Ezt hangsúlyozza David Céspedes, a hosszú élet és egészséges öregedés spanyol szakértője, aki egy rövid TikTok-videóban osztotta meg, milyen mozgásprogrammal tudják az idősödő felnőttek megőrizni az erejüket és önállóságukat.
„Ha a szüleid 50 és 60 között vannak, de nem mozognak rendszeresen, akkor 70 éves korukra könnyen elveszíthetik a függetlenségüket”
– mondja.
Miért ennyire kritikus ez az életkor?
A szakember szerint ebben az időszakban drámai módon csökkenhet az izomtömeg, romlik az egyensúlyérzék, és kis lépésekben ugyan, de folyamatosan veszítünk a fizikai teljesítményünkből. Ha ezt nem állítjuk meg, az időskorban már a legegyszerűbb feladatok — felállni a kanapéról, bevásárolni, lépcsőzni — is nehézséget okozhatnak. A rendszeres edzés viszont képes visszafordítani a folyamatot, újraépíteni az izmokat, erősíteni az ízületeket és megőrizni a mozgékonyságot.
Egyszerű edzésprogram, ami otthon is működik
Céspedes kifejezetten olyan gyakorlatokat javasol, amelyek bárhol elvégezhetők — akár két vízzel töltött palackkal is.
A program alapja a guggolás, ami segít megőrizni a láberőt és a stabilitást. Kezdők akár a kanapéról való felállással is indulhatnak, ez is sokat fejleszt a hétköznapi mozgáson. Ehhez társul a törzs és hát erősítése egy egyszerű „felhúzásos” mozdulattal, majd döntött testhelyzetben végzett fekvőtámasz — fallal, asztallal vagy a talajon, ki-ki képességei szerint.
A karok és vállak erősítésére a székből végzett fej fölé nyomást ajánlja, hasi gyakorlatként pedig a klasszikus planket: néhány másodpercről indulva fokozatosan hosszabb ideig tartva a pozíciót.
Heti két-három alkalom — és teljesen más lehet az időskor
A szakértő szerint nincs szükség napi edzőteremre vagy drága felszerelésre. Ha ezeket a mozdulatokat heti 2–3 alkalommal beépítik az életükbe, máris rengeteget tettek azért, hogy a 70-es éveikben is aktívak és önállóak maradjanak.
„Ezek a kicsi, rendszeres lépések tényleg megváltoztathatják az életet”
— fogalmaz Céspedes.
A videó gyorsan népszerű lett, és sokakban tudatosította: a lehetőség ott van a kezünkben, és sosem késő elkezdeni.
Fotó: illusztráció, Getty Images
