Három aranyszabálya van a helyes táplálkozásnak: sokféle ételt, rendszeres időközönként és mértékletesen kell fogyasztani. Kisebb kiegészítésekkel lényegében ez érvényes a szoptatós kismamákra is, amikor egy egészséges étrendet akarnak összeállítani. Most lássuk ezeket az apró, de fontos kiegészítéseket!
Egy kicsivel több víz
A víz, illetve a folyadékpótlás nagyon fontos része az egészséges táplálkozásnak, a víz hiánya pedig sok kellemetlenséget, szélsőséges esetben pedig súlyos bajokat is okozhat. Szándékosan írtunk először vizet, amikor a folyadékpótlást említettük, hiszen ez a legalkalmasabb rá, hogy a szomjunkat oltsuk és szervezetünk megfelelő hidratáltságát biztosítsuk. Egy szoptatós anyának a javasolt normál folyadékbevitel felett naponta nagyjából egy literrel több vizet kell ahhoz meginnia, hogy biztosítani tudja a megfelelő tejtermelést és a szervezetét egyensúlyban tarthassa. Ez körülbelül napi 3 liter vizet jelent, de hőségben, nagyobb folyadékveszteség esetén ennél többre van szükség. Az sem mindegy, hogy mikor iszik a kismama: a legjobb, ha minden szoptatás előtt vagy közben egy pohár vizet felhörpint, és egy-két óránként egy-egy újabb pohárral megiszik. A cukros, szénsavas üdítők, a kávé, a gyógyfüvekből főzött teák a szoptatás ideje alatt jobb, ha nem tartoznak a kismamának a folyadék kategóriába – ezek élvezetét tartogassa későbbre, amikor a babát már nem a saját tejével táplálja.
Egy picivel több étel
Az ételekből is többet kell fogyasztani, de nem drámai mennyiségben: a szoptató kismamák energiaszükséglete mindössze 5-700 kalóriával több naponta, ami azt jelenti, hogy körülbelül 20 gramm fehérjével kell többet fogyasztania a szokásosnál.
Rostokban gazdag változatos étrend
A mennyiség az étkezésnél tehát nem igazán tényező, viszont a minőség igen: a kismamának hozzá kell jutnia egy sor fontos vitaminhoz (C, A, D, B2, B6 és B9, azaz a folsav) és ásványi anyaghoz (legfőképpen a kalcium, foszfor, magnézium, jód, cink és vas bevitelét kell növelni). Ezeket az anyagokat változatos étrenddel tudjuk csak biztosítani, ezért a kismama étlapján szerepeljen többféle sovány hús és felvágott (pulyka, csirke, hal, valamint a sertés és marha zsírszegényebb részei), különféle tejtermékek a túrótól a joghurton és kefireken át a sajtokig. Nagyon fontos, hogy az étrend rostokban dús legyen, ezért a friss gyümölcsök mellé sok és sokféle zöldséget egyen a kismama, a sóskától kezdve a káposztán át a kelbimbóig és paradicsomig gyakorlatilag bármi szóba jöhet, amit az édesanya szeret.
Ha csak lehet, ezeket a zöldségeket fogyassza frissen és nyersen (előtte tisztára mosva természetesen) vagy párolva, mert így őrzik meg legjobban tápértéküket. Ha valamelyik zöldség nem ízlik vagy puffaszt, akkor a saját jó közérzete érdekében abból kevesebbet vagy egyáltalán ne egyen a kismama. Ugyanez a helyzet a nehezebb, fűszeres, zsíros ételekkel: a szoptatás miatt nem kell őket kerülni, csak akkor, ha az édesanya gyomrát megfekszik. Általában véve tehát éppúgy kell táplálkozni, mint máskor: egészségesen, változatosan, kis adagokban és gyakran.
