Az alváshiány problémájára nem fordítunk elég figyelmet, pedig ha egészségesek akarunk lenni, akkor pont annyira fontossá kell tennünk az alvás minőségének javítását, mint az ételeink megválogatását.
Amikor hiányzik a megfelelő alvás
Az alvás legfőbb célja az, hogy pihenjen a szervezet. Ha ez csorbul, akkor szembesülhetünk az olyan negatív következményekkel, mint a koncentrációs problémák vagy az ingerlékenység, de akár fizikailag képtelennek is érezhetjük magunkat az életünk egyszerű feladatainak elvégzésére. A kialvatlanság károsan hat többek között:
1. A ráncokra: Az Ohio Egyetem tanulmányában azt találták, hogy már a pár hónapig fennálló kialvatlanság is felgyorsítja az arcbőr ráncosodását, megereszkedését, és a májfoltok kialakulását.
2. A közérzetre: Egyértelmű, hogy ha nem alszunk eleget, akkor rossz lesz a kedvünk, harapósabbá válunk, és ha ez a kialvatlanság hosszú távon velünk marad, akkor hangulatingadozásokat, sőt, akár még depressziót is hozhat magával. Az agynak szüksége van alvásra, hogy feldolgozza az érzelmeket és élményeket.
3. A testsúlyra: Tanulmányok egész sora bizonyította már, hogy a tartós kialvatlanság hízáshoz vezet. Nagyon egyszerű ennek az oka: ha nem alszunk eleget, akkor megnő a szénhidrátéhség, azaz pont azokat az ételeket fogjuk kívánni, amiket nem ajánlott mértéktelenül enni (cukros, fehér lisztes édességek például). Ez azért van, mert az éhséget szabályozó hormonok működése felborul az alváshiány miatt. Az éhséghormon (ghrelin) emelkedik és azt üzeni az agyunknak, hogy éhesek vagyunk, közben pedig a jóllakottság-hormon (leptin) szintje csökken, ami túlevésre késztet.
4. A memóriára: A memóriára olyan rossz hatással van az alváshiány, hogy, ha tartósan fennáll, a későbbiekben akár még a demenciát is elősegítheti. Egy brit tanulmány szerint – amelyben nyolcezer felnőttet követtek több mint 25 éven át – hat óra vagy annál kevesebb éjszakai alvás 50-60 éves korban növelheti a demencia kockázatát. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint pedig évente mintegy 10 millió új esetet jegyeznek fel világszerte, melyeknél a széttöredezett alvás az egyik jellemző, közös tünet.
5. Az immunrendszerre: Az alváshiány gyengíti az immunrendszert: a Centre for Infectious Disease Control kísérletében két csoportra osztották a résztvevőket, az egyik csoportnak hat éjszakán át csupán négyórás alvásra volt lehetősége, míg a másik csoport alhatott rendesen. Ebben a hat napban adták be mindkét csoportnak az influenza elleni oltást, és azt nézték, milyen reakciót ad a szervezetük a védőoltásra. Az eredményben azt találták, hogy akik csak négy órát alhattak, a szokásos ellenanyag kevesebb mint 50 százalékát termelték. Azaz, ha nem alszunk eleget, akkor az immunrendszer nem tud megfelelően működni.
A fenti felsorolás persze nem azt jelenti, hogy egy rossz éjszaka után hirtelen minden bajunk lesz a kialvatlanságtól, hanem a hosszan tartó alvászavar az, ami káros hatással van a szervezetünkre.
Az alváshiány rossz hatással van a szervezetedre (Kép: Unsplash)
A mélyalvás az agy méregtelenítője
A mélyalvás olyan hatással van az agyunkra, mintha egy alapos nagytakarítást végeznénk a barázdáiban éjjel. Egy kutatásban például ecetmuslicák agyi aktivitását és viselkedését tanulmányozták, hogy felderítsék a mélyalvás fázisait. Az eredményekben azt találták, hogy a lassú hullámú mélyalvás segít az agynak, hogy megszabaduljon a felesleges méreganyagoktól: „A megállapításunk, amely szerint a mélyalvás szerepet játszik az agy kitakarításában az ecetmuslicáknál, azt jelzi, hogy evolúciósan rögzült, alapfunkciója az alvásnak” – összegezték a kutatók. Hasonló kutatásokat végeztek egyébként már egerekkel és páviánokkal is, melyek során hasonló eredményeket tártak fel a kutatók.
