A legjobb az lenne, ha az ünnepek alatt elfogyasztott ételmennyiségből még ellehetnénk hetekig, de sajnos a szervezetünk nem így lett kitalálva, és akármilyen sokat is ettünk karácsonykor, most újra és újra megéhezünk, így valamit ilyenkor is muszáj ennünk. Hogy be tudjuk tartani az újévi fogadalmunkat, elő kell venni az egészségesebb, fogyókúrába is beilleszthető recepteket!
A jó hír az, hogy jó tervezéssel még a diéta is könnyebb, sőt, igazából ez a titka az egésznek! Tervezd meg pontosan a menüt, több napra vagy akár egész hétre! Írd össze, milyen alapanyagok jöhetnek szóba, majd gyűjts azokhoz passzoló recepteket, és ebből állítsd össze a heti menüt. Figyelj arra is, hogy melyik étel kb. mennyi idő alatt készül el, majd készíts egy táblázatot papíron, vagy akár a telefonodon és oszd be a menüt úgy, hogy tényleg kivitelezhető legyen. Ne tervezz pepecselős bonyolult ételeket a hétköznapokra, mert arra valószínűleg nem lesz időd, inkább a gyors vacsorákat, előre elkészíthető recepteket időzítsd a munkanapokra.
Pontosan írd be, hogy mit fogtok enni reggelire, ebédre, vacsorára, de ne csak annyit írj, hogy vacsora: saláta, hanem pontosan rögzítsd már előre, hogy milyen saláta lesz, mert így élesben már tényleg csak a bevásárlással, elkészítéssel kell foglalkoznod. Hidd el, a legtöbb diéta azért nem működik, mert ha nincs ötlet, de már kopog a szemünk az éhségtől, és gyorsan akarunk valami megoldást, akkor mindig előkerül a fiókból egy kis csokika vagy egy finom péksütemény – és akkor hiába minden igyekezet.
A másik nagy hiba, ha kihagyjuk a reggelit. Pedig könnyű azt mondani, hogy olyankor még úgysem vagyunk éhesek, meg egyébként is rohanunk, de ez nem túl jó taktika. Villámgyorsan tudsz turmixot, vagy különféle zabkásákat készíteni, de érdemes kipróbálni az utóbbi évek nagy sztárját a chiapudingot és a smoothie bowlt is. Mindig a szezonális gyümölcsöket használd, és máris sokkal több vitamint és tápanyagot vittél be a szervezetedbe, mint amennyit egy kakaós csigából nyertél volna.
Ugyanígy a többi étkezés során is nyugodtan próbálkozz új alapanyagokkal: az avokádó, az édesburgonya, és a különféle rizsek, és magvak rengeteg lehetőséget rejtenek, és bár nem állítjuk, hogy a karfiol alapú pizza ugyanazt az élményt fogja adni, mint a klasszikus pizza, azért vannak olyan helyettesítő megoldások, melyek tényleg nagyon finom végeredményt hoznak.
Az újabb és újabb trendeknek hála, az egészséges étkezés még sosem volt ilyen színes és izgalmas! Ma már a saláták is sokkal finomabbak, táplálóbbak, így bátran lehet variálni a különféle alapanyagokat, nagyon melléfogni nem tudunk. Néhány kiegészítővel finom, laktató salátákat készíthetünk.
- Legyen benne egy kis zöld szín: fejes saláta, jégsaláta, rukkola, lollo rosso, endívia, kígyóuborka, brokkoli, kelbimbó, kínai kel.
- Egy kevés idényzöldség: hónapos retek, póréhagyma, reszelt sárgarépa, paprikadarabok.
- Legyen benne ropogtatnivaló: szezámmag pirítva, natúr mogyoró, dió, mandula vagy napraforgómag.
- Legyen benne valami pikáns: aszalt gyümölcs, friss gyümölcs, mazsola, csemegekukorica, koktélparadicsom.
