley Janssen, termelékenységi tanácsadó szerint a folyamat mentálisan felkészít arra, hogy egy mélyebb munkafolyamat alakulhasson ki, azonban a környezetet is ennek megfelelően kell kialakítani – ehhez három dolgot nevezett meg:
- Feleljen meg a fókuszigényeknek, legyen csendes és tiszta helyen.
- Legyenek olyan tárgyak kézközelben, amelyek segíthetik a sikert, például zajszűrős fejhallgató, meleg pulóver, víz.
- Végül pedig ne legyenek zavaró tényezők, a telefon legyen lehalkítva és a tévé távirányítója se legyen közelben mint a csábítás eszköze – ez home office esetén hasznos segítség.
Húzz határokat
CJ Bathgate klinikai pszichológus szerint az összpontosításhoz muszáj határokat húzni a kollégákkal szemben. Ha van olyan munkatársad, aki rendszeresen zavar – például beszélgetni akar, vagy rád ír állandóan Messengeren –, akkor finoman add a tudtára, hogy valaminek épp a közepén vagy, és akkor fogsz tudni rá koncentrálni, ha végeztél. Az is egy lehetőség, hogy kijelöltök a kollégákkal egy sarkot, irodát, ahol mindenki csendben dolgozik, így mindenki számára egyértelművé válik, hogy ott nem illik zavarni. A virtuális térben pedig nagyon egyszerű a teendőd: nem szabad megnyitni az ilyen típusú alkalmazásokat, így elkerülhető a figyelemvesztés.
Jegyzetelj szorgalmasan
A fentiekre reflektálva az is egy jó trükk, ha leírod, éppen min dolgozol és azt is, mit tervezel. Így, ha valaki kizökkent, esetleg időközben más feladatot is el kell látnod – például közbejön egy meeting –, akkor gyorsabban visszarázódhatsz a tennivalók sorába. Ez akkor is hasznos, ha nincs kedved nekiállni a feladatoknak, mert ha látod a teendők fogyatkozását, az motivál a végső befejezésben is.
Darabolj
Ismered a Pomodoro technikát? Igen, amelyik úgy hangzik, mint a pizza neve. Ennek az a lényege, hogy a munkaidőt darabokra osztod, és 20-25 percenként más-más feladatot csinálsz, amik között 5-10 perces szüneteket tartasz. Bathgate szerint ez a módszer egyszerre teszi lehetővé a hatékony munkavégzést és hosszabb szünetek beiktatását, így az adott feladat nem tűnik annyira ijesztőnek. Mondjuk újságíróként ez nem igazán megvalósítható, de más szakmákban hasznos lehet.
Fotó: Getty Images/the_burtons
Folyadékból sosem elég
Szimpla biológia, hogy a kiszáradás az agyműködésre is hatással van. Minél kevesebbet iszol, annál fáradtabbnak fogod magad érezni, mert a kiszáradás sok energiát emészt fel. Ráadásul azért is hasznos a folyadékbevitelt növelni, mert minél többször kell kijárnod a mosdóba, annál több spontán szünet alakul ki a munkarendben, és így legalább picit eltávolodhatsz a képernyőtől.
Apropó szünet – ez is rengeteget segíthet az összpontosításban, akkor is, ha azt érzed, hogy időrabló tevékenység. Az agynak is szüksége van a feltöltődésre, így a nap folyamán érdemes pihenést beiktatni. És most nem arra gondolunk, hogy akkor jöhet a hírek vagy a TikTok végtelen pörgetése, hanem egy 15 perc légzés, jóga vagy séta „szeánszra”.
Mélyen beszív, lassan kifúj
„A tudatos légzés az egyik legjobb módja annak, hogy azonnal megalapozzuk és újra összpontosítsuk elménket” – mondta Cecille Ahrens pszichoterapeuta. Hozzátette, hogy a légzésünk olyan dolog, amihez mindig hozzá tudunk férni, ez pedig fontos része az idegrendszer szabályozásának, olyannyira, hogy a néhány percig tartó, fókuszált ki- és belégzés is bizonyítottan nyugtató hatást fejt ki. Tehát ha elkalandozol, ez segíthet visszaszerezni a gondolataid feletti uralmat.
Légy jó magadhoz
Anélkül, hogy nagyon spirituális útra terelnénk a témát, a teremtő gondolatok erejét sem szabad lebecsülni. A „bárcsak mást csinálhatnék most”, illetve a „sosem fogom befejezni” hozzáállás aggodalmat, frusztrációt szül, szemben azzal a gondolattal, hogy „mindent megteszek, ami most tőlem telik”. Dr. Ahrens szerint az önmagunkkal való kommunikáció nem engedi, hogy a feladatok vegyék át felettünk az irányítást, így megőrizhetjük a kontrollt a munkánk (és az ép elménk) felett.
Figyelj a jelekre
Ashley Janssen végezetül azt is elárulta, hogy legtöbbször az összpontosítás akkor jelent kihívást, amikor túl fáradtak vagyunk, és rossz a közérzetünk. Ennek lehet oka a kevés, vagy nem megfelelő minőségű alvás, a túl sok munka, az étkezések kihagyása, illetve a nem megfelelő étrend is. Ha nem érezzük magunkat jól a bőrünkben, az agyködhöz is vezethet, és miatta sokkal nehezebbé válik a munka elvégzése. Tehát lehet, hogy közhely, de fontos az önmagunkról való gondoskodás.