Egyre többet hallani a tudatos vagy a világos álmodás (lucid dreaming) jelenségéről, egyre többen szeretnék maguk is megtapasztalni, milyen is ez, vagy ha már volt erre alkalmuk, akkor szeretnének igazi mesterei lenni. De mi is ez pontosan?
A tudatos álmodásról akkor beszélünk, ha alvó, álmodó személy rádöbben arra, hogy amit lát, az nem a valóság, hanem egy álom.
„Amikor álmodunk, úgy éljük meg, mintha tényleg megtörténnének velünk a dolgok, a tudatos álomnál viszont tisztában vagyunk azzal, hogy amit látunk, az igazából az alvó agyunk terméke. Van, amikor ez csak egy pillanatra tudatosul bennünk, majd folytatódik az álomfolyam, de vannak, akik átesnek a ló túloldalára, és túlságosan élénkké válik a tudatosság, sőt, fel is ébrednek. Azok pedig, akik gyakorlottak a tudatos álmodásban, elég sokáig ebben a hibrid tudatállapotban tudnak maradni, sőt, képesek arra, hogy irányítsák, alakítsák az álmaikat, és anélkül, hogy ez átalakulna ébrenléti fantáziálgatássá, megmarad az álmodás sajátos képi világa, élénk vizualitása” – nyilatkozta az nlc-nek Simor Péter, aki az ELTE Pedagógiai és Pszichológiai Kar Alváslaborjának másik kutatójával, Bogdány Tamással, valamint Philippe Peigneux-vel, a Brüsszeli Szabadegyetem munkatársával nemrég publikált a tudatos álmodásról.
Álom ez vagy valóság?
Hogy pontosan hányan tapasztalták már meg a tudatos álmodást, azt nehéz megmondani, egy metaanalízis, vagyis több tudományos tanulmány eredményeit összevető kutatás szerint azoknak a száma, akik életük során legalább egyszer átéltek tudatos álmot, 55 százalékra tehető, és 23 százalék azoknak az aránya, akik havonta egyszer vagy többször is.
„Az álomban nagyon sokszor vannak furcsa, szokatlan elemek, amelyek ellentmondanak a valóságnak, általában ezeket könnyűszerrel elfogadjuk, de időnként gyanút fogunk. Hogy lehet az, hogy egy érettségi vizsgán vagyok, miközben már egyetemi professzor vagyok? Hogy lehet az, hogy beülök az autóba, és egyszer csak felrepül a levegőbe? Van, hogy ezek az anomáliák, ezek a kis hibajelzések eljutnak az agy magasabb feldolgozó szintjéig is, és ez lehetővé teszi, hogy elinduljon egy úgynevezett metakognitív, tehát a gondolkodáson való gondolkodási folyamat. Ilyenkor a tudatunk tere kitágul, hiszen egyszerre leszünk képesek két alternatív valóság észlelésére” – meséli Simor Péter.
A tudatos álmodás együtt jár azzal, hogy az emberek nemcsak a megálmodott testük, hanem saját testük ingereit is érzékelik, ez vezet az olyan furcsa tapasztalatokhoz mint a repülés, lebegés és testen kívüli élmények álombeli megjelenése. Ez pedig olyasmi, amiről általában azok szoktak beszámolni, akik sokat meditálnak.
„A meditációs gyakorlatok is tulajdonképpen is egyfajta nyugalmi állapot elérését célozzák, amiben tudatosodhat bennünk a légzésünk, esetleg egy futó gondolat, egy emlék, de ezek mégsem szippantanak be minket, hanem messziről, távolról érzékeljük őket, mint az elménknek a termékeit, vagy az észlelésünk, tapasztalásunk folyamatait. És nem véletlen, hogy aki gyakran meditál, annál egyre gyakrabban fordul elő tudatos álmodás” – tette hozzá Simor Péter.
Az Eredet c. filmben egy egész várost épített magának álmokból Mal és Cobb (Fotó: Profimedia)
A tudatos álmodás nagyon népszerű téma, rengeteg cikk foglalkozik vele, nagyon sokan számolnak be élményekről, tapasztalataikról a közösségi oldalakon, illetve adnak tanácsot arra vonatkozóan, hogyan lehet követni a példájukat. Ha egy jelenséggel ilyen sokan foglalkoznak, akkor sajnos előfordulhat, hogy a tévhitek, téves információk is napvilágot látnak. A kutatói kevesebb a mítosszal találkozott, mint mondjuk általános az alvással kapcsolatban.
