Ne törődj bele a térdfájásba!

Sok nőnek fáj a térde vagy csípője kisebb-nagyobb megerőltetések után, és a statisztikák szerint Magyarországon legalább egymillió ember szenved porckopás miatt. „Még csak 29 éves vagyok, de abba kellett hagynom a kungfuedzést, mert néhány gyakorlatot meg sem tudtam csinálni, annyira fájtak a térdeim. Ha nagyon kialvatlan vagyok, akkor a nap végére szintén garantáltak a sajgó térdek – mesélte nekünk egy lány, akinél egészen fiatalon kezdődtek a problémák. – Nagyon félek, hogy idős koromra olyan leszek, mint a nagymamám, aki az utolsó pár évben szinte fel sem állt a hatalmas foteléből a fájó ízületei miatt.”

Ha te is azt érzed magadon, hogy gyengébbek az ízületeid, nem kell tehetetlenül várnod, amíg esetleg már csak a műtét segíthet. Egy gyógytornásszal vettük át, mit lehet tenni, hogy elkerüljük a helyzet súlyosbodását.

A problémás pontok

„Ha még nincsen komoly porckopás, akkor a porcpótlók segítenek, hiszen beépülnek a porcfelszínbe, és fájdalmat is csillapítanak, így könnyen tud mozogni az ember, és jobban érzi magát – kezdett bele Maleskovits Melinda gyógytornász. – Legtöbbször a térd és a csípő problémás, ezeknek a stabilitásáért az izmok felelősek, ezért a megerősítésükhöz speciális izomfejlesztésre van szükség.”

Ezután lehet elkezdeni az általános izomerősítést, mert akkor már nem ezeket az ízületeket terheljük újra. Ha nagyobb a gond, akkor a mozgáshoz érdemes tehermentesítő eszközöket használni, a térdre térdvédőt, bokára bokavédőt, így az erősítések során elkerülhetjük a további sérülést.

Lábemelések

„A csípő körül helyezkednek el a csípőtávolító izmok, ezeket használjuk, amikor oldalra kiemeljük a lábunkat – tér rá az egyik problémás területre Maleskovits Melinda. – A csípőközelítő izmokat akkor használjuk például, amikor lovagolunk. Emellett a két izomcsoport mellett a feneket is nagyon fontos erősíteni. Nagyon lényeges még a nyújtás, így érjük el, hogy az ízületek mozgástartománya ne szűküljön, ne rövidüljenek az izmok.”

A csípő erősítéséhez bármilyen négykézláb végezhető lábemelgetés megfelelő, emelgessük az érintett lábat a plafon felé, vagy oldalirányban hajlított vagy nyújtott térddel. Csak arra figyeljünk, mondja a gyógytornász, hogy a derekunkat stabilizáljuk, mert ha nagyon beesik torna közben, akkor megfájdulhat. Ehhez húzzuk be a hasunkat, szorítsuk a fenekünket, végig az erősítés közben. A lábemelgetéseket oldalfekvésben vagy hason fekve is végezhetjük, de itt ugyanúgy húzzuk be a hasunkat és szorítsuk a popsit. Oldalfekvésben a nyújtott vagy hajlított lábunkat emelgethetjük a plafon felé, vagy húzhatjuk a törzs elé, majd mögé. Hason az egyik lábunkat emelgessük a plafon felé, ne magasra. Ha jól megy, akkor már egyszerre a két nyújtott alsó végtagot is emelhetjük, de fontos a fokozatosság, a kevesebb ismétlésszám és a tökéletes kivitelezés.

Úszás és spinning

Alapgyakorlat csípőre a biciklizés is, és az úszást ajánlják még nagyon gyakran, mivel a test súlya ilyenkor nincsen a csípőízületen, de az izmok dolgoznak a víz ellenállásával szemben. Az úszás és a biciklizés a térdre szintén hatásos, beiratkozhatunk például spinningre. Ha a szabadban tekerünk, akkor ne országúti biciklivel induljunk neki, mivel ha nagyon előrehajolunk, attól a derekunk kikészülhet. A városi bicikliző testhelyzet az ideális, vagy edzőtermekben találhatunk olyan biciklit, amin úgy tekerhetünk, hogy közben egy széken ülünk.

„Aki kezdő, az nullás fokozaton kezdje a szobabiciklizést, utána két-három naponta lehet emelni a terhelést – magyarázta a gyógytornász. – Azzal is fokozható az edzés, ha az időtartamot növeljük, először tizenöt, aztán húsz, majd harminc percre. Aki edzettebb, az azt tartsa szem előtt, hogy másnap ne izomlázzal keljen, nehogy ne tudjon újra elmenni edzeni.” A biciklizés ráadásul kardioedzés, azaz fogyaszt, ami szintén fontos szempont a fájó ízületeknél, mivel azokat is megterheli, ha sok súlyt kell cipelni. 

Mártózz meg!

Az sem véletlen, hogy sok reumás nénivel találkozunk a „Budapest–Hévíz”-járatokon. A kénes gyógyvíz ugyanis jót tesz az ízületeknek, mivel a kén felszívódik a pórusokon keresztül, és beépül az ízületekbe. A két legismertebb fürdővárosunk, Harkány és Hévíz mellett Bogácson, Mezőkövesden és Kehidakustányban is találunk kénes gyógyvizet – akár egy napra is érdemes leugrani, és akkor még a költsége sem olyan húzós.