Igaza volt a mamának: télen nem elég a meleg sapka, vitaminokra is szükségünk lesz

Ősszel és télen nem elég, ha melegen felöltözünk, a vitaminokat is pótolni kell. Bemutatjuk a vitaminhiány jeleit.

Olga

2021. Október 10.

Közeleg a tél, ami nemcsak azt jelenti, hogy meleg kabátot és sapkát kell venni, hanem azt is, hogy jobban oda kell figyelnünk a vitaminok pótlására. A kiegyensúlyozott, egészséges étrend mellett fontos lehet plusz vitaminokat is szedni, hogy elkerüljenek a következő vitaminhiányos tünetek.

Vérző íny

Olykor csak annyi áll a vérző íny hátterében, hogy túl erősen suvickoltuk a fogainkat, de ha rendszeresen tapasztaljuk ezt a tünetet, akkor valószínűleg hiány lépett fel C-vitaminból a szervezetünkben. A C-vitamin egészségünk egyik legfontosabb védőpajzsa, az immunrendszer támogatója, amit a szervezetünk nem állít elő magától, ezért a pótlásra mindenképp szükségünk van az étrenden és kiegészítőkön keresztül. A vérző íny, sőt, fogvesztés és a nehezen gyógyuló sebek is lehetnek a kevés C-vitamin tünetei.

Amellett, hogy segíti az immunrendszert, még fiatalít is a C-vitamin, mert fontos szerepet játszik a bőr kötőszöveteinek 70 százalékát kitevő kollagén képzésében. A kollagén kiváló vízvisszatartó anyag, ennek hiányában rugalmatlanná és sérülékennyé válhat a bőr, a haj, a köröm, az érfalak és az ízületek is. Természetesen a jó minőségű kollagén termelődéséhez nemcsak a C-vitaminra, hanem az összes többi (A, B, C, D, E) vitaminra, ásványi anyagra, nyomelemre is szükségünk van. A zöldségfélék például a C-vitamin kitűnő forrásai, többek között ezért is ajánlott fogyasztani őket, ám jobb, ha nyersen esszük, mert a főzés csorbíthat a vitamintartalmukon.

A Nobel-díjasok és a C-vitamin

Szent-Györgyi Albert, aki először tudott nagyobb mennyiséget szintetizálni a C-vitaminból, amiért Nobel-díjjal jutalmazták, napi 1000 milligramm C-vitamint szedett. Kollégája, a szintén Nobel-díjas Linus Pauling kémikus pedig még ennél is többet, napi 10-18 ezer milligrammot vett magához. Szent-Györgyi is emelt az adagon, ha éppen megfázott vagy vírusos időszak közeledett: ilyenkor 8-9 ezer gramm C-vitaminra növelte a személyes dózisát. Mindkét tudós igen magas kort ért meg: Pauling 91 évesen, a magyar tudós pedig 93 évesen távozott közülünk, mindketten életük végéig egészségesek és aktívak maradtak, amiben biztos szerepet játszott a C-vitamin is.

Töredező haj és köröm

A töredező hajnak és körömnek több oka is lehet, az egyik például a biotin, más néven B7- és H-vitamin hiánya A biotin segít a szervezetnek a cukor felhasználásában, a fehérje-anyagcserében, a szénhidrát-anyagcserében, az aminosav-anyagcserében és a koleszterin-anyagcserében. Megőrzi a bőr, a körmök és a haj egészségét, épségét. Mivel a biotint elő tudja állítani a szervezetünk, ezért ritkábban alakul ki hiány belőle, ám ha a köröm és haj töredezése mellett tapasztalsz krónikus fáradtságot, izomfájdalmat, görcsöket és kéz- vagy lábzsibbadást, akkor jó eséllyel pótolni kell a biotint. Érdemes a kiegészítő vitaminok mellett az étrenden is változtatni, és több húsfélét, halat, tejterméket, olajos magvakat, spenótot, brokkolit, karfiolt, édesburgonyát, teljes kiőrlésű pékárut és banánt enni.

Az egészséges étrend is segít a vitaminhiány elkerülésében (Kép: Getty Images)

Hámló bőr, korpásodás

Ha foltokban hámlik, viszket a bőr a mellkasodon, karodon, arcodon, és még a hajad is korpásodik, akkor bizony lehet, hogy cink, B3-, B2- és B6-vitamin-hiány lépett fel a szervezetedben. A tanulmányok szerint nagyon gyakran előfordul ez a fajta tünetegyüttes a gyerekeknél és felnőtteknél egyaránt: a csecsemők 42 százalékát, a felnőttek 50 százalékát érinti a hámló, viszkető bőr és korpásodás. Az egyik általános oka a vitaminhiányos étrend (nem a csecsemők esetében persze), és általában sokat javul a bőr és fejbőr állapota, ha gyakrabban eszünk zöldségeket, olajos magvakat, hüvelyeseket, tojást, halat és teljes kiőrlésű lisztből készült pékárukat fogyasztunk. Természetesen étrend-kiegészítővel is segíthetünk a szervezetünknek, hogy megszabaduljunk a kellemetlen bőrtünetektől.

