Sok oka lehet annak, hogy valaki megbetegszik – felelősek a lelki terhek (amelyeket talán már rég letettünk, de a szervezet nem felejt, és egy-két év múlva jelzi, hogy megviselte, amin keresztülmentünk), és az is felelős az egészségi állapotunkért, hogy mit iszunk, és mit eszünk. A test csak abból tud táplálkozni, amit mi felkínálunk a számára. Hallottatok már az okos tányérról? Nem mérnökök tervezték és nem jár hozzá mindent tudó, helyettünk gondolkodó applikáció. Valójában minden hűtőszekrényben ott lapul. De ha netes segítségre lenne szükségünk, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének honlapján ezt is megtalálhatjuk!
„A tudatos táplálkozás alappillére minden betegség esetében szinte ugyanaz: számolunk az egészséges szervezettel, és számolunk azzal, amelyik már nem működik zavartalanul” – magyarázza Tarnai Irén dietetikus, táplálkozási tanácsadó, a Szívsn Országos Betegegyesület szakembere. Azt is figyelembe kell venni, hogy vannak-e már rizikófaktorok: magas koleszterinszint, cukorbetegség, trombózisra való hajlam vagy túlsúly. Ilyenkor ugyanis igazán személyre szabottan kell beállítani a táplálkozást.
„A szív- és érrendszeri betegségek esetében a zsírfogyasztást kell mérsékelnünk – tanácsolja a szakember. – A keringés tehermentesítése a cél, amit a bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztással, a teljes értékű gabonafélék variálásával, sovány húsokkal, tejtermékekkel, a halak sokkal gyakoribb fogyasztásával, hüvelyesfőzelékekkel, és natúr diófélékkel, olajos magvak beiktatásával befolyásolhatunk.” Az okos tányér tulajdonképpen azt jelenti, tudjuk-e, hogy mit tegyünk magunk elé, mit együnk, és abból is mennyit?
Ezért lesz hálás a szívünk
1. Naponta többször kevesebbet együnk! Legyen meg a napi öt étkezés.
2. Igyunk bőségesen folyadékot, legyen rendben az anyagcsere-folyamatunk. A víz mellett készíthetünk zöldség- vagy gyümölcsleveleket is magunknak. Ha valamit kevésbé szeretünk, de jót tenne, adjuk hozzá más kedvesebb ízekhez.
3. Kerüljük a hozzáadott sót és cukrot. Ne sózzuk a paradicsomot, paprikát, uborkát, de még a főtt kukoricát sem.
4. Főzzünk ételízesítők nélkül, használjunk természetes fűszereket.
5. Ne feledkezzünk meg a fokhagymáról, mert csodákra képes, főleg nyersen!
6. Húsok közül válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmúakat, csirkemellet, pulykamellet, vadhúsokat. De táplálkozásunk e téren is legyen változatos, időnként sovány disznó vagy vörös hús is kerüljön az asztalunkra.
7. Szánjunk időt a heti étrend összeállítására, a beszerzésre és az előkészítésre.
8. Az étkezés nagyon fontos, de e mellett a testmozgás és a káros szenvedélyek elhagyása is kerüljön előtérbe. A cigaretta és a túlzott alkoholfogyasztás kockázati tényező.
„Sokféle étrend divatos manapság, például a mediterrán. Ebben különösen jó, hogy sok halat ajánl, de azért ne felejtsük el, hogy a mediterrán kultúra összefonódik a nappali forróság idejére hirdetett sziesztával, a tenger adta lehetőségekkel, amivel mi sajnos nem számolhatunk. Még mindig nem iszunk eleget, vagy amit folyadékpótlásra használunk, az nem egészséges. Pedig a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők esetében különösen fontos, hogy a szervezetükben az anyagcsere jól működjön. Ide tartozik, hogy ne tartsák vissza a székletet (rostban gazdag ételeket válasszanak), ne szenvedjenek székrekedésben, és ne vizesedjenek. Ez utóbbinál a sós ételek veszélyesebbek, mint gondolnánk. A nátrium-klorid szomjúságot vált ki, de meg is köti a vizet, benn tartja a szervezetben, ami keringési problémákat okozhat. A tudatos folyadékfogyasztás: a természetes vizek, a cukor nélküli teák, a citrommal vagy bogyós gyümölccsel, netán natúr, zöld uborkával ízesített házi készítésű vizek a legjobbak. Tejet inkább napközben igyunk, az alkoholt pedig maximum napi 2 dl-re korlátozzunk férfiaknál, 1 dl-re nőknél. Bár a vörösbor jó hatását ismerjük, ha valaki nem szereti, ne erőltesse. A fokhagyma ugyanolyan jótékony hatású lesz, mint a bor.”