- És legyen rajta „feltét”: grillezett sajt, grillezett csirke, koktélrák, kagyló, tonhalkonzerv, friss kecskesajt, mozzarellagolyók, pulyka- vagy csirkesonka.
- Ha az alap megvan, akkor már csak egy jó öntet kell, de az nagyon! Teljesen új szintre emeli a salátánkat egy saját készítésű öntet, ezért jó, ha mindig van otthon egy adag, amit aztán gyorsan elő tudunk kapni, ha épp salátát készítünk. Elég egyszer nekiállni és kikeverni a megfelelő arányokat, a kész öntet hetekig eláll egy befőttesüvegben. Már csak azért is jó, ha otthon készíted a salátaöntetet, mert a bolti öntetek gyakran tele vannak cukorral, adalékanyagokkal vagy ízfokozókkal, így a salátád aligha marad egészséges.
Ne feledd Jamie Oliver tanácsát: minél jobban szárítsd meg a salátaleveleket, mert csak akkor fogja jól átjárni őket az öntet. Vannak már erre egyszerű kütyük is, de ha neked pont nincs salátacentrifugád, akkor se ess kétségbe, anélkül is meg lehet szárítani a salátát, csak kicsit időigényesebb.
Ha mégis nassolnál, akkor pedig próbálj egészségesebb édességeket és sós nasikat választani. Az energiagolyókat például kifejezetten erre a célra találták ki, de egy házi műzliszelet vagy egy kis tálnyi pirított mag is nagyon jól fog esni.
Most pedig jöjjön néhány recept, ami segít az indulásnál!
Almás-körtés smoothie bowl
Hozzávalók:
- 1/2 érett alma
- 1/2 érett körte
- 1 joghurt
- méz, ízlés szerint
- kókuszreszelék, ízlés szerint
Díszítéshez:
- kockára vágott körte
- kókuszreszelék
- szárított áfonya
A hozzávalókat tegyük turmixgépbe, és keverjük addig, amíg krémes nem lesz. Öntsük tálba és tegyük hűtőbe 5 percig, amíg előkészítjük a díszítést. Aprítsuk fel a gyümölcsöt, majd díszítsük a smoothie-t.
Chia puding
Hozzávalók:
- 1/4 bögre chiamag
- 1 bögre mandulatej
- 1/2 ek. méz
- kivi
- méz
- mandulalapocskák
Keverd össze a hozzávalókat egy zárható edényben.Tedd hűtőbe egész éjszakára. Mézzel turmixolt kivipürével és száraz serpenyőben pirított mandulával tálald.
Gyümölcsös sült zabpehely
Hozzávalók:
- 1 és ¾ bögre zabpehely
- ½ bögre cukor
- 1 tk. sütőpor
- csipetnyi só
- ½ bögre apróra vágott dió
- 2 bögre magozott meggy vagy más gyümölcs
- 1 és ¼ bögre tej = növényi tej
- ½ bögre tejszín
- ½ tk. vaníliakivonat
- 1 tojás
- 3-4 ek. olvasztott vaj
Keverd össze a száraz hozzávalókat: a zabpelyhet, a cukrot, a sütőport, a sót és a diót egy tálban. Egy másik tálban keverd habosra a tejet, a tejszínt, a tojást, a vaníliát és az olvasztott vajat. Öntsd a tejes keveréket a zabpelyhes keverékre, keverd össze az egészet, add hozzá a gyümölcsöt is. Tedd egy kivajazott tepsibe az egészet, és süsd 190 fokon 30-35 percig.
