Az óvódás és kisiskolás korosztály számára kiemelkedő a szükséglet kalciumból és D-vitaminból. A D-vitamin pótlására ősztől tavaszig külön figyelmet kell fordítani, hiszen egyik forrása a napfény, melynek segítségével a szervezet előállítja, és ebben az időszakban ez a forrás hiányzik, vagy nem elegendő. A D-vitamin pótlására tojás, máj, gabonafélék fogyasztásával és esetleges vitaminkészítményes pótlással van lehetőségünk. Az emelkedett kalciumszükségletet legegyszerűbben tejtermékek (különösen a tej) nagyobb arányú fogyasztásával tudjuk fedezni.
A megfelelő vasellátottság is fontos ebben az időszakban, így érdemes a húsok, húskészítmények mellé magasabb C-vitamin-tartalmú zöldségféléket fogyasztani, hogy minél hatékonyabban szívódhasson fel az ételben található vas.
A friss gyümölcsök és zöldségek rengeteg különféle, egészséget támogató összetevőt tartalmaznak, ezért fogyasszuk őket napi rendszerességgel, legalább 40 dkg mennyiségben.
Narancs, citrom, mandarin, kivi
Színesítsük étrendünket nyers déligyümölcsökkel, melyek bővelkednek C-vitaminban, köztük kivivel, citrusfélékkel (citrommal, naranccsal, grépfrúttal, stb.). Egy-két narancs, citrom vagy kivi többnyire elég lehet ahhoz, hogy fedezni tudjuk az egészséges emberi szervezet napi C-vitamin-igényét.
Áfonya
Az áfonya antioxidáns hatása révén véd a szabad gyökök elszaporodásától, ennek köszönhetően remek rákmegelőző táplálék. Nemcsak a sejtek épségének megőrzésében segít, de serkenti az agyműködést, így támogatja, hogy gyermeked mindig friss legyen és ne feledkezzen meg a házi feladatáról. Ilyenkor télen lekvár formájában fogyasztva a legjobb.
Alma
A hazai almákhoz egész évben hozzájuthatunk, az alma nemcsak erősíti a fogakat, de tele van hasznos anyagokkal is. A C-vitamin, a pektin és számos fitovegyület hozzájárul a téli vitaminpótláshoz, ennek köszönhetően természetes rákellenes antioxidánsként is működik, de enyhítheti az asztma és az allergia tüneteit is. Erősíti és táplálja az immunrendszerünket. Télen jól tárolható, ezért naponta frissen fogyaszthatjuk.
Káposzta
Családunkban egyszerűen csak téli csemegének nevezzük, télen egyik legfontosabb C-vitamin-forrásunk. A hosszú tárolást jól tűri, könnyen beszerezhető, és viszonylag olcsó nyersanyagnak számít a fejes káposzta. Magas élelmirost-tartalma révén kedvezően hat a bélműködésre, különösen értékes nyersanyag a savanyú káposzta. Cukortartalma savanyítás során tejsavvá alakul, s az így létrejövő savas közeg gátolja a C-vitamin bomlását.
Száraz hüvelyesek
A magyar konyha tradicionális alapanyagainak számító szárazbab, lencse, sárgaborsó mellett étrendünkbe jól beépíthető még a kevéssé ismert csicseriborsó is. A hüvelyes zöldségek rendkívül gazdagok nélkülözhetetlen ásványi anyagokban és vitaminokban. Élelmirost-tartalmuk révén rendszeresen fogyasztva jól alkalmazhatók a székrekedés megelőzésében. A csicseriborsó hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének mérsékléséhez, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Továbbá kiemelkedik az anyagcsere-folyamatokhoz szükséges B1-vitamin-tartalmával. Található benne karotin, valamint E-vitamin, melyek szerepet játszhatnak egyes rosszindulatú daganatok megelőzésében, továbbá az öregedési folyamatok késleltetésében. Folsavtartalma révén segíti a vérképzést.
Hal
A hal omega-3 zsírsavban gazdag. Ez az eszenciális zsírsav felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt létfontosságú vegyület, hiszen segít megelőzni a szívbetegségeket, javítja az immunitást, ugyanakkor nagy szerepet tulajdonítanak neki a depresszió megelőzésében is. Az omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak a gyermek idegrendszerének fejlődésére, a koncentráció képességre.
További tápanyag- és vitaminpótló élelmiszerek a Diéta Óvoda blogon!
