Sokak fejében a zabpehely még mindig az a tipikus diétás étel, amit leginkább azok esznek, akik fogyókúráznak vagy egészségesebb életmódra váltanak. Pedig a zab ennél jóval többet tud. Az utóbbi évek kutatásai szerint nemcsak a koleszterinszintre lehet kedvező hatással, hanem az emésztésre, a vércukorszintre, a jóllakottságérzetre, sőt még a bél-agy tengely működésére is.
A dietetikusok szerint a zabpehely azért különösen érdekes élelmiszer, mert egyszerre tartalmaz lassan felszívódó szénhidrátot, növényi fehérjét, vitaminokat és egy speciális rostot, az úgynevezett béta-glükánt. Ez az összetevő az, ami miatt a zabot ma már sokkal komolyabban veszi a táplálkozástudomány, mint néhány évvel ezelőtt.
Ráadásul a zabpehely nem valamilyen egzotikus szuperétel, hanem egy könnyen elérhető, olcsó alapanyag, amit rengetegféleképpen lehet beépíteni az étrendbe. A kérdés inkább az: valóban annyira egészséges, mint amennyire annak tartják?
A zab egyik legfontosabb összetevője a béta-glükán
A szakemberek szerint a zab legértékesebb része a béta-glükán nevű oldható rost. Ez az anyag vízzel érintkezve zselés állagúvá válik az emésztőrendszerben, és több ponton is hat a szervezetre.
Az egyik legismertebb előnye, hogy segíthet csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét, amit gyakran „rossz” koleszterinként emlegetnek. A kutatások szerint a béta-glükán képes megkötni bizonyos epesavakat a bélrendszerben, így a szervezet több koleszterint használ fel ezek újratermelésére.
Ezért ajánlják sokszor a zabot azoknak is, akik szeretnének tudatosabban figyelni a szív- és érrendszeri egészségükre.
A dietetikusok szerint napi körülbelül 3 gramm béta-glükán fogyasztása már kedvező hatással lehet a koleszterinszintre. Ez nagyjából egy-két adag zabkásával elérhető mennyiség. Persze önmagában a zabpehely nem csodaszer. Nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet vagy az orvosi kezelést, de rendszeresen fogyasztva valóban támogathatja a szervezet működését.
Tovább tart a jóllakottságérzet a zabpehelytől
Sokan tapasztalják, hogy egy zabpelyhes reggeli után kevésbé éheznek meg délelőtt. Ennek szintén a rosttartalom az egyik oka. A béta-glükán lassítja a gyomor kiürülését, emiatt a teltségérzet tovább megmaradhat. A vércukorszint emelkedése is egyenletesebb lehet, így kisebb az esélye annak, hogy hirtelen éhség vagy falási inger jelentkezzen.
A táplálkozási szakértők szerint ez különösen fontos lehet azoknak, akik gyakran nassolnak stresszből vagy megszokásból. Nem azért, mert a zab elnyomja az étvágyat, hanem mert stabilabb energiaellátást biztosíthat.
Sokan ott rontják el, hogy cukros instant zabkásákat választanak, amelyek tele vannak hozzáadott cukorral és aromákkal. Ezek gyorsabban megemelhetik a vércukorszintet, így a hatásuk sem ugyanaz.
A natúr zabpehely viszont jól kombinálható:
- gyümölcsökkel,
- magvakkal,
- joghurttal,
- fahéjjal,
- vagy akár sós alapanyagokkal is.
Így nemcsak laktatóbb, hanem táplálóbb is lehet a reggeli.
A bélrendszerünkre is komoly hatással lehet
Az utóbbi években egyre többet hallani a bélflóra fontosságáról, és ebben a zabnak is lehet szerepe. A zabban található rostok ugyanis táplálják a jótékony bélbaktériumokat. Ezek a baktériumok nemcsak az emésztés szempontjából fontosak, hanem az immunrendszer, az anyagcsere és még az idegrendszer működésére is hatással lehetnek.