Minél feljebb haladunk az ételpiramisban, annál kevesebbet célszerű fogyasztani az adott élelmiszercsoportból
Zsíros, zsírosabb, legzsírosabb
A zsíros húsok, a belsőségek és a nagy mennyiségben fogyasztott tojás még mindig mumus a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek.
„Nem mindenki tudja megtenni, hogy a főétkezéseit otthoni konyháról oldja meg – ismeri el a szakértő. – Nekik azt szoktam javasolni, hogy a kínálatból tudatosan válasszanak, ha a nyersanyagot nem ők választották, akkor a húsos ételnél szabaduljanak meg a tányéron a felesleges zsírtól. Hagyják ott a sült csirke bőrét, ne szégyelljék levágni a zsiradékot a húskockáról a pörköltben. Aki azonban maga főz, már a nyersanyag választásánál, és főként a konyhatechnológiánál legyen résen. A sütőzacskó, az agyagedény, a római tál igazi kincs a konyhában. Hiszen az ezekben készült étel alapvetően soványabban elkészíthető. A bő olajon párolt hagyma eleve rossz kiindulási alap, inkább öntsük fel többször a húst, válasszuk az ún. aromás párolást, az ízvilágon semmit sem ront, sőt. Apróbb trükkökkel: a tejfölt kefirre cseréljük, a főzeléket önmagával sűrítjük, hagymafélékből sokkal többet iktatunk be nyersen – máris előbbre vagyunk.”
Tarnai Irén dietetikus
Lila és narancssárga
A napi 40-50 dkg-ban meghatározott zöldség és gyümölcsmennyiség azt jelenti, hogy általában az okos tányér felén ez legyen, ha étkezünk. Az alapanyagok kiválasztásánál egyszerűen alkalmazzuk a színkódot: a sötétzöld, a lila, a narancssárga, a piros színű zöldségek és gyümölcsök lesznek a barátaink. Az étrendünkbe kerüljön bele a padlizsán, a cukkini, a cékla. Egyszerű, olcsó és könnyen elkészíthető. Ma már a zöldséges pultokban minden van, az alapján nehéz lenne megmondani, melyik évszakot éljük. Legyünk itt is tudatosok, ha lement az eperszezon, ne vigyünk egy dobozkával belőle. Mindig a szezonális zöldségeket, gyümölcsöt válasszuk! Kerüljük a készételeket, a félkész vagy konzerv dolgokat. Ezekben túl sok a hozzáadott só, cukor és egyéb adalékanyag.
„A halfogyasztásunkat, mivel ez hazánkban eléggé alacsony szintű, növelni kell – mondja Tarnai Irén. – Elsősorban a tengeri pikkelyeseket ajánlunk, kedvezőbb a zsírsavösszetételük. Ha egy szív- és érrendszeri betegséggel küzdő heti három alkalommal beiktatja az étrendjébe, már tett az egészségéért.”
Csak ezt ne!
Aki már bármilyen „okos tányért” megpakolt, tudja, hogy melyek a kerülendő ételek, legyen szó epediétáról, inzulinrezisztenciáról vagy túlélt szívinfarktusról. A szív- és érrendszeri betegségek esetében a fehér kenyér, a különböző cukros és sós készítmények nagy mennyiségben nem ajánlottak.
„Amibe nem gondolnak bele sokan, és manapság nagyon divatos lett csak úgy »bekapni« – azok a különböző kekszek és nápolyik – avat be a szakértő. – A hozzáadott cukor és só mennyisége olyan magas, hogy a negatív hatásuk vetekszik egy fél zacskónál egy szelet fehér kenyérrel. Pláne étkezés helyett. A majszolások, a »nem is ettem semmit« mondatok – mindig alaposabb kivizsgálást kívánnak. Ezenkívül a legtöbb étkezés nem egészséges időtartam szempontjából sem.
Aki nem húsz percig, eszik, az kapkod, minden levegővétellel egy kanál stresszt is a szervezetébe juttat.
Ma már nem azt kellene mondani, hogy ne beszéljünk evés közben, hanem azt, hogy ne olvassunk el e-mailt, ne írjunk válasz-sms-t, ne reagáljunk egy viber-üzenetre. Az agy okos szervünk, jobban figyel a külső ingerre, az érzelmekre, információkra, mint a villánk hegyére felszúrt haldarabkára. Magunk is belegondolhatunk, hogy ebben a küzdelemben ki fog győzni… Az egészséges falat táplálék vagy a főnök üzenete lesz ránk nagyobb hatással? Aki pedig a villamoson tömi magába az aluljáróban megvett péksütit, aki elcsábult három gombóc szintetikus fagyira, az a nap végén naplózzon, hogy lássa, hol vétett maga ellen. Minden nasi számít, minden gyorsétel rontott az aznapi statisztikán. A motor, ami aznap energiát kapott, bizony nem tudott jól működni.”
