Életmód

A létfontosságú omega-3: ezért ne hagyd ki az étrendedből!

Az omega-3 napjaink nagy slágere, és úgy néz ki, hogy ez nem csak egy múló egészségdivat lesz. Ezt a zsírsavat az elmúlt időszakban rengeteg vizsgálatnak és kutatásnak vetették alá, és sorra derültek ki áldásos hatásai többek között a szívre és keringési rendszerre, a látásra és az agy működésére. Az omega-zsírsavakról a tudomány mára vitathatatlanul bebizonyította, hogy valóban nélkülözhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, azonban nem mindegy, mennyit veszünk magunkhoz belőlük.

 

Erősebb fogíny, gyorsabban gyógyuló gyulladásos betegségek, egészségesebb szív, jobban működő érrendszer és agy – ez csak néhány azok közül, amire jótékonyan hat az omega-zsírsavak jelenléte a szervezetben. Ezek az anyagok kulcsszerepet játszanak a sejtműködésben és a különféle élettani folyamatokban, ám bármennyire is fontosak, a szervezetünk nem képes kellő mennyiségben előállítani őket, ezért megfelelő táplálkozással kell bevitelüket biztosítani.

A jótékony Omega 3

Többféle omega-zsírsavra van szükségünk

A hivatalos megnevezés szerint n-3 zsírsavakként emlegetett omega-3 telítetlen zsírsavak közé tartoznak a többszörösen telítetlen alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és az dokozahexaénsav (DHA). Ezek előállítására a szervezet önmagában nem képes, de ha kívülről hozzájut alfa-linolénsavhoz, abból már szintetizálni tudja az EPA-t és a DHA-t. Ugyanakkor ez nem azt jelenti, hogy elegendő olyan tápanyagokat bevinni a szervezetbe, amelyek ALA zsírsavat tartalmaznak, hanem szükség van azokra a forrásokra is, amelyek a másik két fontos zsírsavban gazdagok, mert ezek csak lassan és kis mennyiségben alakulnak át az ALA zsírsavból. A lenmagolajból például – amely egymaga hatszor annyi omega-3-zsírsavat tartalmaz, mint a legtöbb halolaj – a szervezet 5-10, illetve 2–5%-os hatékonysággal alakít át EPA-t, illetve DHA-t.
Az omega-zsírsavak közül azonban nem csupán a 3-as típusúra, hanem a 6-osra is nagy szüksége van a szervezetnek, de nem mindegy, milyen arányban jutunk hozzá ezekhez. Ideális esetben 1:3 az egészséges arány, ami azt jelenti, hogy omega-3-zsírsavak napi ajánlott mennyisége legfeljebb 1-2 g, az omega-6-zsírsavak napi adagját pedig 3 g alatt érdemes tartani, ugyanis ez utóbbi túlzott fogyasztása gyulladásos betegségek kialakulására és érelmeszesedésre hajlamosít.

Étrendtippek helyes omega-zsírsav-fogyasztáshoz

A fenti számok persze nem sokat mondanak, hiszen ki méregetné patikamérlegen az aznapi ebéd omega-zsírsav-tartalmát? Annak érdekében, hogy az ételeink megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák az omega-3- és omega-6-zsírsavakat, ezeket a főzési és étkezési tanácsokat érdemes megfogadni:

A jótékony Omega 3
  • Fogyasszunk hetente legalább három alkalommal halételt, hisz a napi ajánlott omega-3-mennyiséget már 10 dkg lazac kiteszi. Ezek az állati eredetű források biztosítják az EPA-t és a DHA-t a szervezetünk számára.
  • Ne idegenkedjünk az algák fogyasztásától sem. Ismerkedjünk az ezeket az alapanyagokat preferáló japán konyhával.
  • Rendszeresen, hetente többször szerepeljenek étrendünkben olajos magvak és diófélék, melyek napi mennyisége körülbelül egy maréknyi legyen. Nemcsak sütemények és desszertek alapanyagát képezhetik ezek az értékes összetevők, hanem keverhetjük őket salátákhoz, gabonaköretekhez vagy levesekhez is.
  • Csökkentsük a bő zsiradékban (olajban) sütés alkalmazását. Helyette válasszunk zsírszegényebb konyhatechnológiai eljárásokat, ezekkel is megszorítva az omega-6-zsírsav (pl. napraforgó, olívaolaj) túlzott fogyasztását.
  • Részesítsük előnyben a lenmagolaj használatát, melyet hevítés nélkül keverhetünk ételeinkbe (pl. saláták, burgonya- és zöldségpürék).
  • Mivel a napi energiabevitelünk 10 százalékát nyugodtan biztosíthatjuk a telítetlen zsírsavak bevitelével, ezért a lenmag-, repce-, kendermag-, dió- és olívaolajakat bátran alkalmazhatjuk akár a mindennapi étrendünkben is.
  • Az állati zsírok és zsíros nyersanyagok mennyiségét szorítsuk háttérbe.

Még több omega-3 az NLCafén: 

Ha kommentelni, beszélgetni, vitatkozni szeretnél, vagy csak megosztanád a véleményedet másokkal, az nlc Facebook-oldalán teheted meg.

Címlap

top

Szeretnél értesítést kapni?

Az értesítések bármikor kikapcsolhatók a böngésző beállításaiban.

A hét legizgalmasabb cikkei!
Friss sztárhírek itthonról és külföldről
Tudd meg, mit mond a horoszkópod!
Regisztráció

Elfelejtett jelszavad helyett könnyen tudsz új jelszót megadni, ehhez az alábbi lépéseket kell csak követned:

  1. Add meg az alábbi beviteli mezőben az e-mail címed vagy felhasználóneved
  2. A hozzád tartozó címre kiküldünk egy levelet a jelszócseréhez. Ellenőrizd a SPAM mappádat is, ha nem látod pár percen belül a levelet a beérkezettek között.
  3. A levélben kapott linket 24 órán belül lekattintva eljutsz egy felületre, ahol megadhatod az új jelszavad
  4. Jelentkezz be a friss jelszóval

Fiókod törléséhez add meg a jelszavadat:

Itt tudod a jelszavadat megváltoztatni:

Új jelszó mentése