Edzőtermi etikett
|
Manapság gombamód szaporodnak a fitnesztermek, hiszen minden sport alapja az arányos, terhelhető izomzat, amit legkönnyebben itt építhetünk fel. Sokan a téli hónapok alatt választják a sportnak ezt a formáját, amikor nem szívesen futnak, kerékpároznak a szabadban.
A konditeremben ezekre is van mód az izomfejlesztő és kardiogépekkel, de vannak kézi súlyzók és úgynevezett tárcsás súlyok is.
Az izomfejlesztő gépeken párnázott ülőkék, fogantyúk és tömbsúlyok vannak. Az első pár alkalommal mindenképpen ezekkel próbálkozzunk, mert könnyen kezelhetőek, és közérthető ábrák segítenek a használatukban.
A kardiogépek egész más elvek szerint működnek.
Ezekkel állóképességünket, keringési rendszerünket fejleszthetjük, és itt van lehetőség a zsírégetésre is. Ezeknek a gépeknek a beállításához első alkalommal kérjünk segítséget, legközelebb már egyedül is menni fog. A nehezebb kézi súlyzókat, tárcsasúlyokat inkább a tapasztaltabbak használják.
Minden magára valamit is adó edzőteremben kell lennie egy teremedzőnek. Hozzá fordulhatunk, ha segítséget kérünk, ha kérdésünk van vagy edzéstervet szeretnénk.
Ha nagyon elveszettnek érezzük magunkat, érdemes személyi edzővel edzeni az első pár alkalommal. Ő mutatja meg a gépek helyes használatát, beállítását, elmondja, hogy miből mennyit és milyen sorrendben csináljunk, arról nem is beszélve, hogy nem leszünk egyedül. Sokan aztán teljesen hozzászoknak, és szakmai tudásában bízva később is igénybe veszik a segítségét. Minden konditeremnek vannak személyi edzői, érdeklődhetünk a recepción, vagy tájékozódhatunk a faliújságokról.
Gyorstalpaló edzéselmélet
Háromféle céllal látogathatjuk az edzőtermet.
Ha fogyni, feszesedni szeretnénk, kardiogépeken dolgozzunk kis-közepes intenzitással legalább harminc-negyven percig, mert ekkor indul el a zsírégetés folyamata, előtte a szénhidrátraktárainkból nyerjük az energiát. A gépeken kis súly, nagy ismétlésszám, közötte rövid pihenő.
Ha állóképességünket szeretnénk növelni, akkor nagy intenzitással kardiózzunk, közepes súlyokat használjunk, közepes ismétlésszámmal, rövid pihenőidővel.
A harmadik cél az izom építése. Ha túl vékonynak érezzük testalkatunkat, akkor a kardiogépeket csak a bemelegítéskor használjuk. Nehezebb súlyokkal, kis ismétlésszámmal dolgozzunk, a gyakorlatok közt tartsunk hosszabb pihenőt.
Ezek az általános szabályok mindenkire érvényesek, a további részletek már az edzőre tartoznak, aki a személyes találkozástól és a kitűzött céltól függően alakítja ki az edzéstervet.
Ruházatunk mindig legyen kényelmes és jól szellőző, a kihívó ruhadarabokat mellőzzük. Szaunázzunk lehetőleg minden edzés után, mert a kellemes ellazulás mellett mérsékeli az izomlázat és gyorsítja a méregtelenítést.
Táplálkozási tipp
Étrendünk kialakítása szintén attól függ elsősorban, milyen célt tűztünk ki magunk elé. A legfontosabb a rendszeresség és a jó minőségű, egészséges alapanyagok. Már reggel tudatosan készüljünk akkor is, ha csak este indulunk edzeni.
Szénhidrátokban és rostokban gazdag reggelit fogyasszunk, ezt soha ne mulasszuk el! Tízóraira gyümölcsöt vagy kefirt, joghurtot együnk pár szem keksszel. Az ebédünk fele-fele arányban tartalmazzon szénhidrátot és fehérjét. Uzsonnánk hasonló legyen a tízóraihoz, vacsoránk inkább fehérjét tartalmazzon. Edzés előtt egy-két órával ne együnk, utána pedig elsősorban fehérjetartalmú ételeket fogyasszunk.
A táplálékkiegészítőknek nem mindenki híve, e kérdésben mindenképp kérjük ki az edzőnk tanácsát, ő tudja, hogy nekünk mi a legmegfelelőbb.
Így ne!
Mint személyi edző leggyakrabban ezekkel a hibákkal találkozom:
Elmarad a bemelegítés – pedig mint minden sportnál, itt is nagyon fontos lenne. Ehhez legalább 10-15 perces kardiomozgás és pár gimnasztikai gyakorlat szükséges.
A tapasztalatlanabbak nagy előszeretettel dolgoznak akkora súlyokkal, amekkorát épphogy elbírnak. Ez nagy hiba, az izmok sérüléséhez, túlterheléséhez vezet.
A súlyokat úgy válasszuk ki, hogy háromszor-négyszer 15-18 ismétlést tudjunk csinálni. A sorozatok között ne teljen el fél percnél hosszabb pihenőidő.
Ha lendületből végezzük a gyakorlatokat, számolnunk kell az izomhúzódásokkal. Arra törekedjünk, hogy nyugodtan, lassan hajtsuk végre a gyakorlatot, hasi légzéssel, az orrunkon vegyünk mély levegőt, majd lassan, szájon át lélegezzük ki.
Nagy a hibalehetőség, ha mástól lessük el a gyakorlatokat. Egyrészt nem biztos, hogy az illető jól hajtja végre a gyakorlatot, másrészt, ami Juditnak hatásos, lehet, hogy Katinak inkább árt, mint használ. Ezért fontos a személyre szabott edzésterv készíttetése, hisz mindenkinek más a testfelépítése és mások az arányai.
Gyakran elmarad a gyakorlatok utáni nyújtás, pedig megelőzhető lenne vele a súlyos izomláz és az izmok megrövidülése, ami az ízületi mozgékonyságunk rovására megy. Ha nem tudjuk, hogyan nyújtsuk
az egyes izomcsoportokat, kérdezzük meg az edzőtől.
Túl fiatalon kezdik a súlyzós edzést. Tizenhat-tizenhét éves korig, vagyis amíg a csontok hossznövekedése be nem fejeződik, TILOS nehéz súlyokkal edzeni, mert a túl erősre fejlesztett, kemény izomzat nem engedi, hogy befejeződjön a csontok növekedése. Ha más sport követeli meg az erősítést, 2-3 kilós súlyokkal lehet dolgozni, az nem veszélyes.
|
• Ki vigyáz a gyerekre? |
A júniusi szám tartalmából: 