Szokás mondani, hogy a legegyszerűbben, legolcsóbban elérhető mozgásforma a futás, hisz csak fel kell húzni a tornacipőnket és uzsgyi, irány a közpark, róhatók a körök. Ez igaz is, tavasztól őszig mindenképp, bár hozzátennénk, idővel egy futócipőt azért érdemes beszerezni izületeink érdekében. De mi a helyzet most, október derekán? Mit vegyünk fel a kinti sportoláshoz, ha kezd didergőssé válni a helyzet? Csibi Nóra Rita testnevelő tanár-edzőt kérdeztük a témában, mi több, Nóra segítségével néhány télkompatibilis szettet is bemutatunk, hogy lássátok, miről van szó.
Légy hagyma!
Nem olyan büdös, olyan réteges. „Az első és legfontosabb, hogy ha hidegben edzenél, futnál, kerékpároznál, a réteges és az időjárási körülményeknek megfelelő öltözködésre figyelni kell.” Vagyis arra, hogy
- alulra olyan rétegeket vegyél fel, amelyek nemcsak felszívják a nedvességet, de el is vezetik azt a bőrödtől.
- Fölé meleg, de lélegző anyagból készült felsőt érdemes választani.
- Alulra téli futónadrágot/kerékpáros nadrágot húzzunk, vagy a nyári fölé egy vékony másikat, erre mutatunk lentebb példát is.
- Ha az eső, a hó és a szél sem szab gátat annak hogy a szabadban mozogj, akkor egy esőkabátot vagy béleletlen széldzsekit is érdemes lesz beszerezni.
- A nyakat, fület, fejet is szükséges védeni a hidegtől, erről semmiképp se feledkezzünk meg.
- Bónusz tipp: Bár a legtöbben elfeledkeznek róla, de az őszi és téli hónapokban a rosszabb látási viszonyok miatt viseljünk valamilyen fényvisszaverő pántot, szalagot is magunkon.
Tipp: ha bemelegítés előtt már majdnem fázol az edzőruhában, akkor edzés közben is komfortos lesz a viselete (Fotó: Getty Images)
Lássuk mindezt részletesebben
A legnagyobb hiba amit hűvös időben elkövethetünk, ha túlöltözünk. „Általános szabályként azt lehet elmondani, hogy ha bemelegítés előtt már majdnem fázol az edzőruhában, akkor edzés közben is komfortos lesz a viselete. Ezt azonban ne egyetlen meleg pulóverrel akarjuk elérni, hanem a már emlegetett réteges öltözködéssel. A téli futó- és bringás ruhák első ránézésre talán vékonynak tűnnek, ez azonban csalóka.”
A felsők kiválasztásánál ősszel és télen a pamut trikókat felejtsük el és válasszunk helyettük direkt edzésekhez szánt sportfelsőket. A pamut ruhák a magukba szívott nedvességet nem vezetik el, a ruházat könnyen áthűlhet rajtunk, mi pedig megfázhatunk. Az úgynevezett technikai felsők és aláöltözetek azok, melyekre ilyenkor szükségünk van. Ezek minden szabadtéri sportoláshoz megfelelők, függetlenül attól, hogy túrázáshoz vagy síeléshez szánják, funkciójukat akkor is betöltik, ha futni vagy biciklizni készülünk. Ősszel elég lehet, ha egy pólót húzunk az aláöltözet fölé és rétegezhetjük széldzsekivel is a szettet, télen, 2-3 fokban a kabát helyett jól fog jönni a hosszú ujjú futófelső is.
Ősszel és télen kinti sportoláskor nagyon fontos a réteges öltözködés – Ruhák: Hervis (Fotó: Benecz Judit)
A nadrág kiválasztása esetén mindig figyeljünk a megfelelő derékmagasságra. Futáshoz a csípőfazon télen nem szerencsés, mint ahogyan azok is kényelmesebbek lehetnek, melyeknél nem fix gumírozás van a naci derekában, hanem egy összehúzható zsinór, így aszerint állíthatjuk, milyen felsőt tűrtünk bele – mert az alsó futótrikót, aláöltözetet mindig tűrjük bele ősszel és télen! Kerékpározáshoz válasszuk a kantáros nadrágtípusokat, nem szexik, de ezek biztosan megfelelően fogják védeni a derekat sportolás közben.
Gyakran feltüntetik a sportruházatnál, főként a nadrágok esetén, hány fokig javasolják a viselésüket, ezekre az ajánlásokra érdemes hallgatni és nem túlöltözni. A téli futónadrág helyett megoldás lehet az is, ha meglévő, vékony sportnadrágunk fölé veszünk fel még egy réteget, számos márkánál találunk direkt ilyen céllal kialakított, vékony, „susogós” nadrágokat. Kerékpározáshoz ugyanezt nem javasoljuk, hiába a két réteg, a derekat és hátat nem védi megfelelően a hidegtől.
