Nem csak megtartható, de még növelhető is a jó kondició nyugatja meg a hozzá forduló kismamákat Kolarovszky Gyöngyi A Padma Jóga Stúdió kismama jóga tanára. Az általuk javasolt gyakorlatok elsősorban a kar, hát, láb, comb, vádli és mellizmokat erősítik. Mivel jógáról van szó, elsősorban statikus, lassú mozgások segítségével.
1. Kismama fekvőtámasz
A gyakorlat négykézláb helyzetből indul. Kilégzéskor az alkart a talajra fektetik, úgy, hogy a könyökök hátra nézzenek, majd homlokkal is megérintik a talajt. Ezután belégzés közben lassan föltolja magát a kismama. A kar és mellizmokat erősítő gyakorlatból 10-15 is elvégezhető. Az I/C képen látható gyakorlat hasonló, de szélesebb támaszból indul és a könyök kifelé néz. Nagyon fontos az egyenes hát, nem szabad homorítani!
2. Tenyér és talp tolás
A kismama jógába számos olyan mozgásforma beépült, amit természeti népektől lestek el. Ilyen ez a pillangó ülésben végezhető gyakorlat is, melyben a két talp egy picit eltávolodik egymástól, a kezek imádkozó tartásban vannak, kis rést hagyva a tenyerek között. Belégzéskor el kell lazulni, kilégzéskor pedig össze kell tolni a tenyereket és talpakat, amilyen erősen csak lehet. Ez a gyakorlat a kar-, mell-, felső hát- és combizmokat erősíti elsősorban.
 |
3. Kötélhúzás
A kismama törökülésből – belégzés közben – fölnyújtja a jobb kezét, kilégzéskor pedig a karizmokat megfeszítve lehúzza a képzeletbeli kötelet. Tízszer jobb, tízszer bal kézzel kezdjék a gyakorlatot, amely a kar-, hát-, vállizmokat erősíti és tartásjavító hatása is van.
 |
Álló helyzetből indul a gyakorlat, a talpak csípőszélességben helyezkednek el. Karokat mellső középtartásban összekulcsolva kell tartani. Nagy levegővétel után kilégzés közben ereszkedjen fél-guggoló helyzetbe a kismama, ott megtartja egy kicsit, majd kilégzést folytatva tovább ereszkedik. Ezután ugyanilyen ütemben egyenesedik föl, belégzéssel. A gyakorlatot könnyebb elvégezni, ha közben háttal a falnak, vagy ajtónak támaszkodnak. A combizmokat, karizmokat erősíti.
 |
Csípőnél kicsit szélesebb terpeszállásból indul. Térdet enyhén behajlítva egyenes háttal előre kell hajolni. Belégzéskor a karokat hátra kell emelni ez a sas szárny tartás, kilégzéskor pedig előre lógatni a fejet, a lehető legjobban el kell lazulnia a törzsnek és a karoknak is. Ez a gyakorlat a hátizmokat dolgoztatja meg leginkább.
 |
Párhuzamos lábfejekkel nagy terpeszállásban kezdődik a gyakorlat, majd a jobb lábbal kilencven fokban előre ballal kicsit oldalra kell lépni. A kinyújtott karok oldalsó középtartásban vannak, közben lassú belégzés végez a kismama. Ezután kilégzés mellett lassan behajlítja a jobb térdét, amíg a combja vízszintes helyzetbe nem kerül. A fej közben oldalra néz a kéz fölött. A gyakorlatot mindkét irányba végezzék el. Fontos, hogy csak annyira hajlítsák be a lábukat, hogy a térdük ne kerüljön a bokájuk elé! A gyakorlatokat Kolarovszky Gyöngyi állította össze és Zagyva Enikő mutatja be azokat. Enikő a felvételek idején második gyermekével volt várandós, de már az első terhessége alatt is kismama jógázott.
