Az esszenciális omega-3 zsírsavak kulcsszerepet játszanak a sejtműködésben és a szervezetben zajló éllettani folyamatokban. Napi 250 mg EPA és DHA bevitele kedvező hatást gyakorol az agy- és szív működésére, és jótékony hatással van a nők és gyermekek egészségére.Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségben hozzájuk juthasson a szervezetünk. Azonban ezeket a zsírsavakat a szervezet nem képes magától kellő mennyiségben előállítani, ezért megfelelő táplálkozással (pl. hidegtengeri halak, lenmag fogyasztásával) szükséges bevitelüket biztosítani.
Többféle omega-3-zsírsavra van szükségünk
Az omega-3 zsírsavak a telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak, melyek legismertebb képviselőik a többszörösen telítetlen alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA), és a dokozahexaénsav (DHA). Ezek előállítására a szervezet magától nem képes, de ha táplálkozással hozzájutunk az alfal-linolénsavhoz, abból már a szervezet szintetizálni tudja az EPA-t és a DHA-t. Ugyanakkor ez nem azt jelenti, hogy elegendő olyan tápanyagokat bevinni a szervezetbe, amelyek ALA zsírsavakat tartalmaznak, hanem szükség van azokra a forrásokra is, amelyek a másik két fontos zsírsavban, EPA-ban és DHA-ban gazdagok, mert ezek csak lassan és kis mennyiségben alakulnak át az ALA zsírsavból. Az amerikai Pennsylvania Állami Egyetem Táplálkozástudományi tanszékének kutatói szerint például a lenmagolajból – amely kiváló ALA forrás – a szervezet körülbelül 5-10 %-os hatékonysággal alakít át EPA-t és 2-5%-os hatékonysággal DHA-t. (forrás: Brenda C Davis és Penny M Kris-Etherton: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications – Essential fatty acid conversion című fejezet – The American Journal of Clinical Nutrition, 2003 vol. 78 no)
Mik a legfőbb forrásai az omega-3-nak?
ALA zsírsav nagy mennyiségben található a dióban, algában és olyan növényi olajokban, amelyek például lenmagból, szójából és olívából nyerhetők ki. DHA és EPA zsírsavak elsődleges forrásai a halak, amelyekben változó mennyiségben fordulnak elő ezek a zsírsavak, de általában elmondható, hogy hidegvizi halfajták tartalmazzák belőlük a legtöbbet: a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia. Szintén jó omega-3 forrás a nálunk is egyre népszerűbb krill olaj, ami főleg azért kedvelt, mert könnyen emészthető és nincs halas szaga és utóíze, amit egyébként sokan nem szeretnek, és ezért távol tartják magukat a halféléktől. Ezek fogyasztásával a szükséges omega-3 mennyiséghez hozzájuthatunk, ha megfelelő mennyiségben illetve hetente többször eszünk belőlük.
Mi is az a krill?
A krillt (vagy más néven a világítórákot) az Antarktisz körüli hideg és tiszta tengerekből halásszák, így elenyésző a nehézfém szennyeződés eshetősége. Ez az apró zooplankton fontos tápláléka a szilásceteknek és más tengeri emlősöknek és madaraknak, és mint egészséges kiegészítő szerepelhet az ember étrendjében is. Magas természetes antioxidáns tartalma miatt a belőle készült krill olajhoz nem kell tartósítót adni. A krillolaj további kedvező tulajdonsága, hogy míg a halolaj a májban történő átalakítás után válik felhasználhatóvá a sejtek számára, addig a krill olaj eltérő összetételének köszönhetően átalakítás nélkül, gyorsan és hatékonyan hasznosul a szervezetben.
