A tél azt is jelenti, hogy kevesebbet vagyunk a hideg miatt a szabadban, és általában a napsütést is nélkülöznünk kell, ráadásul az idénygyümölcsök és zöldségek tárháza is kicsit megcsappan, úgyhogy nem csoda, ha a vitaminraktárak pótlásért kiáltanak. A legveszélyesebb időszak betegségek szempontjából a december és február közötti hónapok a Centers for Disease Control and Prevention jelentése szerint, ekkor van csúcson az influenzafertőzések száma is. Érdemes tehát a vitaminokkal egy kicsit többet foglalkozni a téli időszakban, hogy támogassuk a szervezetünket és egészségünket.
Irány a labor!
A kiegyensúlyozott vitaminellátottság alapvető feltétele az anyagcsere megfelelő működésének, így az energiatermelésnek, a proteinszintézisnek, a regenerációnak, az idegrendszeri és immunrendszeri működésnek. Érdemes ezért egy laborvizsgálat segítségével felmérni szervezetünk vitaminellátottságát, így megtudhatjuk, hogy van-e szükségünk vitaminkiegészítésre, illetve az aktuálisan szedett vitaminkészítmény megfelel-e igényeinknek.
D-vitamin
A D-vitamin talán a legfontosabb vitamin mind közül, mert:
- erősíti az immunrendszert;
- szabályozza a kalcium- és a foszfátanyagcserénket;
- elengedhetetlen a megfelelő agy-, máj-, vese- és pajzsmirigyműködéshez;
- a rákos megbetegedések elleni védekezésben is nagy szerepe van.
A megfelelő D-vitaminszinthez napi 15 perc napfényben töltött idő elég lehet, ám ősztől tavaszig szükséges lehet a pótlása vitaminkészítmények formájában, hiszen nincs annyi napsütés, mint nyáron. Az ajánlott mennyiség felnőttek számára naponta 2000 NE (nemzetközi egység, 1 NE a D-vitaminnál = 0,025 µg), de a legjobb az, ha vérvizsgálat alapján az orvos mondja meg, mekkora adagra van szükség D-vitaminból.
Vitaminokra szükségünk van (Kép: Getty Images)
„A D-vitamin-hiány az egész világon több milliárd embert érint. A mérsékelt övben nyáron és ősszel mérhető 50 százalék körüli gyakoriság a téli-tavaszi időszakra 70 százalék fölé emelkedik. (…) Vizsgálatunk igazolta, hogy tél végére a D-vitaminszint jóval alacsonyabb a magyar népességben, mint azt a velünk egy magassági körön élő népeknél korábban mért értékekből feltételeztük. Eredményeink megmutatták, hogy ezen a szélességi körön D-vitamin szupplementáció nélkül, közel a teljes felnőtt lakosság tél legvégére D-vitamin-hiányossá válik, nem ritkán súlyos fokban” – olvashatjuk a nem túl vidám magyar D-vitaminos helyzetet a Dr. Takácsné dr. Szabó Boglárka: A D-vitamin anyagcsere klinikai vonatkozásai című tanulmányban.
A D-vitamin nem is vitamin
A D-vitamin valójában nem vitamin, hanem hormonszerű előanyag, amely hozzájárul az aktív D-hormon termelődéséhez a szervezetben. Két fajtája van, a D2 (ergokalciferol) és a D3 (kolekalciferol), mindkettő zsírban oldódó molekula. A legfőbb különbség köztük, hogy a D3-vitamin napfény hatására keletkezik a szervezetünkben, a D2-vitamint pedig táplálékkal tudjuk bevinni.
C-vitamin
A C-vitamin a következő alapvitamin, aminek a pótlásáról télen mindenképpen gondoskodni kell, hiszen antioxidáns tulajdonságának köszönhetően jelentősen javítja szervezetünk védekezőképességét. Az immunerősítő hatása mellett segít a szervezetnek abban is, hogy semlegesítse a túltermelődő szabad gyököket, így csökkenti a gyulladások, fertőzések, illetve a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Sőt, még a bőr öregedését is lassítja, úgyhogy több szempontból is ott a helye a napi vitaminok között.
