Ismered az érzést, amikor álmatlanul forgolódsz? És amikor indokolatlan feszültséget érzel? Vert már különösebb ok nélkül hevesebben a szíved? Neked is gyakran gyűlik össze a fájdalom a válladban és a nyakadban? Ezek a tünetek csak a jéghegy csúcsának morzsái, ha a stresszről van szó. Márpedig arról nagyon is gyakran van szó, nagyon is sokunk estében, szabadulni tőle pedig cseppet sem könnyű, hiszen a munkahelyen, az otthonunkban, a folyamatos időhiányban és a tornyosuló teendőkben is ránk nehezedik. Pedig a stressz csökkentése szinte létfontosságú az egészségünk érdekében. Jelenléte ugyanis nagy mértékben növel a szív- és érrendszeri megbetegedések esélye, gyengíti az immunrendszert, megágyaz a mentális problémáknak és az emésztőrendszer megbetegedéseinek, felborítja a hormonális egyensúlyt és a kognitív funkciókat. A krónikus stressz sajnos kiváló táptalaj a gyomorégés, az irritábilis bél szindróma és a fekélyek számára, magas vérnyomást és szívritmuszavart okozhat, rontja a memóriát és a döntéshozó képességet, számtalan típusú fájdalmat okoz, többek közt migrént és hátfájást, emellett pedig sokszorosára növeli a depresszió, a szorongás és az alvászavarok esélyét.
Fotó: GettyImages
Szerencsére a stressz szintje már akár kisebb változtatásokkal is csökkenthető, nem feltétlenül kell rögtön hatalmas lépésekre szánnunk magunkat. Ilyen megoldás például a megfelelő étkezés, hiszen számos vitamin és ásványi anyag játszik fontos szerepet a stressz csökkentésében, ezek fokozott és tudatos bevitele pedig nagy mértékben segít támogatni az idegrendszert és az általános egészséget. Mégsem feltétlenül jut elsők között eszünkbe, hogy táplálkozásunkon változtassunk a harmónia elérése érdekében.
- A B-vitaminok csoportja különösen fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében és a stresszkezelésben, hiánya fáradtsághoz, szorongáshoz és depresszióhoz vezethet.
- A C-vitamin erős antioxidáns, amely segít megvédeni a sejteket a stressz okozta káros hatásoktól, emellett támogatja az immunrendszert, ami különösen fontos a stresszes időszakokban, amikor a szervezet hajlamosabb a betegségekre. A C-vitamin elősegíti a kortizol, a stresszhormon szabályozását is, csökkentve a stressz fizikai tüneteit.
- A magnézium fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében és az izomrelaxációban, hiánya hozzájárulhat a szorongás, az izomgörcsök és az álmatlanság kialakulásához. A megfelelő magnéziumbevitel segíthet csökkenteni a stressz hatásait, javítva az alvás minőségét és az általános nyugalmat.
- A D-vitamin nemcsak a csontok egészségére van jótékony hatással, hanem az idegrendszer működésére is. Kutatások szerint a D-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a depresszióval és a szorongással.
- A cink támogatja az immunrendszert, segíti az idegrendszer megfelelő működését, segít fenntartani az érzelmi egyensúlyt és csökkenteni a stressz hatásait.
- Az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást és elősegítik a neurotranszmitterek kiegyensúlyozott működését, ez pedig hozzájárulhat a stressz és a szorongás csökkentéséhez.
- A vas nélkülözhetetlen a hemoglobin termeléséhez, amely oxigént szállít a sejtekhez, hiánya fáradtsághoz, gyengeséghez és kognitív zavarokhoz vezethet, ami fokozhatja a stressz érzését.
Annak érdekében, hogy támogassuk idegrendszerünket és csökkentsük a stresszt, érdemes nem elsősorban vitamintablettákhoz nyúlnunk, hanem sokkal inkább olyan élelmiszereket választanunk, amelyek jó hatással vannak a problémára. Mutatunk néhány főbb példát arra, miből érdemes gyakran szedned a tányérra, jó hír, hogy ezek az alapanyagok finomak, könnyen variálhatók és sok-sok kedvező hatásuk van.
Zöld leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségek, mint például a spenót, a kelkáposzta vagy a mángold magnéziumban gazdagok. Ajánlott naponta legalább egy adaggal fogyasztanunk belőlük. Nem csak salátaként vagy turmix formájában, de párolva vagy enyhén megfőzve is elkészíthetjük, utóbbi két hőkezeléssel még remekül megőrzik tápanyagtartalmukat.
