Kezdjük az elején: függetlenül attól, hogy a havi ciklus rendszeres vagy sem, a PMS, azaz a premenstruációs szindróma a nők igen nagy százalékát érinti. A tünetek a havivérzés előtt 7-10 nappal jelentkeznek, majd a menstruáció első napjaiban megszűnnek. A panaszok szerteágazóak: egyebek mellett előfordulhatnak falási rohamok, kívánósság, fejfájás, fokozott verejtékezés, ingerlékenység, mellfeszülés és hasi görcsök, de megjelenhetnek a bőrön pattanások, zsírosabbá válhat a haj, emésztési zavarok, szédülés és álmatlanság is jelentkezhet.
A problémák hátterében a menstruációs ciklust vezérlő hormonok egyensúlyának felborulása áll, amit bizonyos ételek is súlyosbíthatnak.
(Fotó: Getty Images/Natalia Gdovskaia)
Ne rontsuk a helyzetet, az alább felsorolt élelmiszereket tegyük tiltólistára ebben az időszakban:
- magas cukortartalmú ételek,
- finomított liszt,
- koffein,
- alkohol,
- feldolgozott ételek,
- szója,
- vörösbor,
- penészes sajtok,
- csokoládé.
Együnk kalciumban és D-vitaminban gazdag ételeket!
A megfelelő mennyiségű kalcium- és D-vitamin-bevitel kifejezetten jótékony hatással van a ciklusra, segít egyensúlyban tartani a női hormonok szintjét. Hogy a PMS és a menstruáció ne legyen olyan megterhelő, fontos, hogy az étrend tartalmazzon tejet, joghurtot, sajtokat és olyan zöldségeket, mint a brokkoli vagy a káposzta.
Szintén hasznos lehet a hormonok egyensúlyban tartására:
- napi két evőkanál lenmag,
- megnövelt omega-3-bevitel – például szardíniából, heringből, lazacból és diófélékből.
Figyeljünk a vasra és a B-vitaminra!
A bő vérzéssel járó és hosszan tartó menstruáció gyakran vezet vashiányhoz, ezért is fontos, hogy vasban, B12- és B6-vitaminban, illetve folsavban gazdag ételeket is iktassunk be az étrendbe, legalább a menstruáció alatt. Ilyenek például a leveles zöldségek és az avokádó. A B6-vitaminnak pedig közismerten fontos szerepe van az ideg- és az immunrendszer megfelelő működésében, emellett görcsoldó hatású, illetve csökkenti az émelygést és a hányingert is.
Rostok
Olyan étel legyen minden étkezésnél a tányérunk felén, amely rostokban gazdag: spenót, sóska, brokkoli, karfiol, bimbós kel, fodros kel, káposzta. Kerüljük viszont a magas keményítőtartalmú élelmiszereket, mint a krumpli vagy a borsó.
Mangántartalmú ételek
A mangán csökkenti a vizesedést, és a hangulatingadozásra is jótékonyan hat, illetve természetes antidepresszánsként is működik, mert megemeli a szerotonin nevű hormon szintjét. Szuper mangánforrás az ananász, a barna rizs és a málna is.
Sok magnézium
A magnéziumról már tudjuk jó ideje, hogy lazítja az idegeket és az izmokat, ezért jó hatással van a PMS és a menstruáció kellemetlen tüneteire is, úgyhogy érdemes olyan ételeket fogyasztani, mint a spenót, kesudió, brazil dió. Ráadásul a cukoréhséget is elveszik ezek a magvak, nassolás helyett kiváló csemegék.
Tipp: A menstruációt megelőző hetekben érdemes előnyben részesíteni a teljes kiőrlésű pékáruk fogyasztását, és cukor helyett természetes édesítőszereket használni.
Gyógynövények
Számos gyógynövény – köztük a ligetszépe vagy a legtöbbet vizsgált, PMS-ben és cikluszavarban igazolt hatású barátcserje – tartalmaz olyan hasznos növényi hatóanyagokat, amelyek megkönnyíthetik például a menstruáció előtti napok terheit, és a cikluszavaros panaszok esetén is segítenek. A málnalevélből készült tea izomlazító hatásának köszönhetően mérsékelheti az alhasi görcsöket, valamint B-vitaminokat tartalmaz, amelyek enyhítik az emésztőrendszeri panaszokat, illetve az idegrendszerre ugyancsak jó hatással vannak.