Mivel a szervezetünk nem képes előállítani C-vitamint, ezért pótolni kell, bár a dózisban nincs egységes megállapodás. A hivatalos magyar ajánlás 90 mg C-vitamint javasol a 19–64 év közötti korosztálynak (az EU-ban ennél kicsit kevesebb, 60 mg/nap a javaslat), de a felső limitet 2000 mg-os dózisban állapították meg naponta. És mint tudjuk, Nobel-díjas biokémikusunk, Szent-Györgyi Albert – akinek először sikerült a vitamint izolálni – napi 1000 mg C-vitamint szedett, sőt olykor még többet is. A C-vitamint lehet természetes formában – citrusok, csipkebogyó, savanyú káposzta – vagy megbízható vitaminkészítmény segítségével is a szervezetbe vinni.
Tudtad a C-vitaminról:?
- A szervezet C-vitamin igénye megnő dohányzás, terhesség és betegség esetén.
- A C-vitamin segíti a stressz elleni küzdelmet.
- Túl sok C-vitamin vesekő képződéshez is vezethet.
- 100 g homoktövisben több, mint tízszer annyi C-vitamin van, mint 100 g citromban.
- Mivel vízben oldódó vitamin, a felesleges mennyiség nem raktározódik el a zsírszövetekben, hanem vizelettel távozik.
Cink
A cink általában méltatlan helyzetben van: míg a D- és C-vitamin a köztudatban él, addig a cink elhanyagolva üldögél a sarokban, pedig komplex szerepe van az antioxidáns rendszerben és az immunrendszerben egyaránt. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) felmérése alapján a világ népességének nagyjából 17 százalékánál fennáll az a probléma, hogy az étrendből nem jut elég cinkhez.
Ha pedig kevés cink van a szervezetben:
- csökken a szervezet ellenálló képessége a kórokozókkal szemben,
- lassabban gyógyulnak a sebek,
- hajlamosabbá válunk a gyomor- és bélrendszeri panaszokra (például állandó hasmenés lehet),
- sőt, még a hajhullás is gyakori, mert a cinkhiány gyengíti a hajhagymákat és a fejbőr sejtjeit.
A mentális egészségünkre is hatással van a szervezetünkben található cink mennyisége, ugyanis ha kevés van belőle, az több pszichológiai zavar kialakulásában is szerepet játszhat: depresszió, demencia, szorongás, krónikus stressz járhat a nyomában. A cink jobban felszívódik az állati eredetű ételekből, mint a növényi élelmiszerekből, ezért is szokták a vegetáriánusoknak és vegánoknak különösen ajánlani a pótlását. Az élelmiszerek feldolgozottsága is hatással van a cinktartalomra, például egy gabonaszem kiőrlésének mértékétől függően nagy cinkveszteséggel kell számolni – természetesen a teljes kiőrlésű gabonák győznek a cink esetében is, nagyobb mennyiségben tartalmazzák ezt a nyomelemet. De nemcsak a táplálkozási tényezők játszanak szerepet a cink felszívódásában, hanem például stresszhelyzetek, fertőzések vagy akár egy műtét is nagymértékben veszélyeztetheti a hasznosulását. Ezért is ajánlott táplálékkiegészítő formájában is támogatni vele a szervezetünket: a cink ajánlott napi bevitele (RDA) nők esetében 8 milligramm (mg), férfiak esetében 11 mg.
Tudatos táplálkozás
Bálint Márta, a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék főiskolai tanára arra hívta fel a figyelmet egy tájékoztatóban, hogy nem elég, ha csak bogyókban szedünk vitaminokat: „Az immunrendszert erősítő értékes tápanyagokat természetes forrásból, élelmiszerekkel elfogyasztva nem lehet túladagolni, sőt ezek egymás hatását és hasznosulását is támogatják. A szervezet természetes ellenálló képessége nagymértékben javítható, ha étrendünk megfelelő mennyiségben tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidáns hatású biológiailag aktív növényi vegyületeket, és teljes értékű fehérjét.”
Az egészséges életmód:
- A barna 50 árnyalata van a tányérodon? Elmondjuk, mi a baj a bézs színű étrenddel
- Az evészavar alattomosan támadhat, ismerd meg a figyelmeztető jeleket!
- A boldog és egészséges időskor egyik kulcsa a folyamatos tanulás