Fotó: GettyImages
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák, a barna rizs, a quinoa, az árpa és a zab, gazdagok komplex szénhidrátokban és rostokban, amelyek segítik a vércukorszint stabilizálását, emellett pedig tartalmaznak B-vitaminokat, amelyek fontosak az idegrendszer egészségéhez. Ajánlott naponta fogyasztanunk akár köretként, akár például zabkásának elkészítve.
Diófélék és magvak
A mandula, dió, chia mag és lenmag gazdag magnéziumban, cinkben és omega-3 zsírsavakban is, így többszörösen ajánlott rendszeresen fogyasztanunk őket. Napi egy marékkal önmagában, vagy akár salátákhoz, köretekhez vagy például joghurtokhoz adva nagyszerű választások.
Citrusfélék
A narancs, citrom, lime és grapefruit gazdagok C-vitaminban, amely erős antioxidáns és segít a kortizol szintjének csökkentésében. Emellett ráadásul támogatják az immunrendszert is. Érdemes naponta fogyasztanunk belőlük frissen, gyümölcslé formájában vagy akár salátákhoz adva.
Fermentált ételek
A fermentált ételek, mint a joghurt, kefir vagy például savanyú káposzta probiotikumokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a bélflóra egyensúlyát. Az egészséges bélflóra közvetlenül hat az agyra és az idegrendszerre csökkentve a stresszt és javítva a hangulatot. Naponta javasolt egy-egy adag fermenált ételt beiktatni étrendünkbe.
Avokádó
Az avokádó gazdag B-vitaminokban, magnéziumban és egészséges zsírokban, ezek a tápanyagok segítenek az idegrendszer megfelelő működésében, csökkentik a stresszt és elősegítik a jó hangulatot. Fogyasszunk belőle hetente néhány alkalommal pirítósra kenve, salátákhoz adva, turmixokban vagy akár guacamole formájában.
Bogyós gyümölcsök
Az áfonya, málna, eper és szeder antioxidánsokban és C-vitaminban is gazdag gyümölcsök, így segíteni tudnak megvédeni a sejteket a stressz okozta károsodástól és támogatják az immunrendszert. Napi rendszerességgel ajánlott étrendünkbe illesztenünk frissen, fagyasztva, vagy turmixokba és joghurtokba keverve.
Halak
A lazac, a makréla, a szardínia és a zsírosabb típusú halak gazdagok omega-3 zsírsavakban, melyek gyulladáscsökkentő hatásúak és segítenek az agy megfelelő működésében, valamint a stressz és szorongás csökkentésében. Ajánlott heti kétszer-háromszor fogyasztani őket akár grillezve, akár sütve vagy párolva.
Banán
A banán gazdag B6-vitaminban és káliumban, amelyek segítenek az idegrendszer megnyugtatásában és az izomfeszültség csökkentésében. Emellett ráadásul természetes cukortartalma gyors energiaforrást biztosít. Napi rendszerességgel érdemes ennünk belőle.
Kamillatea
A kamilla tea nyugtató hatású, segít csökkenteni a szorongást, elősegíti a jobb alvást, természetes vegyületei ellazítják az izmokat és az idegeket. Napi egy-két csésze segítségünkre lehet a stressz csökkentésében.
Édesburgonya
Gazdag komplex szénhidrátokban, melyek stabilizálják a vércukorszintet, emellett tartalmaz B-vitaminokat és magnéziumot, amelyek támogatják az idegrendszert. Szerencsés, ha hetente több alkalommal is tányérunkra kerül sütve, pürésítve vagy akár levesekben.
Étcsokoládé
Antioxidánsokban és magnéziumban bővelkedik, emellett növeli az endorfinok és a szerotonin szintjét az agyban, javítva a hangulatot. Jótékony hatása ellenére is érdemes mértékkel fogyasztani, de napi rendszerességgel egy-két kockával nyugodtan megehetünk, lehetőleg legalább 70%-os kakaótartalmú terméket választva.
Tojás
Fehérjében, B-vitaminokban és D-vitaminban is gazdag, ezek mind hozzájárulnak az idegrendszer egészségéhez és a stressz csökkentéséhez. A tojás kolintartalma különösen fontos az agy egészségéhez és a memória javításához. Hetente 3-4 alkalommal érdemes tojást ennünk sütve, főzve, rántottaként vagy akár salátához adva.
Persze nem könnyíti meg a dolgunkat, hogy az egyes élelmiszerek szinte mindegyikét napi fogyasztásra ajánlják a szakértők, és a példaként említett ételek sorát még hosszan folytathanánk. De ha egy-egy étkezésünkbe ezek közül többet is beillesztünk, máris nagy lépést tettünk a kiegyensúlyozottabb életért. Íme néhány recept ötlet a kényelmesebb megvalósíthatóság érdekében.