Gránátalmás sült karfiol saláta
Hozzávalók 2-3 főre:
- negyed tk. só
- 4 ek. (durvára vágva) mogyoró
- 1 szál újhagyma
- 10 dkg bébispenót
- fél citrom leve
- 1 fej karfiol
- fél tk. fűszerpaprika
- 2 ek. olívaolaj
- ízlés szerint őrölt bors
- 1 csokor petrezselyemzöld
- 0,5 dl olaj
- 1 gránátalma
A sütőt 220-230 fokra melegítsük elő. A fél dl olajat, sót, paprikát egy kisebb tálban keverjük össze. A rózsáira szedett karfiolt tegyük egy közepes nejlonzacskóba, és borítsuk rá a fűszeres olajat. Fogjuk be a zacskó száját, és alaposan rázzuk össze. Egy tepsit béleljünk ki sütőpapírral, és borítsuk rá a karfiolt. Ne fedjék egymást, inkább két adagban süssük. Tegyük be a sütőbe, és 20-25 perc alatt süssük barnára. Hagyjuk kihűlni. Közben pirítsuk meg a magokat, fejtsük ki a gránátalma magjait. Egy nagyobb keverőtálban keverjük össze az olívaolajat a citromlével, sózzuk, borsozzuk. Dobjuk rá a parajleveleket, és óvatosan forgassuk össze. Adagoljuk tányérokra, osszuk szét a kihűlt karfiolt. Szórjuk meg a durvára aprított mogyoróval és a gránátalma magjaival. Hintsük meg petrezselyemzölddel és a karikázott hagymával. Pirítóssal és pirított csirkemellel laktatóbbá tehetjük.
Vöröslencsefasírt joghurtos mártogatóval
Hozzávalók:
- 1 tojás
- ízlés szerint bors
- fél csokor petrezselyemzöld
- 15 dkg vörös lencse
- 1 ek. zabpehely
- 10 dkg főtt barna rizs
Mártogatós:
- pár csipet só
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 kk. citromlé
- 0,5 l natúr joghurt
A vörös lencsét megfőzzük annyi vízben, amennyi ellepi. Amikor puha, leöntjük róla a maradék vizet, és leturmixoljuk. Sózzuk, borsozzuk, hozzákeverjük a főtt rizst, a tojást, az apróra vágott petrezselymet, a lisztet. Szilikonos minimuffinsütő mélyedéseiben elosztjuk a masszát, és 180 fokon 35-40 percig sütjük. A mártogatós elkészítése nem ördöngösség: a joghurtba reszeljük a fokhagymát, majd sózzuk, citromlével ízesítjük.
Joghurtos-narancsos édesburgonya-krémleves
Hozzávalók 2-3 adaghoz:
- 1 tk. só
- 1 fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- pár csipet bors
- 1 ek. vaj
- 1 ek. olívaolaj
- ízlés szerint (friss) koriander
- fél narancs
- 2 cm reszelt gyömbér
- 1 dl natúr joghurt
- 7 dl alaplé
- fél kk. őrölt római kömény
- ízlés szerint csilipor
- 1 ek. pisztácia
- 60 dkg édesburgonya
A finomra aprított hagymát a vaj és az olaj összeolvasztott keverékén üvegesre dinsztelem, finoman sózom. Ráreszelem a fokhagymát és a gyömbért, fűszerezem a köménnyel, ráborítom a burgonyát majd 1-2 percig kevergetve tovább pirítom. Hozzáöntöm az alaplevet, sózom, borsozom majd fedő alatt 12-14 perc alatt puhára főzöm. Ezalatt megpirítom a pisztáciát vagy bármilyen más magot, és durvára aprítom. A megfőtt levesalapot botmixerrel pürésítem, majd a narancs levével, reszelt héjával és a kikevert joghurttal dúsítom. Forralásig melegítem, ha kell sózom, borsozom és friss korianderrel, pirított magvakkal tálalom.
Fetás tonhalsaláta
Hozzávalók 2 adaghoz:
- 2 tonhalkonzerv, 140 grammos, lecsöpögtetve
- 2 ek. olívaolaj
- 1/4 bögre petrezselyem felaprítva
- só, bors
- 1 citrom leve
- 1 fej jégsaláta levelekre választva
- 1/2 uborka, felaprítva kockákra
- 30 g fetasajt, morzsolva
- 8 magozott fekete olívabogyó
Keverd össze egy tálban a tonhalat, 1 kanál olívaolajat és 2 kanál petrezselymet. Sózd, borsozd.
