Mindkét gyümölcs természetes cukrokat tartalmaz, melyek energiát adnak és megemelik a vércukorszintet. A hatás azonban attól is függ, melyiket választod, és hogyan fogyasztod.
Hogy az ételek – így az alma és a narancs is – miként befolyásolják a vércukorszintet, alapvetően bizonyos tápanyagok jelenlétén és mennyiségén múlik, elsősorban a szénhidrátokon, a fehérjén és a zsíron.
A szénhidrátok hatnak a leggyorsabban a vércukorszintre, míg a fehérje és a zsír lassítja az emésztést, így a cukor lassabban kerül a véráramba
– magyarázza Maggie Bell, dietetikus.
Te melyiket választod? (Forrás: Getty Images)
Hogyan hat az alma a vércukorszintre?
Egy közepes méretű alma (kb. 182 gramm) 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 4,5 gramm rost és 19 gramm természetes cukor. Emellett kevesebb mint fél gramm fehérjét és zsírt biztosít.
Mivel az alma tápanyagtartalmának nagy része szénhidrátból áll, számíthatsz arra, hogy megemeli a vércukorszintedet – cserébe energiát ad a szervezetednek. Az viszont, hogy ez milyen ütemben történik, a benne található egyéb tápanyagoktól és vegyületektől is függ.
„Az alma rostot tartalmaz – különösen a héjában –, ami lassítja a cukor felszívódását, ezért általában egyenletesebb hatást gyakorol a vércukorszintre” – mondja Talia Follador, táplálkozási szakértő.
Ha meghámozod az almát, élesebb vércukorszint-emelkedésre számíthatsz. A héj ugyanis nagyrészt oldható rostokból áll, melyek késleltetik a cukrok emésztését és felszívódását, ráadásul olyan enzimeket is tartalmaznak, amelyek gátolják az alfa-glükozidáz működését – ez pedig tovább segíti, hogy a szénhidrátok fokozatosabban hassanak a vércukorszintedre.
Mivel azonban ritkán eszünk egyetlen ételt önmagában, érdemes odafigyelni arra is, mivel párosítod az almát. „A vércukorszint egyensúlyának támogatásához hasznos lehet, ha az almát fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételekkel, például olajos magvakkal vagy mogyoróvajjal együtt fogyasztod. Ez tovább lassítja az emésztést, és segít megelőzni a hirtelen kiugrásokat” – teszi hozzá Bell.
Hogyan hat a narancs a vércukorszintre?
Egy nagy narancs (kb. 184 gramm) 21 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 4,5 gramm rost, emellett pedig a napi ajánlott C-vitamin-bevitel 109%-át és a folát 14%-át fedezi. Az almához hasonlóan a narancsban található 17 gramm természetes cukor megemeli a vércukorszintet, de a rostok lassítják az emésztést. Ráadásul a magas vitamintartalom komoly tápértéket ad hozzá.
A narancs szintén kiváló rostforrás, és egészben fogyasztva általában kíméletesebb hatást gyakorol a vércukorszintre
– mondja Talia Follador, hozzátéve: „az almához hasonlóan fehérjével vagy zsírral párosítva még kiegyensúlyozottabb hatást érhetünk el.”
Bár a narancs magas polifenol- és C-vitamin-tartalma nem befolyásolja jelentősen az azonnali vércukorszint-emelkedést, hosszabb távon javíthatja a glükózanyagcserét. Kutatások szerint a citrusfélék rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható az éhgyomri vércukorszint javulásával és az inzulinrezisztencia mutatóinak kedvezőbb alakulásával. Ezek a hosszú távú előnyök részben a bélmikrobiom változásainak, valamint a gyulladásos és oxidatív folyamatokra gyakorolt hatásoknak köszönhetők.
Bár a 100%-os narancslé értékes bioaktív vegyületeket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, magasabb cukorkoncentrációja és rosthiánya miatt valószínűleg sokkal gyorsabb vércukorszint-emelkedést okoz – hacsak nem fogyasztod kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag étkezés vagy snack részeként.
Melyik a jobb választás a vércukorszinted szempontjából?
A jó hír az, hogy nem kell választanod a két gyümölcs között, ha vércukorbarát étrendet követsz.
Mind az alma, mind a narancs hozzájárulhat az egészséges vércukorszinthez, ha egész formájukban fogyasztjuk őket, hiszen mindkettő tartalmaz rostot, amely lassítja a cukor felszívódását
– mondja Bell.
Ha grammra vetítve hasonlítjuk össze őket, az alma és a narancs nagyjából azonos rosttartalommal rendelkezik, és szénhidrát-, illetve cukortartalmuk is nagyon hasonló. Emellett mindkettő gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és olyan növényi hatóanyagokban, amelyek támogatják a vércukor-anyagcserét.
A lényeg inkább az, hogyan fogyasztod őket, nem az, melyiket választod
– hangsúlyozza Follador. Ha a gyümölcsöt fehérjével és egészséges zsírokkal – például joghurttal vagy mogyoróvajjal – kombinálod, az segít fenntartani az egyenletes vércukorszintet és elkerülni a hirtelen ingadozásokat.
Forrás: eatingwell