A téli futónadrágok talán vékonynak tűnnek, az anyag belső, enyhén bolyhos jellege azonban gondoskodik róla, hogy ne fázzunk benne. Persze helyette választhatjuk azt is, hogy dupla, de vékony rétegben indulunk sportolni. – Ruhák: Hervis (Fotók: Csibi Nóra Rita)
Ahogy anyukánk mondaná: sál, sapka!
Nagyon fontos, hogy sportoláskor védjük az arcunkat és torkunkat. Ehhez választhatunk spéci futósálakat vagy olyan felsőket is, melyek nyakrésze egészen az orrunkig felhúzható, mégis kellően légáteresztő, így a 2-3 fokos téli hidegben nem csak védi arcunkat, de a beszívott fagyos levegő sem hűti akadálytalanul torkunkat. (A javasolt persze az, ha orron át szívjuk be a levegőt és szájon át fújjuk ki, ezt azonban könnyen elvéthetjük, ha nincsenek még mögöttünk százszámra lerótt kilométerek.) A sapkák esetén kaphatók direkt sportoláshoz szánt változatok, melyek legalább olyan szerencsétlenül festenek rajtunk, mint egy úszósapka, ellenben éppen elég meleget adnak hozzá, hogy ne fagyjon le a fejünk és ne is izzadjon be a haj feleslegesen. Kevésbé fagyos napokon elegendő lehet futófelsőnk csuklyája (csak próbáljuk ki, valóban a fejünkön marad-e mozgás közben), egy baseball-sapka vagy egy széles fejpánt is, ez utóbbi előnye, hogy védi fülünket is.
Kiegészítők kinti sportoláshoz – Sál futáshoz: Decathlon, Kesztyű sportoláshoz – Hervis, Kapucnis, nyak- és arcvédő aláöltözet – Lidl
„Nekünk, nőknek különösen figyelnünk kell arra, hogy végtagjaink ne hűljenek ki, mivel a lelassuló keringés elősegíti a felfázásos megbetegedések kialakulását. Ezért használjunk hideg időben kesztyűt és húzzunk meleg zoknit. Nem kell a sízokni, de mindenképp számoljunk vele, hogy egy légáteresztő edzőcipő lesz csak a lábunkon, nem bundás bakancs.”
Rögtön ide tartozik az is, hogy ősszel és télen valóban sokat számít a cipő minősége is. Akár betonon, akár terepen futsz, az őszi ködös időben csúszós lehet a talaj, nem beszélve arról, hogy télen már jeges foltokkal is számolni kell, ízületeink, térdünk, bokánk védelmében nagyon fontos, hogy kellően bordázott legyen a cipőtalp, mely segíti a tapadást. A megfelelő méret kiválasztásánál azt is mérlegeljük, akarunk-e bele hőtartó talpbetétet tenni, ez hosszabb kinti sportoláskor előnyös lehet, a cipőméretet azonban akár egy fél számmal is módosíthatja.
Télen egy random tornacipő helyett szerezzünk be megfelelő talpkialakítású futócipőt, hogy elkerüljük a sportsérüléseket – Cipők: Hervis (Fotó: Benecz Judit)
Igaz, ez már nem az őszi-téli sportruházat része, de Nóra adott néhány tippet arra is, miként készüljünk fel a szabadtéri sportolásra, illetve miként zárjuk az edzést. „Sportolás előtt egy órával mindenképp étkezzünk: lassú felszívódású szénhidrátban, illetve fehérjében gazdag ételt válasszunk és kerüljük a zsíros ételeket, azok emésztése ugyanis jobban megterheli a szervezetünket. Ha erre nincs lehetőségünk, mert például korán reggel mennénk edzeni, akkor is egy müzliszeletet, egy fél banánt vagy egy-két kanál cukormentes granolát együnk meg egy bő fél órával a sport megkezdése előtt. Ennyi még nem terheli le a szervezetünket.”
Minél hidegebb van, az ízületek és izmok annál lassabban készülnek fel a terhelésre. Nagyon fontos, hogy hagyj időt a szervezetednek alkalmazkodni a megváltozott elvárásokhoz. Ha megoldható, otthon a szoba melegében is végezd el a nyújtó gyakorlatokat, majd kint, közvetlenül sportolás előtt is legalább egy negyed órás bemelegítésre szánj időt, és persze ne feledkezz meg az edzés végeztével a nyújtó, levezető gyakorlatokról sem.
A szabadtéri edzés esetén érdemes nagy hangsúlyt fektetni a sportolás utáni első étkezésre és az immunizálásra. Legjobb, ha fél órán belül eszünk valamilyen gyorsan emészthető, a gyomrunkat semmiképp sem leterhelő ételt, mely gazdag szénhidrátokban és fehérjékben. „Én minden szabadtérben sportolónak ajánlanám, hogy az általános vitaminadagja mellett, kültéri edzés előtt egy kis extra C-vitamint juttasson a szervezetébe, valamint kiemelten ügyeljen az ízületvédelemre. A folyadékbevitel hideg időben is fontos, azonban semmiképp se hideg italt fogyasszunk, inkább egy kis langyos vagy akár meleg – cukormentes – teát készítsünk be magunknak, ha sportitalt választunk, az is minimum szobahőmérsékletű legyen.”