A krónikus alváshiány súlyos egészségügyi problémákat okozhat – a szívbetegségektől a depresszióig –, de már egyetlen átaludt éjszaka nélkül töltött nap is lavinaszerű folyamatokat indít el a testben. Most alvásszakértők segítségével megnézzük, óráról órára mi történik akkor, amikor egyetlen percet sem sikerült pihenned.
Reggel: úgy ébredsz, mintha nem is aludtál volna
Ha egész éjjel csak forgolódtál, a reggeli ébredés általában a „mintha fejbe vertek volna” kategória. Dr. Hana Patel brit háziorvos szerint ilyenkor remeghetünk, de kicsit túlpörögtek is lehetünk (a test próbálja „felébreszteni” magát),
szemünk duzzadtabb, pirosabb, a bőr fakóbb, a mimikánk fáradtabb. Az agy működése is döcög: tompább és érzelmileg sérülékenyebb vagy, főleg ha alapból „éjjeli bagoly” típusnak születtél.
Egy órával ébredés után: a stresszhormon megugrik
Normál esetben is magas a kortizol az ébredés utáni első órában, de alváshiány esetén sokkal magasabbra szökik.
Ez azt jelenti, hirtelen éberség (stresszvezérelte „riasztás”) jelentkezik, nagyobb a szorongásra való hajlam, és közben gyengül az immunrendszer. Ha ez tartósan fennáll, akár újabb alvásproblémákat is okozhat.
Délelőtt: vagy beindulsz, vagy teljesen szétesel
A cirkadián ritmus ilyenkor próbálja „felhúzni” az energiaszintet, ezért sokan átmenetileg jobban lesznek.
Mások viszont épp ekkor kezdik érezni az igazi következményeket: koncentrációhiány, feledékenység, lassabb reakcióidő, „ködös agy” érzés, érzelmi hullámzás. A test egyszerűen spórol az energiával – mert nem kapott eleget éjjel.
Dél körül: farkaséhség, sóvárgás és ebéd utáni zuhanás
Alváshiány esetén felborul két fontos hormon: a leptin (jóllakottságérzet) és a ghrelin (éhességérzet). Ezért erősebb az étvágy,
különösen a szénhidrátokat kívánod, és nehezebb ellenállni az édességnek vagy a gyorsételeknek is. Ráadásul a természetes déli energiazuhanás és egy nehéz ebéd együtt… nos, garantálja a délutáni ásítozást.
Délután: második lendület vagy mikroszundik
A legtöbben ilyenkor érzik, hogy egy kicsit visszatér az energia. Másoknál viszont megjelenik a mikroalvás: néhány másodpercnyi akaratlan elbóbiskolás. Mindez veszélyes lehet vezetés közben, gépek kezelésekor, vagy akár egy fontos megbeszélés közepén. Emellett sokan érzelmileg is labilisabbá válnak ilyenkor: irritáltabbak, szorongóbbak, türelmetlenebbek. Az alváshiány ugyanis túlpörgeti az amygdalát, így minden stressz felerősödik.
Este: teljes lemerülés, széteső motiváció és csábító szundik
A nap végére a legtöbben teljesen kimerülnek. Szuper csábító egy kis esti szundi, de az orvosok szerint: a most alszol, éjjel nem fogsz tudni rendesen pihenni. Inkább tarts ki a megszokott lefekvési idődig, hogy visszaálljon a ritmusod.
Mit tehetsz egy rossz éjszaka után?
Ne ess neki a kávénak literszám
A szakértők szerint kerüld a túl sok koffeint, és dél után már ne igyál semmit, ami élénkít – különben az esti alvásod is rámegy.
Egyél okosan
Válassz sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, halat, diót, magvakat. Ezek stabilizálják a vércukrot, így kevésbé leszel ingerlékeny.
Mozdulj meg egy kicsit
Igen, fáradtan ez a legkevésbé sem a kedvedre való, de egy rövid séta napfényben segít uralni az alvás-ébrenlét ciklust.
Alhatsz egy rövidet – de okosan
A 10–20 perces „power nap” csodákat tesz. De soha ne aludj hosszabban, mert az este teljesen kicsúszik a kezedből.
És a legjobb hír? Egy jó éjszaka már másnap helyreállítja a legtöbb problémát. Ha azonban rendszeresen előfordul, hogy nem tudod kipihenni magadat, érdemes orvossal beszélni.
Fotó: illusztráció, Unsplash
A videó AI alapú programmal készült.
