Mindannyian tudjuk, mivel jár, ha nem alszunk jól – egész nap fáradtak vagyunk, könnyen idegesek leszünk, nem tudunk összpontosítani. A gyerekekre ez hatványozottan igaz, ezért fontos, hogy jól aludjanak éjszaka, hiszen a kielégítő alvás segít nekik tanulni, koncentrálni, valamint kezelni az érzelmeiket. De mi számít jó alvásnak? Mennyit, hogyan és mikor aludjon a gyerek, hogy az optimálisan támogassa fejlődését? Kérdéseinkre Hajdu Krisztina holisztikus alvásszakértő, a Szeretve aludni alapítója válaszolt.
Pató Juli: Mennyit kell aludnia egy óvodás korú gyereknek?
Hajdu Krisztina: 2,5 és 5 éves kor között az átlagos alvásigény 24 óra alatt 10-13 óra a National Sleep Foundation adatai alapján. Ebből 0-2 óra esik a nappali alvásra, a többi éjszakára, annak függvényében, hogy mikor hagyják el az utolsó nappali alvásukat.
P.J.: És ezt hogyan kell elképzelni? Ha mondjuk a gyerek nem alszik már napközben, akkor az a jó, ha egyhuzamban alszik 10 órát éjszaka? És mi a helyzet a megébredésekkel?
H.J.: Fontos tudni, hogy a kutatásokban az éjszaka átalvása öt-hat, vagy maximum nyolc órát szokott jelenteni, de sosem 10-et vagy 12-t. Általánosan elmondható, hogy a gyermekek ébredésének száma organikusan csökkeni szokott a második életévük körül, de az éjszakai ébredés továbbra is normálisnak tekintendő. Mi felnőttek is szoktunk ébredni, amikor például betakarózunk, iszunk, vécére megyünk, vagy egy rémálom után megnyugvást keresünk. Gyermekeinknek ugyanígy lehetnek fizikai-érzelmi szükségletei, amiben még a mi támogatásunkat igénylik. Továbbra is érik az idegrendszerük, és alapvetően külső-belső intenzív fejlődés alatt állnak.
Az alvásuk tehát továbbra sem lineáris, vagyis normalizálandó, hogy nem alszanak mindig ugyanúgy (ahogy egyébként mi felnőttek sem). Lehetnek időszakok amelyekben több támogatást igényelnek és többet ébrednek, hiszen ha valami az idegrendszerüket jobban leterheli, hatással lehet az alvásukra is. Ilyen lehet például a szobatisztulás, a kistesó érkezése, az óvoda kezdése vagy későbbi kihívásai.
Hajdu Krisztina (Fotó: szeretvealudni.hu)
P.J.: Mi számít akkor rossz alvásnak?
H.J.: Rossz alvás alapvetően az, amely után nem látjuk a gyermekünket kipihentnek, és ha megébred, nehezen alszik vissza. Ha gyakran vannak ébredések (egy-kétóránként), akkor annak feltétlenül érdemes a mélyére ásni, és megvizsgálni, hogy van-e orvosi oka. De alapvetően az ébredések számánál is fontosabb, hogy a visszaalvás nehéz, és hogy vannak-e egyéb tünetek.
P.J.: Mik lehetnek ezek a tünetek?
H.J.: Számtalan tünet lehet, amelyek sokszor egymáshoz is kapcsolódhatnak. Leggyakoribbak között tartjuk számon a vashiány okozta nagyfokú hánykolódást, szem alatti karikákat, alvási apnoé (légzéskimaradás) okozta egyenetlen horkolást, szünetekkel megszakítva, amelyeknek gyakori nappali jele a nagyobb fáradékonyság és ingerlékenység.
De például a rendszeresen nyitott szájjal való alvást is feltétlen érdemes felderíteni, amely mögött állhat esetlegesen nyelvfék, megnagyobodott orrmandula, de akár allergia is. Minden, ami a gyermek számára diszkomfortot és rossz alvásminőséget okoz, meg kell szüntetni az ébredések minimalizálásához. Ezután a többi alvásra ható területet is érdemes optimalizálni, mert sokszor egy jó napi ritmussal, szenzoros igényük jobb kielégítésével, gyermekre szabott rutinnal is lehet csökkenteni az ébredéseket.