Egy másik tálban keverd össze a citromlevet és a maradék petrezselymet. Sózd, borsozd, add hozzá a maradék olívaolajat.
Ezután már csak annyi a dolgod, hogy lerakod a salátaleveleket egy tálba és ráhelyezed a hozzávalókat, majd meglocsolod a 2-es pontban elkészített öntettel.
Gombafasírt
Hozzávalók (kb. 8 10 db-hoz):
- 40 dkg csiperke
- 1 fej lila hagyma
- só
- fél kk. oregánó
- fél kk. majoránna
- 3 ek. liszt
- 2-3 ek. zabpehely darálva
- 1 tojás (vagy 1 kiskanál chiamag 3 kiskanál vízzel elkeverve)
- sütéshez napraforgóolaj vagy kókuszolaj
Tisztítsuk meg a gombát, és vágjuk fel apróra. Szeleteljük fel a lila hagymát is, és kevés olajon dinszteljük. Adjuk hozzá a gombát, és pároljuk meg. Tegyük félre hűlni. Fűszerezzük sóval, oregánóval, majoránnával. Keverjük bele a tojást, vagy a vízzel feloldott chiamagot. Szórjuk meg zsemlemorzsával, liszttel, keverjük össze. Tegyük hűtőbe 20 percre. Ekkor formázzunk belőle gombócokat, tenyerünkkel lapítsuk le és felmelegített olajon süssük át mindkét oldalán. Használhatunk szilikonos muffinformát, ehhez kb. 25 perc sütési idő szükséges, olaj nélkül.
Sült pisztráng
Hozzávalók 4 személyre:
- személyenként 1 zsigerelt pisztráng (kb. 15-20 dkg)
- citromdarabka
- 2 csokor friss kakukkfű
- só, frissen őrölt tarka bors
- durva tengeri só a sóágyhoz
A halat megmossuk, papírtörlővel leszárítjuk. A citromot felkarikázzuk. A hal belsejét borsozzuk, majd megtömjük kakukkfűvel, és citromkarikákat fektetünk bele. Egy tepsibe 1 cm magasan sót szórunk, erre fektetjük a halakat úgy, hogy legyen köztük hely arra, hogy mindegyik külön burokban sülhessen. A halakat is beborítjuk sóval. (Picit be is spriccelhetjük vízzel, így keményebb burok jön létre, de el is hagyhatjuk ezt a lépést.) 180 °C-on 40 percig sütjük, majd kivéve óvatosan feltörjük a sóburkot (a sült sót kidobjuk, már nem használható). A pisztrángokat jó minőségű sóval sózzuk, sült zöldségekkel (például céklával és kukoricával) tálaljuk. A megsült halakat a gerincnél vízszintesen félbevágjuk, a gerincet egyben kiemeljük, és ezt követően daraboljuk a filét.
Quinoa-saláta
Hozzávalók:
- 1,5 csésze quinoa
- 2 és 1/4 csésze víz
- só, bors
- 5 ek. lime-lé
- fél jalapeno csilipaprika
- 3/4 tk. római kömény
- 1/2 csésze olívaolaj
- 1/3 csésze koriander
- 1 piros kaliforniai paprika
- 1 mangó
- 1 konzerv fekete bab
- 2 szál újhagyma
- 1 avokádó
A megmosott, megszárított quinoát serpenyőben, közepes láng fölött pirítsd át, 5-7 percig. Öntsd rá a vizet, sózd, és forrald fel! Ezután vedd takaréklángra és gyakori kevergetés mellett, nagyjából 15 percig főzd puhára. Hagyd kihűlni, 20 percen át.
Az apróra vágott jalapenót tedd aprítógépbe, öntsd hozzá a római köményt, a lime levét, és egy kis sót. Aprítsd fel, majd tedd hozzá az olajat és a koriandert is, és keverd simára a gépben!
