A terhesség alatt olyan sok változás zajlik le a nők testében, hogy a mozgás szinte az utolsó helyre kerül, pedig sok előnye van a baba és a te számodra is, ha a várandósság alatt is végig mozgásban maradsz. Egyértelmű, hogy a fő szabály ilyenkor, hogy nem szabad túlterhelni magad, nem most kell felkészülni életed nagy teljesítményére, és minden olyan mozgást tilos végezni, ami nagy rázkódással, ütődéssel vagy az elesés kockázatával jár. Ezért a futás vagy a tenisz, és persze a küzdősportok sem igazán neked valók terhesen, de azért van pár tippünk, amivel nyugodtan mozoghatsz akár a szülésig.
A mozgás jó hatásai terhesség alatt
A mérsékelt intenzitású testmozgás több szempontból is jó hatással van rád a terhesség alatt. A rendszeres mozgás segít megelőzni az elhízást és a jó közérzethez is hozzájárul – ez utóbbi már elég indok ahhoz, hogy a kismama mozogjon minden áldott nap. De ha ez nem elég, akkor motiválhatod magadat azzal is, hogy a sport erősíti a szívet, érrendszert, csökkenti a trombózis és a terhesség alatt sok esetben tapasztalható cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A jól megválasztott mozgás segít később abban is, hogy a gerincre, derékra és csípőre nehezedő többletterhelést, amit az egyre növekvő baba jelent, könnyebben viseld majd a harmadik trimeszterben.
Ráadásul a babának is jót teszel a mozgással: a Washington Állami Egyetemen végzett kutatás szerint, ha tornázol terhesség alatt, megvédheted a babát a gyermekkori elhízástól. Márpedig ha valamitől, hát az elhízástól érdemes védeni a gyerekeket, a felnőttkori egészségük érdekében. „A kutatás alapján azt tanácsoljuk a nőknek – attól függetlenül, mekkora a súlyuk –, hogy rendszeresen végezzenek testmozgást a terhesség alatt, mert ez jó hatással lesz a születendő gyermek anyagcseréjére” – mondta el Jun Seok Son, a tanulmány vezetője.
Könnyebb lesz a szülés, ha mozog a kismama
A madridi Műegyetem kutatása szerint azok, akik a várandósság ideje alatt is edzenek, könnyebben szülnek. A kutatásban részt vevő 508 nőt két csoportra osztották: 253 kismamát csak megfigyeltek, míg 255-nek háromhetes aerobikprogramot írtak elő. Ezek után több szempont alapján figyelték meg a szülést: vizsgálták a vajúdás hosszát, a terhesség alatti súlygyarapodást, az epidurális érzéstelenítés szükségességét, valamint a baba súlyát is. Az eredmények szerint azok a kismamák, akik mozogtak a terhesség alatt, kevesebb időt töltöttek vajúdással, és kisebb arányban volt szükségük fájdalomcsillapításra is, mint a másik csoport tagjainak.
Mozogj terhesen, de kíméld magad! (Kép: Getty Images)
Mire kell figyelni?
Természetesen a terhesség alatti mozgást nem szabad félvállról venni, és első körben mindenképp a nőgyógyásszal kell konzultálni arról, hogy az egyéni esetekben milyen mozgást javasol. Ha a terhesség előtt nem voltál kifejezetten edzett, nem végeztél rendszeresen testmozgást, akkor jobb, ha nem most vágsz bele valamiféle speciális, megerőltető tornába, ilyen esetben inkább maradj a könnyű sétáknál vagy a kifejezetten várandós nők számára tervezett kismamatornánál. Anita, egy kislány anyukája mesélt a saját terhességéről:
„Egyáltalán nem mozogtam a terhesség előtt, szerencsére túlsúlyos sem voltam, így igazán nem volt központi kérdés az életemben a testedzés. Amikor terhes lettem, akkor megkérdeztem az orvosomat, mit javasol a mozgással kapcsolatban, mert olvastam más kismamáktól, hogy milyen nagy erőbedobással vágtak bele a tornázásba attól való félelmükben, hogy el fognak hízni.
A dokim azt mondta, hogy az a legbiztonságosabb, ha minden kismama azt a mozgást végzi tovább enyhébb intenzitással, amihez terhesség előtt hozzászokott, ha pedig nem szokta meg az edzést, akkor maradjon a kellemes tempójú, rendszeres sétánál.
Nekem ez teljesen logikus válasz volt, hiszen ha a testünk hozzászokik egyfajta mozgáshoz, erőfeszítéshez, akkor nyilván nem lesz semmi baja terhesség alatt sem ugyanettől a mozgástól, ám ha hirtelen a nulláról súlyemelők akarunk lenni terhesen, akkor veszélybe sodorhatjuk magunkat és a magzatot is. Nálam végül az lett a megoldás, hogy mindennap mentem a férjemmel nagyokat sétálni és egy 30 perces, könnyű, átmozgató, kismamáknak való tornát is elvégeztem hetente kétszer. Jól éreztem magam ennyitől a bőrömben, segített a hangulatingadozásokon, illetve szülés után is könnyebb volt a rendszeres mozgáshoz visszaszoktatni magam – immár babakocsival.”
Az úszást is szokták ajánlani a kismamáknak, főleg azért, mert a víz leveszi a terhet a szervezetről, ám azért itt figyelni kell a fertőzésveszélyekre az uszodákban és ha csak lehet, tiszta, természetes vizekben ússz, a meleg vizes medencéket pedig kerüld el, mert alhasi vérbőséget okozhat, nem kismamaként kell kipróbálni a termálfürdőket. Ugyanez igaz a jógára is, ami önmagában rengeteg előnnyel járó mozgásforma, ám ha a tested nincs hozzászokva a jóga terheléséhez, akkor inkább ne terhesen kezdd el az edzéseket.
Ne hajtsd túl magad!
Akármennyire is aggódsz a kilók miatt, nem szabad terhesen túlterhelni a szervezeted. Inkább legyen öt kiló plusz rajtad, mint hogy baja essen a babának, esetleg koraszülés induljon el a túlzásba vitt testmozgás miatt. Az ajánlások szerint hetente egyszer-kétszer javasolt az intenzívebb mozgás azoknak, akik nem sportoltak terhesség előtt, és három-négyszer lehet edzést tartani a kismamáknak, akik hozzászoktak a terheléshez már a várandósság előtt.
Akármennyire is vagy edzett, azt tartsd szem előtt, hogy terhesség alatt nem a testépítés a cél, hanem az, hogy jól érezd magad testileg és lelkileg. Mozgás szempontjából ez annyit jelent, hogy csak olyan intenzitású mozgást végezz, ami nem okoz szapora légzést és nem emeli a pulzusodat 130 fölé. És mielőtt belevágnál bármilyen edzésbe, menj el egy alapos kivizsgálásra, melynek során átfogó laborvizsgálattal fény derülhet minden rejtett problémára, ami alapján az orvosod esetleg bizonyos mozgásformákról inkább lebeszélne. Ne feledd: az első a baba egészsége, ezt tartsd szem előtt, amikor edzést választasz terhesség alatt!
Felkészültél a szülésre?
- Anyák tiltakoznak a pár perces babák korai fürdetése ellen
- „A babám születése mentett meg a függőségtől és saját magamtól”
- Van ideális életkor a gyerekszülésre?