P.J.: Hogyan támogathatják a szülők a helyes alvási szokások kialakulását?
H.J.: Egyrészt a megfelelő környezeti jelzések biztosításával: törekedjünk arra, hogy nappal sok természetes fény érje a gyereket, az alváshoz közeledve pedig fokozatosan iktassuk ki a kék fényt. Konzekvensen állítsuk be a reggeli ébredést is 30-60 percen belül, de ide tartozik a szoba megfelelő hőmérsékletének (18-22 fok) és páratartalmának (40-60 százalék) biztosítása is.
Másrészt viszont fontos, hogy a teljes napi ritmus támogassa a gyermek egyedi alvásigényének kielégítését, és az, hogy az alvás ne egy stresszel övezett tevékenység legyen.
Ne kötött szabályokat kövessünk, hanem egyénre szabjunk mindent, és támogassuk gyermekünket az ő saját jelzéseit követve. Mindez nemcsak a későbbi jó alvásnak az alapja, hanem az érzelmi biztonságuknak is.
P.J.: Sokan tartják az esti rutint a tudatos pihenés alapjának. Miért van jó hatással a gyerekek alvására és hogyan néz ki egy jó esti rutin?
H.J.: Az elalvás előtti konzekvens rutin kutatásokkal bizonyítottan csökkenti az ébredések számát és javítja az alvás minőségét azáltal, hogy megfelelően felkészíti az idegrendszert az alvásra. Akkor jó egy elalvás előtti rutin, ha megadja a kiszámíthatóság érzését, biztosít megfelelő kapcsolódást a szülőkkel és nyugtató hatással van a gyermekre.
A vacsora után már érdemes visszavenni a fényeket és hangokat, vagyis elkezdeni küldeni az „éjszakai jelzéseket” a melatonin termelődésért.
A rutin elemeit érdemes a gyermek energiaigénye és szenzoros profilja alapján alakítani, de általánosan elmondható, hogy a közvetlen elalvás előtti 30 percben érdemes 2-4 elemet betenni, amelyek a lelassulást segítik. A masszázs, az ének és a meseolvasás jó alvás előtti támogató elemek.
A fürdéshez már érdemes lejjebb venni a fényeket (Fotó: Getty Images)
P.J.: Az étkezésről még nem esett szó, de ha jól sejtem, a gyerekek alvásminőségére az is közvetlen hatással van, hogy mikor, mit és mennyit esznek.
H.J.: Az alvásminőség szempontjából is fontos a kiegyensúlyozott makrotápanyag bevitel (szénhidrát, fehérje, zsír), ami támogatja a vércukorszint szabályozását és hosszabb telítettségérzést is nyújt. A változatos, kiváltképp vasban, omega3-ban és magnéziumban gazdag étrend szuper alvástámogató. Fontos minimalizálni és az utolsó pár órában kerülni a cukros ételeket, amelyek hiperaktivitást, vagyis nehezebb elalvást eredményezhetnek. A vacsora ideális időpontja általánosan másfél-két órával a tényleges elalvás előtt van. Ha a gyermek csak kis mennyiséget evett vacsoránál, akkor egy kisétkezés még ajánlható a vacsi és az alvás között (például egy granolaszelet joghurttal). A kisétkezés legyen minimum 45 perccel korábban kínálva, mint a várható elalvás.
P.J.: Saját gyerekeimen is rendszeresen tapasztalom, hogy az étkezés mellett a mozgás is kulcsszerepet játszik abban, hogyan és mennyire jól alszanak. Amikor egy esős idő miatt kimarad a kültéri, aktív játék, jól érezhetően nehezebb az esti altatás is.
H.J.: A gyermek ellazulását, vagyis elalvását a felgyülemlett, ki nem adott energiái nagy mértékben nehezíthetik. A gyermekek energiaigénye változó lehet, de jó kiindulási alap a WHO ajánlása, amely alapján egy három-ötéves gyermeknek minimum három óra szabad mozgást kell biztosítanunk a nap folyamán egyenletesen elosztva.
Bármely aktívabb mozgásforma megfelelő lehet a gyermek preferenciája alapján, de az egyensúlyközpontot aktiváló biciklizés és a proprioceptív rendszerre is ható trambulinozás például extra jó hatással rendelkeznek.