A kaliforniai paprikát, a mangót és az újhagymát aprítsd fel, a babot csepegtesd le, és add őket a quinoához! Keverd hozzá a dresszinget is, és ízlés szerint sózd, borsozd, ha szükséges. Tálald avokádószeletekkel a tetején. Jó étvágyat!
Forrás: Popsugar
Almás zellersaláta
Hozzávalók:
- 10 dkg zellergumó
- 2 alma
- 1-2 csipet só
- 1 ek. almaecet
- 3 ek. olívaolaj
- fél csokor szárzeller
- 1 ek. citrom leve
- 8 dkg dió
A zellergumót először vékony szeletekre vágjuk, majd vékony csíkokra szeleteljük. A szárzellert megmossuk, majd vékonyan felszeljük. A gránátalmát négybe vágjuk, kifordítjuk, és kiszedjük a magjait. Az almát szintén negyedbe vágjuk, magházát kiszedjük, és vékony szeletekre, majd csíkokra vágjuk. Összekeverjük az almát, a gumós zellerből vágott csíkokat és a szárzellert, majd elkeverjük a citromlével. A diót száraz serpenyőben megillatosítjuk, majd durvára vágjuk. A salátára szórjuk a diót, a gránátalmát. Az öntethez az ecethez keverjük a sót, majd apránként hozzáadjuk folyamatosan keverve az olajat, végül az öntetet a salátához adjuk.
Sütőtökös frittata
Hozzávalók:
- 8 tojás
- ízesítéshez bors
- ízesítéshez kakukkfű
- sütéshez olívaolaj
- 20 dkg feta
- 25 dkg sütőtök
- ízesítéshez só
A sütőt előmelegítjük 180 fokra. A sütőtököt meghámozzuk (zöldséghámozóval a legkönnyebb), magját eltávolítjuk, és egyenletes méretű, kb. 1,5 cm-es kockákra vágjuk. Lobogó, sós vízben kb. 4 percig előfőzzük, hogy kissé megpuhuljon, de ne főjön szét. Leszűrjük, konyhai papírtörlővel felitatjuk.
A fetát a tökkel azonos méretű kockákra szeleteljük. A felvert tojásokat sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a lemorzsolt friss kakukkfüvet, majd belekeverjük az előfőzött sütőtököt, illetve a fetakockákat. Egy kiolajozott, kb. 26×15 cm-es jénaiba vagy tepsibe (vagy akár kerek tortaformába) öntjük, és 25 percig sütjük, amíg megszilárdul. Langyosan tálaljuk.
Energiagolyók
Hozzávalók:
- 1 bögre darált török mogyoró
- fél bögre datolya, mag nélkül
- 2-3 ek. forró víz
- 1 tk. méz
- 1 tk. cukrozatlan kakaópor
A datolyára ráöntjük a forró vizet, majd botmixerrel turmixoluk. Hozzáadjuk a többi alapanyagot, és összegyúrjuk.
Fűszeres sült csicseriborsó
Hozzávalók:
- tengeri só
- 3 ek. szezám vagy más növényi olaj
- 15 dkg friss vagy 1 konzerv csicseriborsó
- 1 ek. pl. cajun, indiai – chana masala, arab – ras el hanout, BBQ fűszerkeverék
Az előzőleg beáztatott csicseriborsót 2 tk. sóval és 1 tk. szódabikarbónával, háromszoros mennyiségű vízben puhára főzzük. Leszűrjük, és leszárítjuk egy konyhai papírtörlővel.
Előmelegítjük a sütőt 190 fokra és egy tálban alaposan összekeverjük a borsókat az olajjal, majd az általunk választott fűszerrel és sóval. Egyenletes rétegben egy tepsire terítjük és 45-50 percet sütjük (190 fokon vagy 170 fok + hőlégkeveréssel), amíg ropogós lesz.
A sütőből kivéve hagyjuk kihűlni a tepsin, majd tálaljuk.