A mélyalvás hiányának tünetei:
- fáradtabban ébredünk, mint ahogy elaludtunk este;
- napközben bármikor, bárhol, akár állva is el tudnánk aludni, sőt, olykor váratlanul el is szundítunk;
- nehezen tudunk koncentrálni, elfelejtünk alapvető dolgokat, szavakat;
- éjszaka többször felébredünk vagy nagyon sokáig forgolódunk, nem bírunk elaludni.
Fontos!
Ha egy hónapnál hosszabb ideig, tartósan fennáll az alvászavar, akkor feltétlenül forduljunk orvoshoz, előtte pedig végeztessünk el egy általános laborvizsgálatot, hogy fény derüljön időben az alvászavar lehetséges okaira!
Az alvászavarok okai és lehetséges megoldások
A jó hír az, hogy az alváshiány, alvászavarok nagy részének a hátterében nem betegség, hanem környezeti és lelki okok állnak. Ilyen tényezők lehetnek például:
- Lelki problémák: magánéleti, munkahelyi stressz, megoldatlan belső vagy külső konfliktusok, az élethelyzet változásai, a jövőtől való szorongás.
- Helytelen életmód: éjjeli evés, túlzott alkoholfogyasztás, serkentő hatású italok, lefekvés előtt rosszul megválasztott tevékenység (például intenzív edzés).
- Megváltozott napi ritmus: például ha munkahelyváltás vagy munkahelyvesztés, nyugdíjazás, a családon belül megváltozott dinamika miatt új rutint kell kialakítani.
- Kedvezőtlen alváskörnyezet: a zaj- és fényviszonyok, túl meleg vagy túl hideg, levegőtlen hálószoba, kényelmetlen fekhely mind ronthatnak az alvás minőségén vagy vezethetnek tartós alvászavarhoz is.
Ha az alvásproblémák mögött nem betegség, szervi elváltozás, hanem a fent említett környezeti vagy lelki okok állnak, akkor segítségül hívhatjuk a hétköznapi praktikákat, melyek alkalmazásával sokat javíthatunk az életminőségünkön az alváson keresztül.
Zuhanyzás lefekvés előtt
Zuhanyzás közben a testhőmérséklet megemelkedik, aztán amikor kilépünk a zuhany alól, hirtelen visszaesik, ez pedig olyan üzenetet közvetít az agynak, hogy a szervezet felkészült az alvásra.
Kerüljük az alkoholt
Az alkohol becsapós lehet, mert úgy érezhetjük tőle, hogy könnyebben elalszunk, az alvás azonban nyugtalanabb lesz miatta, ezért aztán reggel kicsit sem leszünk kipihentek. A legjobb az, ha lefekvés előtt pár órával már inkább nem iszunk semmilyen alkoholt.
Kontrollált ételek este
Ha éhesen megyünk aludni, akkor a gyomrunk korgása tart majd ébren, ha viszont jó sokat – ráadásul zsírosat – eszünk lefekvés előtt, akkor pedig olyan érzésünk lehet, mintha hatalmas kő lenne a hasunkban, ami szintén ébren tarthat, vagy épp rémálmokat okozhat.
Zéró kütyü a hálószobában
Az egyik legnehezebben betartható tanács, hiszen annyira össze vagyunk már nőve a telefonunkkal, hogy azt nyomogatjuk az ébrenlétünk utolsó pillanatáig, sokan pedig a tévére alszanak el, pedig mindkettő rossz hatással van az alvásunkra. A legjobb az lenne, ha lefekvés előtt már két órával nem igazán nyomkodnánk telefont, számítógépet, bármilyen kütyüt, és a tévében is csak idegnyugtató műsort néznénk.
A napirend fontos
A végére hagytuk az egyik legnagyobb segítséget az alvásban: a kiszámítható, összeszedett, állandó napi rutint, ami segít az agynak abban, hogy megszokja az alvás rendszeres időpontját. Ha minden feladatnak és tennivalónak megvan a maga helye a napunkban, és megszokja az agyunk, hogy nagyjából ugyanabban az időpontban kerül sor az alvásra is, akkor jobb esélyünk van arra, hogy elkerüljenek az alvásproblémák.
Vigyázz az egészségedre!
- Így kerülheted el a kuruzslókat az interneten
- Súlyos hibák, amiket az egészséged ellen elkövethetsz
- 10 dolog, amivel rombolod az egészséged, de nem tudsz róla