P.J.: A kék fény kiiktatását már említetted, de azért beszéljünk egy kicsit bővebben is arról, miért nem jó az esti képernyőzés altatás szempontjából.
H.J.: A sok képernyőzés alapvetően az egész nap folyamán nem javasolt az agyat túlstimuláló hatása miatt. A WHO ajánlása szerint három-ötéves kor között maximum napi egy óra legyen. Utolsó két órában az esti elalvás előtt fontos, hogy teljesen kiiktassuk, mert a melatonin termelésre negatív hatással van, és így rontja az alvásminőséget is.
P.J.: Gyakori jelenség, hogy a gyerek csak úgy tud elaludni, hogy a szülő ott van mellette. Meddig tekinthető ez természetesnek, és mikor érdemes elkezdeni átszoktatni az önálló elalvásra?
H.J.: Az elalváshoz a paraszimpatikus idegrendszeri állapot szükséges, ami a nyugalom, ellazultság és biztonságérzet állapota. Normalizálandó, hogy a gyermekek számára szükség lehet a mi támogatásunkra ehhez. Ennek alapvetően nincs egy korhatára.
Ha a gyermek nincs nyugisabb, ellazultabb állapotban este, akkor szüksége lesz a támogatásra, hisz az önszabályozásért felelős agyterület csak három-ötéves kortól KEZD fejlődni.
Ha viszont a gyermek eleve nyugisabb állapotú, akkor opcionálisan megnézhető, hogy készen áll-e az egyedüli elalvásra. De ez egyáltalán nem lehet feltétlen követelmény egy ovis gyermek számára.
Fontos kialakítani egy rutint a lefekvéshez (Fotó: Getty Images)
P.J.: Végezetül pedig mit tanácsolsz annak a szülőnek, akinek nagyon nehezen alszik el a gyereke: min változtasson és milyen feltételeket teremtsen meg ahhoz, hogy a gyerek könnyebben elaludjon?
H.J.: Az elalváshoz három tényező megfelelő együttállása kell. Az egyik a paraszimpatikus idegrendszeri állapot (nyugodtság és biztonságérzet), a másik a megfelelő mértékű alvásnyomás (fáradtsági szint, ami magas, de nem túl magas), végül pedig fontos a cirkadián ritmus, ami a hormonális támogatottságért felel, és ami egy konzekvens napi ritmussal a legfinomhangoltabb. Ha egy gyermek nehezen alszik el, akkor érdemes holisztikusan tekinteni a helyzetre, és mindhárom tényezőt átvizsgálni.
- Van viszonylag konzekvens napi ritmusunk?
- Eleget mozgott ma?
- Megfelelően töltött a szenzoros tank?
- Reális az elalvási idő, amit elvárunk tőle?
- Lehet, hogy az altatási próbálkozásnál már túlfáradt?
- Változtassunk az alvás előtti rutinon?
- Van megfelelő idő hagyva a lelassulásra és kapcsolódásra?
- Ideális számára az alvási környezet?
Ezekre a kérdésekre nincsenek sztandard válaszok, amelyek mindenkinél ugyanúgy beválnának. Minden embernek egyedi idegrendszere van, és mindenki helyzetének sok az egyedi sajátossága. A lényeg az, hogy a saját válaszainkat és megoldásainkat keressük meg, és ha kell, kísérletezzünk is.
Extra tipp véget nem érő altatások esetére:
Gondold át, hogy mikor szokott a gyermeked ténylegesen elaludni. Ha az elalvása ténylegesen általában 21 óra körül van, pedig te 19:30-kor szoktad elkezdeni altatni, akkor csúsztasd el az altatás megkezdését 20:30-ra. Az alvásnyomás itt már biztosan magas lesz, és ha csak az idegrendszerének regulált állapotára fókuszálsz, vagyis a megnyugtatására, akkor nagy eséllyel el fog aludni 21 óra körül. Ha pedig konzekvensen sikerül 20-30 percen belül mindig elaludnia, akkor megpróbálhatod két-háromnaponta 15 perccel korábbra vinni az altatás kezdését, és láthatod, hogy ez mennyire reális számotokra. Persze bele lehet nyúlni esetleg a nappali alvásának mennyiségébe vagy a reggeli ébredésbe is, ha az alvásnyomás mértékét kell optimalizálni.
