Sokan nőttünk fel a napi háromszori, kiadós étkezés szabályával, és ha közben meg is éheztünk, inkább próbáltuk elnyomni a nassolás iránti vágyat. A legfrissebb kutatások azonban megkérdőjelezik ezt a megközelítést, főként 40 év felett. A Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint ugyanis a többszöri, kisebb adag étkezés akár javíthatja a memóriát és a kognitív funkciókat.
Étkezések száma: melyik a jobb?
Szóval, melyik a jobb: három nagyobb adag, vagy öt-hat kisebb adag? A dietetikusok szerint a válasz nem ilyen egyszerű, és hogy mi a megfelelő számodra, az számos tényezőtől függ.
„Az agy nagymértékben támaszkodik a glükóz, az oxigén és a kulcsfontosságú mikrotápanyagok folyamatos ellátására – magyarázta Angel Planells, seattle-i dietetikus a Huffpost cikkében. – Az étkezési gyakoriság azonban önmagában nem garantálja a jobb kogníciót, és az is számít, hogy mit eszel.”
„Az étkezési gyakoriság összetett téma, ezért a tanácsadásnak mindig személyre szabottnak kell lennie – mondta Tara Schmidt, a Mayo Clinic Diet vezető dietetikusa. – Gyakran kérdezem a pácienseimtől l: »Hogyan fogja ez a változás befolyásolni azt, hogy mit esznek?« Egyeseknél az étkezési gyakoriság növelése túlzott kalóriabevitelhez vezethet (és gyakran vezet is), míg másoknak segíthet kielégíteni a tápanyagszükségletüket.”
A több kisebb adag étkezés előnyei az agy számára
A dietetikusok több olyan hatást is kiemelnek, amely kedvezhet az agy egészségének:
- A vércukorszint ingadozásának csökkentése. Mivel az agynak folyamatos glükózellátásra van szüksége az energiatermeléshez, a nagy (különösen szénhidrátban gazdag) étkezések a vércukorszint ugrásszerű emelkedését, majd csökkenését okozhatják, ami befolyásolhatja a koncentrációt, az agyi feldolgozási sebességet és a mentális energiát. A kisebb étkezések minimalizálhatják ezeket a vércukorszint ingadozásokat.
- A tápanyag-eloszlás javítása. A szervezet jobban hasznosítja az agy egészségéhez elengedhetetlen bizonyos tápanyagokat , mint például a B-vitaminokat és az omega-3 zsírsavakat a nap folyamán elosztva, mintha azokat egyszer vagy kétszer adagolnánk.
- A kognitív fáradtság csökkentése. A nagy étkezések az emésztés felé terelik a véráramlást, ami lelassíthatja az embert és befolyásolhatja az éberséget. A kisebb étkezések egyeseknél tompíthatják ezt a hatást. A gyakoribb étkezés megelőzheti a hosszú böjtölési időszakokat is, amelyek ronthatják a figyelmet és a memóriát.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a napi háromszori, kiegyensúlyozott étkezés nem tesz jót az agy egészségének. Ez az étkezési megközelítés ugyanolyan előnyös lehet, amennyiben az étkezések nem túl nagy adagok, kiegyensúlyozottak (fehérjével, rosttal, egészséges zsírokkal és szénhidrátokkal), és az egyéni energiaszükséglethez igazodnak.
Napi háromszori kiadós étkezés vagy többszöri kisebb adag? (Fotó: Getty Images)
A minőség legalább annyira fontos, mint az étkezések száma
„Bármelyik megközelítést is választod, ügyelj arra, hogy étkezésed kiegyensúlyozott legyen” – mondta Charlotte Cervantes , a Southeast Missouri State University dietetikai didaktikai programjának igazgatója.
„Tekints minden étkezési epizódra úgy, mint egy lehetőségre, hogy kulcsfontosságú tápanyagokat biztosíts a különböző élelmiszercsoportokból, például gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, egészséges zsírokból és fehérjékből” – mondta Schmidt. A szakemberek a MIND diéta követését javasolják, amely a mediterrán étrendre és a DASH diétára épül, és különösen jót tesz az agynak.
Az agy egészségének megőrzése érdekében Schmidt és Cervantes a MIND diétát javasolja. Ez a diéta zöldségek, bogyós gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak, bab, tenger gyümölcsei (beleértve a zsíros halakat), baromfi és extra szűz olívaolaj fogyasztását írja elő, emellett korlátozza az ultra-feldolgozott élelmiszerek, beleértve a magas cukor-, só- és telítettzsír-tartalmú élelmiszerek bevitlét.
„Bár további vizsgálatokra van szükség, a jelenlegi kutatások arra utalnak, hogy a MIND diéta betartása jelentősen csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát ” – mondta Cervantes.