„A tudatos álmodás témája sok olyan ember foglalkoztat, akik ezoterikus tanok, hiedelmek iránt fogékonyak, és rajtuk keresztül ennek a jelenségnek sokszor a spirituális oldala, dimenziója jelenik meg. De nem olvastam ezeken olyan tudománytalan állítást vagy olyan tévhitet, ami nagyon ellentmondana azoknak a tapasztalatoknak, amit a tudósok szereztek tudatos álmodással kapcsolatban. Ugyanakkor azért az is van, hogy ez egy új terület, viszonylag keveset tudunk róla”.
Ami nagyon érdekli a kutatókat – tette hozzá Simor Péter –, az az, hogy mi ennek az idegrendszeri alapja, milyen kognitív mechanizmusok segítik azt, hogy valaki, aki rutinos tudatos álmodásban, egyszerre képes figyelni a testére és elmerülne az álomban, anélkül, hogy az egyik vagy a másik világ beszippantaná.
A tudatos álmodás természetesen már régóta foglalkoztatja a kutatókat és persze sok mindenki mást is, 1921-ben jelent meg Mary Arnold-Forster, egy brit arisztokrata Studies in Dreams című könyve, amiben arról ír, hogyan sikerült egyfajta önszuggesztióval megküzdeni azokkal a rémálmokkal, amik az első világháború idején gyötörték, anélkül, hogy felébredne. Egy fél évszázaddal később, az 1970-es években Steven LaBerge amerikai pszichofiziológus révén került be a tudomány fókuszába a tudatos álmodás témaköre, őt tekinthetjük az ezzel kapcsolatos kutatások atyjának. Igaz, a a tudományos élet kihátrált mögüle egy idő után, így inkább a rekreációs, pszichoterápiás, önismeret került előtérbe, és csak az elmúlt tíz évben kezdődtek el azok a kutatások amelyeken nagyon szigorú módszertani keretek mellett kezdik el vizsgálni ezt a jelenséget.
Ez pedig nem egyszerű feladat, több kihívás van, ami hátráltatja a kutatásokat, egyrészt az, hogy kevés olyan ember van, akit tanulmányozni lehetne, másrészt jelenség természete miatt (alvás során, bizonytalan időpontban való megjelenés) nehezen figyelhető meg laboratóriumi körülmények között. Persze ennek ellenére nem lehetetlen küldetés ez sem. „Az egyik lehetséges módszer a jelenség tanulmányozására az, hogy nagyon gyakorlott, rutinos tudatos álmodókat hívnak meg a vizsgálatokra. A résztvevők szemükkel tudják jelezni, hogy tudatos álomban vannak, mert a szemmozgató izmok nem kerülnek gátlás alá alvás közben. Persze sok kritika érte ezt a módszert, a szkeptikusok azt állították, ezek a személyek biztosan ébren vannak, ugyan az EEG-felvételekkel bizonyítani lehet, hogy nem ez a helyzet.”
„Az EEG helyett elképzelhető persze olyan diagnosztikai képalkotó módszerek alkalmazása mint az MR. Tudatos álmodók helyett pedig narkolepsziában szenvedő személyeket is vizsgálhatunk, mert nekik is gyakran vannak éber álmaik. A másik lehetőség, hogy nem bajlódunk az alvással, helyette megvizsgáljuk, hogy miben különbözik azoknak az embereknek az agyműködése, akik gyakran álmodnak tudatosan azokéhoz képest, akiknek ritkán vannak ilyen élményeik, és azt, hogyan magyarázhatják meg ezek ezt a sajátos jelenséget” – vázolta a lehetőségeket Simor Péter, aki szerint egy izgalmas út lehet a virtuális valóság (VR) alkalmazása, hiszen így könnyen elő lehet idézni olyan álomszerű helyzeteket, amelyek tudatos álomra hasonlítanak.
