Menopauza-barát étkezés: mit mond a dietetikus?

A klimax akár éveken át tartó időszakában és azt követően a nők jelentős részének számos kellemetlen jelenséggel meg kell küzdenie: a hormonális egyensúly felborulása erős tünetekkel társulhat, a petefészkek hormontermelésének megszűntével pedig a betegségek kockázata is nő.

Ez a hormonális ingadozás teljesen természetes folyamat, de az életmódbeli tényezők ilyenkor is fontos szerepet játszanak: a cél a tünetek enyhítése, illetve a klimaxot követő időszak kockázatainak csökkentése. A testtömeg normalizálásával, a megfelelő tápanyagok biztosításával (D-vitaminban, kalciumban és jó koleszterinben gazdag étkezéssel) lehetséges egyrészt a tünetek, így a hőhullámok, az alvászavarok enyhítése, a kedélyállapot javítása, másrészt a kockázatok mérséklése: a magas vérnyomás, az inzulinrezisztencia, a szívbetegségek, a csontritkulás rizikójának csökkentése. 

Fotó: Getty Images

A titok nyitja: A lelassult emésztés és a kevesebb energiaigény miatti súlykontroll tartható, alacsonyabb kalóriatartalmú és rostban gazdag étkezéssel, megfelelő folyadékbevitellel, mozgással.

Az étrendben fontos szerepet kell, hogy kapjanak többek között az antioxidáns- és fitoösztrogén-tartalmú élelmiszerek, amelyek a hormonrendszert támogatják, így a szója vagy a lenmag, a hüvelyesek, a gabonák, álgabonák, a szívvédő növényi olajok, a citrusfélék, a káposzta- és hagymafélék, az almatermésűek, a szellemi frissességet is védő bogyósok. Továbbá az alvássegítő tripoftánt tartalmazó olajos magvak, sovány húsok, zöldségek, a csontritkulás megelőzéséhez szükséges kalciumban gazdag sajtok, tejtermékek, magvak, illetve az aszalt gyümölcsök is. 

Figyelem! Akiknek a gyógyszeres hormonterápia ellenjavallt (például emlőrák és egyéb nőgyógyászati daganat miatt), azok legyenek óvatosak, mert a fitoösztrogének ösztrogénreceptorokhoz való kötődése nem zárható ki teljesen. A szójára pedig sokan allergiások is!

Fontos, hogy lecsökkentsük a húsfogyasztásunkat, mert a húsok telített zsírsavat tartalmaznak, és amennyiben a zsíranyagcserében is szerepet játszó ösztrogén hatása megszűnik, akkor az érfalban lévő lerakódások is gyakoribbak lesznek a nőknél, így megnövekszik a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Ezért minden olyan élelmi anyagot érdemes a szervezet számára biztosítanunk, amelyek megelőzik ezeket a lerakódásokat az érfalban – ilyenek a zöld növények, gyümölcsök, magas rosttartalmú ételek, a telítetlen zsírsavak.

Próbáljuk ki az ázsiai és mediterrán étrendet!

A menopauza időszakára nehéz egységes diétát ajánlani, de az ázsiai és a mediterrán étrend jó iránymutató a megfelelő étkezés kialakításához. Az ázsiai étrend alapanyagokat ajánl, fontos alapélelmiszerei a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, olajos magvak, a gyógy- és fűszernövények, a szója, amelyeket mindennap fogyasztanak. Hetente egy-két alkalommal esznek húst, tojást, tengeri állatokat is, rendszeresen fogyasztanak növényi tejeket, édességeket pedig csak alkalmanként. Ugyanígy a mediterrán táplálkozás alapelvei is fontosak lehetnek menopauza idején. A mediterrán étrendre jellemző a növényi eredetű nyersanyagok, a nagy mennyiségű gabonaféle, a friss gyümölcsök, az olívaolaj, a tengeri halak fogyasztása. Az étrendbe csak kis mennyiségű vörös húst iktatnak be, és a tejek, tejtermékek is mérsékelten vannak jelen. A szezonalitás az alapanyagok terén szintén fontos elem.

Ne maradjon el a mozgás!

Fontos azonban kiemelni, hogy az étrendi változások sem elengedőek, az életmódváltást ki kell egészíteni testmozgással. Nem kell semmi extra mozgásformára gondolnunk, a napi séta is elegendő lehet. A rendszeres mozgás segíti a vérkeringést, az anyagcserét, de a hormonális változás miatt kialakuló hangulat- és alvászavar szempontjából is fontos szerepe van.

Egy tuti recept a végére: meggyes-ricottás babtorta

Hozzávalók 2 személyre:

• 250 g tarkabab,
• 100 g darált dió,
• 250 g cukor,
• 50 g zsemlemorzsa,
• 4 tojás

A forma kikenéséhez: 14 g vaj

A töltelékhez: 150 g magozott meggy (befőtt vagy mélyhűtött is lehet), 100 g ricotta, 50 g cukor, 2 lap zselatin

Elkészítés: A sütőt 190 C-ra (légkeveréses sütőben 176 C) előmelegítjük. A babot sótlan vízben megfőzzük. Amikor megpuhult, áttörjük, majd a darált dióval, a cukorral, a zsemlemorzsával és a tojások sárgájával összekeverjük. A tojásfehérjét kemény habbá verjük, és óvatos mozdulatokkal a babos masszába forgatjuk. A tészta felét 24 cm átmérőjű kivajazott tortaformába simítjuk, majd a sütőbe tolva, kb. 15 perc alatt megsütjük. Azután a tészta másik felét ugyanígy megsütjük, összesen két lapot kapunk. A meggyet lecsepegtetjük, kinyomkodjuk, a ricottával és a cukorral összekeverjük. A zselatinlapokat 2 percre hideg vízbe áztatjuk. Azután a vízből kivesszük, kinyomkodjuk, és a gyümölcsös-ricottás töltelékbe keverjük. A krémet a két tortalap közé kenjük úgy, hogy 2 evőkanálnyi a torta tetejére is jusson belőle. Amikor a torta elkészül, hűtőbe tesszük, és legalább 1 órát dermedni hagyjuk.

(A recept Aradvári-Szabolcs Mariann – Dr. Mák Erzsébet – Végvári Viktória Menopauza című receptkönyvében található. A dietetikusok által összeállított kötetben 57 recept és étrendi ajánlás található)