Fotó: GettyImages
Banános-zabkása
Hozzávalók:
1 csésze zabpehely
2 csésze víz vagy tej
1 banán, szeletelve
1 evőkanál méz
1 teáskanál fahéj
1 marék dió vagy mandula
Elkészítés:
Forraljuk fel a vizet vagy a tejet.
Adjuk hozzá a zabpelyhet, főzzük közepes lángon 5-7 percig, amíg megpuhul.
Vegyük le a tűzről, és keverjük hozzá a mézet, valamint a fahéjat.
Tálaljuk a zabkását a szeletelt banánnal, valamit a dióval vagy mandulával megszórva.
Csicseriborsó saláta joghurtos öntettel
Hozzávalók
A salátához:
1 konzerv csicseriborsó lecsöpögtetve és átmosva
1 közepes uborka, apró kockára vágva
1 paradicsom, apró kockára vágva
1 kis lilahagyma, apróra vágva
1/2 citrom leve
1 evőkanál olívaolaj
só és bors ízlés szerint
A joghurtos öntethez:
1 csésze natúr joghurt
1 evőkanál citromlé
1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
só és bors ízlés szerint
egy marék aprított friss petrezselyem vagy kapor
Elkészítés:
Egy nagy tálban keverjük össze a csicseriborsót, uborkát, paradicsomot és lilahagymát.
Adjuk hozzá a citromlevet, olívaolajat, sót és borsot, majd alaposan keverjük össze.
Készítsük el a joghurtos öntetet: keverjük össze a joghurtot, citromlevet, fokhagymát, sót, borsot és az aprított petrezselymet vagy kaprot.
Öntsük az öntetet a salátára, és jól keverjük össze. Azonnal tálalható, de hűtőben is tartható pár óráig, hogy összeérjenek az ízek.
Lencseleves zöldségekkel
Hozzávalók:
1 csésze vöröslencse, átmosva
1 közepes hagyma, apróra vágva
2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
2 sárgarépa, apróra vágva
2 szár zeller, apróra vágva
1 paradicsom, apróra vágva
1 teáskanál kömény
1 teáskanál kurkuma
Só és bors ízlés szerint
4 csésze alaplé vagy víz
1 evőkanál olívaolaj
Egy marék friss petrezselyem, aprítva
Elkészítés:
Tisztítsuk meg és vágjuk apróra a zöldségeket.
Forrósítsuk fel az olívaolajat egy nagy lábasban, majd adjuk hozzá az apróra vágott hagymát és fokhagymát. Pirítsuk, amíg aranybarnára sül.
Adjuk hozzá a sárgarépát, zellert és paradicsomot, majd főzzük néhány percig.
Adjuk hozzá a köményt, kurkumát, sót és borsot, majd keverjük össze.
Öntsük hozzá az alaplevet, majd adjuk hozzá a vöröslencsét.
Forraljuk fel, majd csökkentsük a hőt és főzzük 25-30 percig, amíg a lencse megpuhul.
Tálalás előtt szórjuk meg friss petrezselyemmel.
Sült édesburgonya spenóttal és tojással
Hozzávalók:
2 közepes édesburgonya, kockára vágva
2 evőkanál olívaolaj
só és bors ízlés szerint
2 csésze friss spenót
2 tojás
Elkészítés:
Melegítsük elő a sütőt 200°C-ra.
Egy tepsiben keverjük össze az édesburgonya kockákat az olívaolajjal, sóval és borssal. Süssük 25-30 percig, amíg megpuhul és aranybarna lesz.
Közben forraljunk vizet egy lábasban, és főzzük meg a tojásokat.
Egy serpenyőben pirítsuk meg a spenótot egy kevés olívaolajon, amíg megfonnyad.
Halmozzuk a spenótot a megpirult édesburgonyára, gazdagítsuk a szeletekre vágott főtt tojásokkal, fogyasszuk önmagában vagy köretként.
Gyümölcsös, ropogós joghurt
Hozzávalók:
1 csésze natúr joghurt
1 evőkanál méz vagy juharszirup
1 csésze friss bogyós gyümölcs (áfonya, málna, eper)
1/4 csésze granola vagy müzli
egy marék aprított dió vagy mandula
Elkészítés:
Keverjük össze a joghurtot a mézzel vagy juharsziruppal.
Egy pohárba vagy tálkába rétegezzük a joghurtot, bogyós gyümölcsöket, granolát és az aprított diót.
Folytassuk a rétegezést, amíg minden hozzávalót felhasználunk. Azonnal tálalható.