Amellett, hogy sokat megtudunk a saját agyunk működéséről, egyéb haszna is van annak, ha a tudatos álmodás jobban a tudomány fókuszába kerül. Egyes források szerint a világos álmodás a vizualizáció révén a motoros készségek fejlesztésére is lehetőséget kínál, és bizonyítottan javítja a sportolók, orvosok és zenészek teljesítményét, valamint segíti a rehabilitációt például idegrendszeri károsodás után. A módszer azért működik, mert egy motoros cselekvés végrehajtásának elképzelése majdnem ugyanazokat az idegi struktúrákat aktiválja, mint annak tényleges végrehajtása, és ugyanez vonatkozik az álmodott cselekvésekre is.
A kutatók szerint az álomban való reflektív bennmaradás képessége, a tudatos álmodás fontos rekreációs értékkel is bírhat, segítségével szer hatása nélkül érhetők el különleges élmények, és ezek mentálhigiénés hatásai kedvezők lehetnek. Vagyis a tudatos álmodás hasonlóan más, a tudat megfigyelésére irányuló módszerekhez pozitív hatással bírhat a szorongás oldására, de akár a rémálomzavar-problémákban is lehet terápiás szerepe a jövőben.
A poszttraumás stressz szindrómában (PTSD) szenvedő embereknél gyakoriak a visszatérő rémálmok, amelyek szorongást, álmatlanságot és alvászavarokat okoznak, ezek pedig káros hatással lehetnek a mindennapi életre. A tudatos álmodással a rémálmoktól szenvedők felismerhetik, hogy amit átélnek, az nem valós, és ezt követően a rémálmot pozitív vagy semleges álommá alakíthatják.
Jelenet az Eredet című filmből (Fotó: Profimedia)
„A legújabb kutatási eredmények szerint nem az a legjobb megoldás, hogy felébresztik magukat az emberek a rémálmokból, inkább az, ha hatást tudnak gyakorolni az álomtörténetekre. Ha tudjuk, hogy amit látunk, az egy álom, legyen az bármilyen ijesztő, az érzelmi intenzitás csökkenni fog, nem fogunk annyira bevonódni, és kellő gyakorlattal akár képesek is leszünk átalakítani egy ilyen kellemetlen álló élményt. Azokról, akiknek igen gyakran vannak rémálmaik, róluk mi és más kutatócsoportok is megállapították, hogy lényegében éberebben alszanak, ami kedvező olyan szempontból, hogy jó táptalaja a tudatos álmodásnak, ami szintén egyfajta hibridje az ébrenléti és alvási folyamatoknak.”
A kutatók körében felmerült, hogy a tudatos álmodásnak esetleg megvannak a veszélyei. Például olyan kórképek esetében, amikor realitáskontroll nem működik megfelelően, vagyis amikor valaki nehezen tudja megkülönböztetni a valóságot a saját álmaitól, gondolataitól, például skizofrénia esetén. Ilyenkor nem biztos, hogy szerencsés olyan gyakorlatokat végezni, amelyek elősegíthetik azt, hogy az ébrenlét során megkérdőjelezzék a valóságot.
„Ez az egyetlen ellenjavallat, de alapvetően nem lehet olvasni olyan esetről, amikor a tudatos álmodásnak az elsajátítása negatív következményekkel járt volna. Ez arra vezethető vissza, hogy az agynak van egy védekező mechanizmusa, ha nagyon sokat vagyunk éber állapotban, idővel az agyunk arra kényszerít, hogy mélyen aludjunk, ennek köszönhetően nem romlik az alvás minősége attól, hogy tudatosan álmodunk.”
Simor Péter hozzátette, ugyan kutatásokkal még nem támasztották alá egyértelműen, de azok, akik gyakran meditálnak, sokszor számolnak be arról, hogy kevesebb alvást igényelnek, ami lehet, hogy annak köszönhető, hogy pihentető vagy regeneratív a meditáció, hogy kisebb erővel jelentkezik az alvásra való igény. Viszont meg kell említeni egy ezzel ellentétes folyamatot is. A tudatos álmodást leginkább az alvás REM-fázisában, vagyis a gyors szemmozgásos szakaszban figyelték meg, amikor is a legintenzívebb az álmodás. Sokkal gyakrabban tapasztalhatják meg a jelenséget azok, akiknél töredezett, szaggatott az alvás, hiszen ez azzal jár, hogy sokkal többet vannak az alvás és ébrenlét határán. Viszont az a rossz hír, hogy a fragmentált alvás az alvásminőség szempontjából nem kedvező folyamat.