A B6-vitamint nőként egyébként is jó szedni, mert csökkenti az ösztrogénfölösleget, gondoskodik a kálium-nátrium egyensúlyról a szervezetben, ezzel segíthet a menstruációs görcsökön, rendszertelen vérzésen és PMS-tüneteken. Sok található belőle az avokádóban, banánban, müzliben, a dióban és a mogyoróban.

Hangulatzavar, gyakori megbetegedés

Amikor krónikus levertséget, hangulatingadozást észlelsz magadon, ráadásul még minden apró és nagyobb betegséget is elkapsz, akkor erős a gyanú, hogy D-vitamin-hiányod van. Hozzá kell tenni azért azt is, hogy a D-vitamin-hiány nem mindig jár tünetekkel, de ettől függetlenül a szervezetünk megsínyli a hiányát. Ha már jó ideje kevés a szervezetben a D-vitamin, az már az immunrendszer gyengüléséhez vezethet, ami azt is jelenti, hogy sokkal fogékonyabbá válunk a fertőző betegségekre, ráadásul nehezebben is lábalunk ki a betegségekből, a gyógyulási idő alaposan elhúzódhat. De nemcsak az immunrendszerünkre van káros hatással a D-vitamin hiánya, hanem az izmainkban is gyengeséget, fájdalmakat okozhat és a csontok is törékenyebbé válhatnak tőle.

Mivel általában nem jutunk elég napfényhez, annyihoz legalábbis, ami elegendő mennyiségű D-vitaminhoz juttatná a szervezetünket, ezért erősen javasolt a pótlása vitaminok formájában. Az étrendünkkel is segíthetünk a D-vitaminnak, ha beépítjük a mindennapjainkba a különböző zsíros húsú halféléket, gombákat, a májat és a tojást, hiszen ezek az ételek tartalmaznak a legnagyobb arányban D-vitamint.

A D-vitaminhiány legsúlyosabb szövődménye az angolkór, ami a csontok és az izmok fejlődési rendellenességéhez vezethet gyerekkorban, ezért is adnak a babáknak születésüktől kezdve csepp formájában D-vitamint. Azoknál a gyerekeknél, akik nem jutnak elegendő mennyiségű D-vitaminhoz, gyakoribb lehet a csonttörés, a csontdeformitás, mint amilyen az X- vagy az O-láb, és a fogproblémáik is nagyobb eséllyel lehetnek.

Mennyi D-vitamin ajánlott?

A Semmelweis Egyetem legfrissebb ajánlása szerint: „A téli hónapokban napi 2000 egység D3-vitamin fogyasztása javasolt, ami elegendő a normál tartomány fenntartásához. D-vitamin-hiány, bizonyos betegségek esetén szükséges lehet ennél nagyobb mennyiség, ún. telítődózis adása (napi 4000-6000 NE tíz napon keresztül), orvosi felügyelet mellett.”

Bereped a száj sarka

A száj körüli problémák esetén általában gondolhatunk vitamin- vagy ásványianyag-hiányra. Például, ha a száj sarka bereped, kisebesedik, az gyakran a vashiányra vagy a B-vitamin hiányára utal. Egy kutatásban azt találták, hogy azoknál a résztvevőknél, akiknek a száján berepedés volt, kétszer nagyobb eséllyel volt alacsony a vasszint a vérben. Egy másik tanulmányban pedig a szájrepedéses tünetekkel rendelkező páciensek 28 százalékánál állapítottak meg B1-, B2-, és B6-vitaminból hiányt. A vitaminkészítmények mellett az étrendben többet érdemes enni csirkéből, halból, hüvelyesekből, zöld leveles zöldségekből, olajos magvakból és teljes kiőrlésű pékárukból.

A vashiányos vérszegénység

„A vashiányos vérszegénység az egyik leggyakoribb betegség a világon. A növekedéssel járó magasabb vasszükséglet miatt sokszor alakul ki gyermekeknél, a felnőttek között pedig a menstruáló vagy szülő nők között fordul elő gyakran – olvashatjuk a Semmelweis Egyetem hírei között. – A szédüléssel, fáradékonysággal, sápadtsággal, a terhelhetőség és a koncentráció csökkenésével, a haj vagy a köröm töredezésével járó kórképnek életkori és életmódbeli sajátosságai is vannak. (..) Amennyiben indokolt, szájon át szedhető vaskészítményt adnak a páciensnek. Ezeket az optimális hasznosulás miatt két naponta, a vasraktár feltöltéséig (akár fél év is lehet) kell szedni a felszívódás elősegítése miatt C-vitaminnal együtt.”