A hasi zsír kérdése sok nő számára érzékeny téma. Nemcsak azért, mert a tükörben zavaró lehet, vagy mert a nadrág dereka egyszer csak kényelmetlenné válik, hanem azért is, mert ma már egyre többet tudunk arról: a has környékére rakódó zsír nem pusztán esztétikai ügy. Sőt, valójában sokkal komolyabb jelentősége van annál, mint hogy jól áll-e rajtunk egy ruha.
Az utóbbi évek kutatásai sorra hívták fel a figyelmet arra, hogy a túl sok hasi, pontosabban zsigeri zsír komoly egészségügyi kockázatot jelenthet. Ez az a zsírtípus, amely nem közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el, hanem mélyebben, a hasüregben, a belső szervek körül.
Nem feltétlenül az a kis puhaság a legnagyobb kérdés, amit meg tudunk csípni a hasunkon, hanem az, ami mélyebben rejtőzik.
Most egy friss kutatás arra is rávilágított, mi lehet a legjobb stratégia ennek a veszélyes zsírtípusnak a csökkentésére.
A válasz sokaknak talán nem meglepő, mégis fontos: nem önmagában a diéta, és nem is önmagában az edzés tűnik a legerősebb eszköznek, hanem a kettő együtt.
A hasi zsír nem csak esztétikai kérdés
Sokáig a fogyásról szóló beszélgetések főként a kilók körül forogtak. Hány kiló vagy, mennyit fogytál, mit mutat a mérleg. Csakhogy az egészség szempontjából nem mindegy, hol helyezkedik el a testzsír, és milyen típusú zsírról van szó.
A zsigeri zsír különösen problémás lehet, mert összefüggést mutat több súlyos betegséggel is. A kutatások szerint a túlzott mennyiségű hasi zsír növelheti többek között az alábbi betegségek kockázatát is:
- 2-es típusú cukorbetegség,
- metabolikus szindróma,
- nem alkoholos zsírmáj,
- szív- és érrendszeri betegségek,
- stroke,
- alvási apnoé,
- bizonyos daganattípusok
- Alzheimer-kór .
Vagyis amikor a hasi zsírról beszélünk, valójában nem csupán a lapos has iránti vágyról van szó, hanem arról is, hogyan tudjuk hosszabb távon óvni az egészségünket. Ez pedig rögtön más megvilágításba helyezi a kérdést.
Egy nagy kutatás most világosabb választ adott a hasi zsír csökkentésének kérdésére
A JAMA Network Open folyóiratban megjelent új kutatás több mint 7000 ember adatait elemezte az Egyesült Királyságban zajló Fenland vizsgálat alapján. A résztvevők átlagosan 49 évesek voltak a kutatás kezdetén, és átlagosan hét éven keresztül követték őket. Ez azért is különösen érdekes, mert nem egy gyors, pár hetes kísérletről beszélünk, hanem egy hosszabb időszakot vizsgáló kutatásról, amely sokkal közelebb áll a való élethez.
A résztvevők fizikai aktivitását legalább 72 órán keresztül mérték, DEXA-vizsgálattal elemezték testzsír-eloszlásukat, és azt is értékelték, mennyire követik a mediterrán étrend alapelveit. Ez utóbbi étrend jellemzően zöldségekben, gyümölcsökben, teljes értékű gabonákban, hüvelyesekben, olajos magvakban, halakban és egészséges zsiradékokban gazdag, miközben kevésbé épít ultrafeldolgozott ételekre.
A kutatás egyik legfontosabb tanulsága az volt, hogy azok jártak a legjobban, akik egyszerre javítottak az étrendjükön és a mozgásszintjükön.
Azoknál, akik csak az egyik területen változtattak, szintén látszott némi javulás, de a legerősebb eredmény egyértelműen a kombinált megközelítésnél jelent meg.
Nem elég csak diétázni – és nem elég csak edzeni sem
Ez talán az a pont, ahol sokan felsóhajtanak. Hiszen olyan jó lenne azt hallani, hogy elég csak heti háromszor sétálni, vagy elég csak elhagyni a cukrot, és a hasi zsír magától eltűnik. A valóság azonban árnyaltabb.
A kutatás szerint azok, akik egyszerre javítottak az étkezésük minőségén és többet mozogtak, átlagosan körülbelül 1,9 kilogrammal kevesebb teljes testzsírt és 150 grammal kevesebb zsigeri zsírt halmoztak fel, mint azok, akik nem változtattak mindkét területen. Első olvasásra a 150 gramm talán nem tűnik soknak, de valójában ez a vizsgált népesség teljes zsigeri zsírmennyiségének nagyjából 16 százaléka volt. Ez már egyáltalán nem elhanyagolható különbség.
A kutatás vezető szerzője szerint a két életmódbeli tényező együtt nemcsak kevesebb súlygyarapodással járt, hanem kedvezőbb testzsíreloszlással is. Ez különösen fontos, mert nemcsak a testsúly számít, hanem az is, milyen típusú zsír rakódik ránk.
Miért működik jobban a kettő együtt?
A válasz egyszerűbb, mint gondolnánk: azért, mert az életünk sem különálló szokásokból áll. Nem úgy működünk, hogy az egyik dobozban ott van az étkezésünk, a másikban a mozgásunk, és ezeknek semmi közük egymáshoz. A valóságban ezek folyamatosan hatnak egymásra.