A gyakorlat teszi a mestert?
Bárkinek is említettem, hogy milyen témával fogok foglalkozni, rögtön nekem szegezték a kérdést, tanulható-e a tudatos álmodás. Igen, a gyakorlás (is) teszi a mestert, a tudatos álmodás tanulható. De pontosan milyen technikákkal tudjuk fejleszteni a képességünket arra, hogy tudatosan álmodjunk? Steven LaBerge nevéhez kötődik az ún. mnemonic induction of lucid dreams (MILD) nevű módszer.
Ezen technika szerint amikor megszólal az ébresztő, próbáljunk meg visszaemlékezni egy álomra, amely közvetlenül az ébredés előtt történt, vagy ha ez nem sikerül, akkor bármilyen másik álomra, majd mielőtt visszaaludnánk, az ágyban fekve mantrázzuk azt, hogy amikor legközelebb álmodunk, akkor emlékezni fogunk rá, és közben megpróbálhatjuk visszaidézni a korábbi álmot, illetve vizualizáljuk magunkat, ahogyan visszaemlékszünk, az utolsó lépéseket pedig addig kell ismételni, amíg el nem alszunk.
Egyes források szerint segít az ún. wake-back-to-bed (WBTB) technika is, vagyis, amikor a szokásosnál egy-két órával korábbra állítjuk be az ébresztőórát, felkelünk néhány percre, alkalmazzuk a MILD-módszert, majd visszaalszunk. Illetve van a valóságtesztelési módszer, amikor megkérdezzük ébren lévő énünket, hogy álmodunk-e, és olyan cselekvést végzünk, amely segít kideríteni, hogy ébren vagyunk-e vagy álmodunk. Egy nemrégiben 169 ausztrál résztvevővel végzett tanulmány szerint egyébként három technika kombinációja a leghatékonyabb.
„Ritkán szoktuk ellenőrizni a saját mentális folyamatainkat, inkább csak úgy élünk, megtapasztaljuk az életet anélkül, hogy tulajdonképpen reflektálnánk a saját élményeinkre, gondolatainkra, és ezek az önreflexiós folyamatokat segítő gyakorlatok is elősegíthetik a tudatos álmodást” – emeli ki Simor Péter szerint az önreflexiós folyamatokat segítő gyakorlatok hasznosságát.
Ahhoz, hogy a fenti módszerek működjenek, sokat kell gyakorolni, mindeközben vannak, akik gyors megoldást kínálnak. A hordható technológiával foglalkozó cégek például olyan eszközökkel rukkolnak elő, amelyek REM-szakasz közben közben villognak, rezegnek vagy hangokat játszanak le, állítólag ezzel figyelmeztetik az álmodót, hogy álmodik. A legújabb kutatások szerint a gyógyszeres beavatkozások ígéretesek lehetnek. Például a galantamin, a hóvirágban is megtalálható vegyület, amelyet az Alzheimer-kór kezelésére használnak, a WBTB és a MILD technikákkal együtt alkalmazva jelentősen növeli a világos álmok megjelenésének arányát. Egy kutatás szerint a placebót szedők mindössze 14 százalékának sikerült tudatosan álmodni, míg a 4 milligramm galantamint szedők 27 százalékának, a 8 milligrammos adagot szedők 42 százalékának.
Fontos tudni, hogy a kutatás még korai stádiumban van, és a gyógyszernek mellékhatásai lehetnek, és több, a témával foglalkozó szakértő is arra figyelmeztet, hogy nem árt óvatosnak lenni a különböző eszközöket és készítményeket illetően, amelyekről azt állítják, segítségükkel tudatos álmodók lehetünk. Ugyan a jelenséggel kapcsolatos ismereteink az elmúlt évtizedben jelentősen bővültek, még idő kell ahhoz, hogy a kutatók megtalálják minden kétséget kizáróan megtalálják annak a módját, hogyan lehet megbízhatóan, biztonságosan és következetesen előidézni a tudatos álmokat.
Ha szeretnél részt venni a Simor Péter alváskutató által vezetett, az ELTE Pszichológiai Intézetében zajló tudományos kutatásban a személyiség, az alvás és a hangulat összefüggéseiről, itt elérhető egy kérdőív, amiben későbbi kísérletekre is jelentkezhetsz.