A kutatók ma már úgy gondolják, hogy a bélrendszer és az agy folyamatos kapcsolatban áll egymással. Ezt nevezik bél-agy tengelynek.
Ez elsőre furcsán hangozhat, de valójában nagyon összetett kommunikációról van szó:
- hormonok,
- idegi jelek,
- és különféle kémiai anyagok közvetítik az információkat az emésztőrendszer és az agy között.
A ritkábban emlegetett, de egyre többet kutatott hatás az, hogy a zabban található rostok támogathatják ezt a rendszert. A kiegyensúlyozottabb bélműködés ugyanis befolyásolhatja a jóllakottságérzetet, az étvágy szabályozását és akár a hangulatot is.
Persze nem arról van szó, hogy a zabpehely „boldoggá tesz”, de a szakemberek szerint az étrend és a mentális állapot kapcsolata jóval erősebb lehet, mint korábban gondoltuk.
A vércukorszintnek is kedvezhet a zabpehely
A zab egyik nagy előnye, hogy lassabban emeli meg a vércukorszintet, mint sok finomított gabonaféle. Ez főleg a rosttartalom miatt fontos. A lassabb felszívódás segíthet elkerülni a hirtelen vércukor-ingadozásokat, amelyek gyakran fáradtsághoz, ingerlékenységhez vagy fokozott éhségérzethez vezetnek.
A dietetikusok szerint ezért a zab jó választás lehet olyan reggelik helyett, mint:
- a cukros müzlik,
- a péksütemények,
- vagy a fehér lisztből készült gabonapelyhek.
Természetesen az is számít, amivel együtt fogyasztjuk. Ha a zabkását sok cukorral, sziruppal vagy csokoládéval készítjük, akkor könnyen elveszítheti ezt az előnyét.
Sokan nem tudják, de a zabból készült ételek fehérjével kombinálva még stabilabb teltségérzetet adhatnak. Ezért ajánlják gyakran joghurttal, túróval vagy magvakkal együtt fogyasztani.
Zabpehely (Forrás: Getty Images)
Nem minden zabpehely ugyanolyan
Bár a legtöbb zabpehely hasonlónak tűnik, valójában elég nagy különbségek lehetnek köztük.
- Az instant zabkásák például sokszor erősebben feldolgozottak, emiatt gyorsabban emésztődnek. Gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, aromákat vagy egyéb adalékanyagokat is.
- A nagy szemű vagy hagyományos zabpehely általában lassabban szívódik fel, ezért tovább tartó jóllakottságérzetet adhat.
A szakemberek szerint érdemes figyelni az összetevőlistát is. Minél rövidebb és egyszerűbb, annál jobb. Az sem mindegy, hogyan készítjük el. Ha például előző este beáztatjuk a zabot, az könnyebbé teheti az emésztését, és az állaga is krémesebb lesz. Akár sütit is készíthetünk belőle.
Nem csodaszer, de sokkal több egyszerű reggelinél
A táplálkozástudományban ritkán léteznek „mindent megoldó” ételek, és a zabpehely sem ilyen. Nem fog egyik napról a másikra látványos változást okozni, és nem helyettesíti az egészséges életmódot. Mégis van benne valami különleges: egyszerű, olcsó, könnyen variálható, és közben olyan összetevőket tartalmaz, amelyek valóban támogatják a szervezet működését.
A béta-glükán miatt kedvezően hathat a koleszterinszintre, a rostjai támogathatják a bélflórát, lassabb felszívódása miatt tovább tarthat a jóllakottságérzet, és a bél-agy tengely működésére is pozitív hatással lehet. Talán éppen ezért lett az egyik legtöbbet ajánlott reggeli a dietetikusok körében. Nem azért, mert trendi, hanem mert a kutatások szerint tényleg több van benne, mint gondolnánk.