A kutatók arra is felhívták a figyelmet, hogy gyakran kompenzálunk. Vagyis ha valaki többet kezd mozogni, könnyen előfordulhat, hogy többet is eszik, akár jutalmazásként, akár a megnövekedett étvágy miatt. Ugyanígy az is megtörténhet, hogy valaki diétába kezd, de közben kevesebbet mozog, mert fáradtabbnak érzi magát vagy túl sok energiát visz el az állandó önkontroll.
Ezért lehet az, hogy önmagában egyetlen tényezőre koncentrálni nem mindig hozza azt az eredményt, amit várunk. Ha viszont mindkét oldalon elindul a változás, az egymást erősítheti.
A jobb minőségű étrend támogatja az energiaszintet, a mozgás javítja az anyagcserét és az inzulinérzékenységet, a kettő együtt pedig kedvezőbb irányba terelheti a testösszetételt.
Nem a gyors fogyás a legfontosabb, hanem az, hogy miből fogysz
A fogyás gyakran még mindig számháborúként jelenik meg: hány kiló ment le, mennyi idő alatt, mi a titok. Ez a kutatás viszont emlékeztet rá, hogy a legfontosabb kérdés nem feltétlenül az, mit mutat a mérleg.
A szakértők szerint a legveszélyesebb nem az a zsír, amit kézzel meg lehet fogni, hanem az, amely a szervek körül rakódik le. Éppen ezért a testösszetétel sokszor többet árul el az egészségünkről, mint önmagában a testsúly. Lehet, hogy valaki nem fogy látványosan kilókban, mégis rengeteget javul az egészségi állapota, ha csökken a zsigeri zsírmennyisége, és nő az aktivitása.
Ez egy felszabadító üzenet is lehet. Nem kell kizárólag a mérleggel való viszonyunkon keresztül nézni a változást. Az is eredmény, ha energikusabbak vagyunk, jobban alszunk, stabilabb a vércukorszintünk, kevésbé vagyunk fáradtak, és közben a testünk belül egészségesebb irányba mozdul el.
Hasi zsír elleni módszer (Fotó: Getty Images)
Különösen jó hír azoknak, akik reménytelennek érzik magukat a hasi zsírral kapcsolatban
A kutatás egyik biztató eredménye az volt, hogy a legnagyobb előnyöket azok tapasztalhatták, akik a vizsgálat elején túlsúllyal éltek vagy inaktívabbak voltak. Ez azért fontos, mert sokanszor éppen ők érzik magukat a leginkább elkésve, és a legkevésbé motiváltnak.
Pedig az eredmények szerint éppen náluk lehet különösen látványos a pozitív elmozdulás, ha egyszerre kezdenek odafigyelni az étkezésre és a mozgásra. Nem tökéletesen, nem egyik napról a másikra, hanem fokozatosan, de következetesen.
Ez egyben azt is jelenti, hogy nincs értelme azon rágódni, miért nem sikerült korábban csak diétával vagy csak edzéssel áttörést elérni. Lehet, hogy nem veled volt a baj, egyszerűen a testednek összetettebb támogatásra volt szüksége.
Mit jelent ez a mindennapokban?
A leghasznosabb irány nem az önsanyargatás, nem a szélsőséges koplalás és nem is az, hogy mindenáron kimerítő edzésprogramot kövessünk. Inkább arról van szó, hogy a táplálkozás minőségén és a napi aktivitáson egyszerre érdemes javítani.
A gyakorlatban ez jelentheti azt, hogy több zöldség, rost, fehérje és kevésbé feldolgozott étel kerül a tányérra. Azt is, hogy a napodba rendszeresen bekerül a séta, az erősítő mozgás, a tempósabb aktivitás vagy bármilyen testmozgás, amit hosszabb távon is fenn tudsz tartani. Nem feltétlenül a tökéletes étrend és nem a legkeményebb edzés a kulcs, hanem az, hogy a kettő együtt, tartósan jelen legyen az életedben.
A kutatásban is az látszott, hogy a hosszú távú, valóságos életmódbeli változások számítanak igazán. Nem a néhány hetes fellángolás, hanem az, ami évek múlva is működőképes marad.
Ez tehát a legjobb módszer a hasi zsír ellen
Ha egy mondatban kellene összefoglalni a friss kutatás üzenetét, akkor ez lenne:
a hasi zsír ellen a leghatékonyabb stratégia az étrend javításának és a rendszeres mozgásnak a kombinációja.
Nem versenyeztetni kell a diétát és az edzést, hanem összehangolni őket. Nem azon gondolkodni, hogy melyik ér többet, hanem felismerni, hogy együtt adják a legerősebb védelmet. Ez nemcsak a testsúly szempontjából lehet előnyös, hanem azért is, mert a veszélyes zsigeri zsír csökkentésében is ez tűnik a legjobb útnak.
Talán éppen ez benne a legfontosabb: nem egy újabb csodamódszerről van szó, hanem egy józan, mégis nagyon erős felismerésről. A testünk nem egyetlen trükkre reagál a legjobban, hanem arra, ha több oldalról is támogatjuk. Egy kicsit jobban eszünk, egy kicsit többet mozgunk, és ezt nem büntetésként, hanem gondoskodásként kezdjük el megélni. A hasi zsír elleni harcban talán éppen ez az a szemlélet, ami hosszú távon valóban működhet.
