Az új év közeledtével számos új, hasznos – és néha kevésbé hasznos – fogadalmat teszünk. Elhatározzuk, hogy az újévben aztán minden más lesz: életmódot és olykor még szemléletmódot is váltanánk, aztán a nagy elhatározásokat csak többé-kevésbé – és leginkább kevésbé – sikerül betartani. Arról, hogy az újévi fogadalmak miért is vannak eleve halálra ítélve, itt írtunk bővebben, az alábbiakban pedig egy kognitív idegtudós, Julie Fratantoni tippjeit osztjuk meg, aki állítja, ez a pár trükk segíthet abban, hogy hatékonyan őrizzük meg mentális stabilitásunkat (és ezzel együtt egészségünket) ebben az őrült, rohanó világban, 2024-ben is.
Tűzzünk ki hosszú távú célokat
A különböző célkitűzések (például, hogy „nyáron elutazom valahova”, „elolvasok 15 könyvet”…) sokkal nagyobb hatást gyakorolnak az agyműködésünkre, mint azt elsőre hinnénk. Az idegtudós szerint az ilyen típusú, hosszú távú elhatározások az agy frontális hálózatának, a magas szintű végrehajtó funkciók – így az érvelésnek, a döntéshozatalnak, illetve az információkezelésnek – valamint az érzelemszabályozás fejlesztésére tökéletes.
A homloklebeny, vagyis az agy elülső része idővel hanyatlásnak indul, éppen ezért bármi, amivel ezt a hanyatlást elodázhatjuk, tökéletes!
Julie szerint minden egyes kitűzött cél teljesítése aktiválja az agy „jutalomhálózatát”, ami által egyre több dopamint termel a szervezetünk. Fontos, hogy mindennap tegyünk valami olyasmit, ami közelebb juttat minket a célunkhoz, még akkor is, ha mindössze néhány percünk jut erre a nap folyamán. A hatékonyság növeléséhez érdemes figyelembe vennünk, hogy mikor vagyunk a legenergikusabbak ahhoz, hogy elvégezzük az adott tevékenységet.
Fotó: Getty Images
„Meg tudom csinálni” – avagy a pozitív önbeszéd varázslatos ereje
A magabiztosság sokszor kritikus pont az elhatározásainkat illetően, mert bár legbelül tudjuk jól, hogy senki sem tökéletes, magunktól mégis éppen ezt várjuk. Ez a típusú mentalitás hosszú távon jó táptalaja például a szorongásnak, ráadásul korlátozza is a kognitív képességeinket. Az egészséges önbizalom, a pozitív önértékelés ráadásul nem csak a mentális egészségünk miatt fontos: a szakember szerint az, ha jóban vagyunk magunkkal, megváltoztatja az agy működését is. Azt az idegtudós is elismeri, hogy mindannyian saját magunk legfőbb kritikusai vagyunk, ezzel együtt úgy véli, ha a pesszimista önbeszédet pozitív, megerősítő belső párbeszédre váltjuk, komoly változásokat idézhetünk elő:
Ha olyan egyszerű kifejezéseket mondunk magunknak, mint például: „Meg tudom csinálni” és „ez megtörténhet”, az segít a magabiztos gondolkodásmód kialakításában.
Fratantoni hozzátette azt is, hogy abban az esetben, ha eluralkodnak rajtunk a negatív gondolatok, érdemes néhány légzőgyakorlatot is elvégezni, ami segít abban, hogy kizökkenjünk ebből a szorongással teli állapotból.
Mozogj!
A testünkre a legapróbb változtatások is nagy hatást gyakorolnak, ezért a szakember azt javasolja, kezdjük azzal a változtatások sorát, hogy fokozatosan beépítjük a mozgást az életünkbe. Nem kell ám nagy dolgokra gondolni: kezdetben a rövid séták is döntő fontosságúak lehetnek. Hogy ez miért olyan fontos? A sétával – és később a rendszeres mozgással – növeljük a pulzusszámot, ez pedig a szívre, a csontokra, az ízületekre, az izmokra, de még az agy véráramlására is jó hatással van. Nem mellékesen, a mozgás hatására új neuronok jönnek létre az agy memóriáért, illetve tanulásért felelős részében.
Fejleszd a memóriádat!
Miközben a memória romlása idővel elkerülhetetlen, a folyamat igenis lassítható. Fratantoni úgy véli, minél erősebbek az agyban a frontális hálózatok, annál élesebbek a kognitív készségeink. Vagyis: ha fejlesztjük az emlékezőtehetségünket, az nem csak arra lesz jó, hogy később is pontosan tudjuk majd, hová tettük a kulcsunkat, hanem arra is, hogy könnyebben szülessenek új ötleteink, és gyorsabban vonjunk le fontos következtetéseket.
Miután elolvastunk, vagy meghallgattunk valamit, jegyezzük fel, hogyan vonatkozhat ránk, vagy foglaljuk össze egyetlen mondatban a legfontosabb tanulságokat, illetve átfogó fogalmakat
– javasolja Fratantoni.
Fotó: Getty Images
Foglald össze, miért vagy hálás!
Az idegtudós szerint a hála érzése ugyanolyan változásokat tud előidézni az agyban, akárcsak a testmozgás. Fokozza a szerotonintermelést, illetve annak a neurotranszmitternek az előállítását, amely növeli a boldogság, illetve a jóllét érzését.
Minden este lefekvés előtt vagy reggel, amikor felébredsz, nevezz meg három dolgot, amiért hálás vagy.
Egyél jól!
A megfelelő táplálkozás nemcsak serkenti az agyműködést, hanem a közérzetünket is jelentősen javítja. Fratantoni azt mondja, habár egyik étel sem mondható az agy tökéletes „elixírjének”, az egészséges étrend védi az egész testet és csökkenti a kognitív hanyatlással összefüggő kockázati tényezőket. „Együnk minél több rostban, fehérjében, egészséges zsírokban, valamint antioxidánsban gazdag ételt, továbbá próbáljuk csökkenteni a magasan feldolgozott élelmiszereket, illetve az alkohol fogyasztását.”
Tölts időt azzal, aki számít!
Az idegtudós hozzátette, a társas kapcsolatok, illetve a minőségi időtöltés a szeretteinkkel kulcsfontosságú a személyes jóllét kialakításához, a nap végén pedig még ahhoz is, hogy tovább élhessünk. A kutatások azt mutatják, hogy a társas kapcsolatok megvédenek minket a stressztől, növelik a hosszú élettartamot, csökkentik a kognitív zavarokat, továbbá a depressziót és a szorongást. És ha mindez nem lenne elég, a kapcsolatok javíthatják az alvásunk minőségét, és erősíthetik az immunrendszerünket is.
