A vashiány hátterében erős menstruáció, terhesség, nagyobb vérveszteség, vegetarianizmus, nem megfelelő táplálkozás áll leggyakrabban. Korai tüneteként általában fejfájás, szédülés, sápadtság és fáradékonyság szokott jelentkezni. Jó hír, hogy egy kis odafigyeléssel, az étrend megreformálásával a vashiány kialakulása megelőzhető!
Fotó: iStock
Vedd fel a harcot a vashiány ellen apró trükkökkel
Alakíts ki vasban gazdag étrendet
A legjobb vasforrás az állati eredetű fehérje, azaz a hús. Természetesen a növények is tartalmaznak az emberi szervezet számára hasznosítható vasat: a zöld főzeléknövények, salátafélék, továbbá a bab, borsó, lencse és zab, mind remek vasforrások. A húsokból azonban sokkal jobban szívódik fel a vas, mint a zöld növényekből. A vegetáriánusok – ha nem gondoskodnak vaspótlásról – előbb-utóbb vashiányosak lesznek, hiszen növényi eredetű táplálékok kizárólagos fogyasztásával nem tudjuk biztosítani a vasszükségletünket, minthogy ezekből jóval kevesebb vas szívódik fel a szervezetben.
Tudtad? A C-vitamin, a folsav támogatják, míg például a kalcium, a magnézium, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a kávéban, fekete teában lévő bizonyos növényi összetevők rontják a vas felszívódását. Ezért nemcsak az a fontos, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy mit mivel eszünk. Étrendünkben a vörös húsokat érdemes előnyben részesíteni, ezeknek magasabb a vastartalma, amiből több tud a szervezetünkben hasznosulni, mintsem a zöldségekből, ahol a vas felszívódását a fent említett egyéb ételkomponensek is jelentősen befolyásolják.
Igazi jolly joker: a szójabab
A különböző hüvelyesek nagyon gazdagok vasban, közülük is kiemelkedik a szójabab. Már egyetlen csésze szójabab fedezheti a napi vasszükséglet felét. A szójabab azonban a szokásos főzési eljárásokkal az emberi szervezet számára alkalmatlan táplálék, étkezési célra az összezúzott bab forralása és leszűrése után visszamaradt szójatejből előállított tofu, más néven szójasajt fogyasztása ajánlott.
Kezdd a napot tojásrántottával!
A tojásban nemcsak protein és értékes zsírsavak találhatók, de annyi vas is, amely a napi szükséglet mintegy 7-11 százalékát fedezi. Mivel a vasnak a szervezetben való hasznosulását a C-vitamin támogatja, ezért a reggeli tojásrántotta mellé érdemes például egy nagy pohár frissen facsart narancslevet is inni!
Tartsd szem előtt a következő tanácsokat:
- Nem lehet elégszer elmondani: lehetőleg minden étkezés tartalmazzon C-vitaminban gazdag élelmiszereket, például citrusféléket, csipkebogyót, paprikát, káposztát, burgonyát.
- Minden főétkezésnél együnk valamilyen húsfélét! A vörös húsok – marha, borjú, bárány, nyúl – vastartalma magasabb, mint a fehér húsoké (csirke, pulyka, hal).
- A belsőségekben (például máj, szív) szintén sok vas van, de a magasabb telítettzsír- és koleszterintartalmuk miatt fogyasztásuk csak havi 1-2 alkalommal javasolt.
- A nagyobb mennyiségű – napi 3 csészénél több – fekete tea, illetve kávé fogyasztása kerülendő, mert a bennük lévő csersav gátolja a vas felszívódását.
- Ha minden igyekezetünk ellenére vashiányosak leszünk, akkor a hiány mértékéhez igazított vaspótlást kell alkalmaznunk. Vaspótlással meg is előzhetjük a hiány kialakulását, ne várjuk meg, amíg megjelennek a tünetek. Az étrend-kiegészítő készítmények a vashiány megelőzésére megfelelőek, vashiány kezelésére azonban túlságosan alacsony elemi vastartalmuk miatt nem alkalmasak. Ugyanakkor számos komplex étrend-kiegészítő tartalmaz olyan összetevőeket – például magnéziumot vagy kalciumot – melyek a vasat megkötik, ezáltal megakadályozzák a felszívódását. Ma már recept nélkül is kaphatóak olyan vaspótló gyógyszerek, amelyek a népbetegségnek számító vashiány megelőzésére és kezelésére egyaránt megfelelő mennyiségű elemi vasat tartalmaznak.
(Nyitó kép: iStock)