Mi a nyers vegán?
Ez a táplálkozási elv alapja, hogy minden ételt a természetben előforduló formában vigyenek be a követői. A legtöbb kalóriát a gyümölcsökből és különféle zöldségekből nyerik a nyers vegánok, ez egy szénhidrát alapú étrend. Az alapelv az, hogy a kalória 80%-át szénhidrátból, és csupán 10-10%-ot vigyenek be zsírból és fehérjéből. Természetes módon követtem ezt az alapelvet, vagyis én is törekedtem javarészt gyümölcsöket enni, de bevallom, nem számolgattam az elfogyasztott makrók arányát. A nyers vegánoknál az aszalás engedett, de csupán 40-45 fokon. A fagyasztással kapcsolatban eltérőek a nézetek, én alkalmaztam, mert banánfagyi!
Miért csináltam?
Érdekelt, hogy mennyire lehet „hidegélelem” mellett jól pörgetni a rendszert, vonzott a sok gyümölcsevés és kíváncsi voltam, mit vált ki a szervezetemből ez a fajta táplálkozás.
Mit mond a szakértő?
Csanaky Lillát, a Futásról Nőknek Magazin táplálkozási tanácsadóját kérdeztem.
Táplálkozási szakértőként te mit gondolsz, a nyers vegán étkezés lehet egészséges?
Kétségtelenül egészséges, ha sok nyers zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt valaki, de 100%-ban nyers vegán étrend mellett meglehetősen nehéz a megfelelő tápanyagbevitelt biztosítani, hiszen az irányzat követői számos élelmiszercsoportot kizárnak étkezésükből. A hőkezelés valóban csökkenti bizonyos tápanyagok mennyiségét (például C-vitamin vagy folsav esetében), de akad olyan is, amelyikre kifejezetten kedvező hatással van, ilyen például a paradicsomban található, erőteljes antioxidáns hatású likopin. Az élelmiszerek hőkezelése nem ördögtől való, segíti az emészthetőséget, ráadásul számos fertőzés kockázatát is csökkenti.
A vegánoknak a B12-vitamin bevitelére kell figyelni, a nyers vegánok esetében mi az, amire nagyobb hangsúlyt kell helyezni, hogy fenntartható legyen az egészség?
Egy „szimpla” vegán étrendhez képest a nyers vegánok által fogyasztott élelmiszerek köre lényegesen szűkebb, kiesnek például a vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított növényi tejek, gabonapelyhek és margarinok. Jellemzően hüvelyesekből és gabonafélékből is kevesebbet esznek a nyers étrenden élők, így több tápanyag esetében lehet szükség pótlásra. A B12-vitamin mellett fokozott figyelmet igényel a megfelelő fehérje-, vas- és omega-3 zsírsav, továbbá a csontok egészségét támogató kalcium és D-vitamin bevitele, akár étrend-kiegészítő formájában. A tápanyaghiány elkerülése érdekében azt javaslom, hogyha valaki hosszabb távon nyers vegán étrendet szeretne követni, mindenképp kérje dietetikus vagy táplálkozástudományi szakember segítségét.
Te személy szerint milyen táplálkozási elvet követsz és mi a véleményed a nyers vegán étrendről?
Meggyőződésem, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás nagyban hozzájárul a jó közérzethez és a betegségek megelőzéséhez, de ehhez nincs szükség szélsőséges táplálkozási elvek követéséhez. Az étrendem alapvetően növényi alapú, húst nem, halat, tojást és tejtermékeket heti néhány alkalommal eszem. Törekszem a változatosságra és arra, hogy minél több feldolgozatlan, természetes élelmiszer kerüljön a tányérra. A 100%-ban nyers vegán táplálkozás helyett egy szélesebb spektrumú, de sok színes, szezonális zöldséget és gyümölcsöt tartalmazó étrendet javaslok.
Habár tisztában vagyok vele, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben mennyi értékes tápanyag van, az első gondolatom az volt, hogy éhen fogok halni.
A reggeli (pl. estére beázatott zab) és a vacsora (saláta) megoldása nem tűnt elrettentőnek, hiszen egyébként is ezeket szoktam enni. Az ebéddel viszont gondban voltam, mert valamiért 26 év alatt hozzászoktam, hogy eszem valami meleget. A másik nagy várakozásom az volt, hogy mennyi szabadidőm lesz, hiszen nem kell majd főznöm, sütnöm, csak összedobálok mindent és kész is. Aztán a végén…na, azt majd meglátjátok!
1. nap
- 8:00 Reggeli: 2 barack, 2 banán, mogyoróvaj, mogyoró
Futni voltam, hazaérve nagyon vágytam valami lédús gyümölcsre, be is vágtam 2 őszibarackot. Mivel gyors fürdés és öltözés után már megint éhes voltam, reggelire banánfagyit csináltam. Ez kb. 2 nagyobb fagyasztott banán összeturmixolását jelentette, tettem bele karob port, rászórtam némi mogyorót és gránátalmát, majd egy kanál mogyoróvajjal a tetején jól megettem.
- 11:00 Kávé?
Szembesültem az első kihívást jelentő problémával, mert elkezdett hiányozni a kávém. Mivel kávét nem főzhetek, előkaptam a jó öreg french presst, és beáztattam hideg vízbe egy jó adag őrölt kávét. Ez még a könnyebbik gond volt, a nagyobbat az jelentette, hogy mivel öntsem fel a kész kávémat, mivel a nyers vegán étrendbe nem férnek bele a dobozos növényi tejek, mert ezeket hőkezelik, szóval más megoldás után kellett néznem. Olvastam, hogy mákból hidegen is lehet „tejet” készíteni, hát fogtam magam, beáztattam, turmixoltam, lecsűrtem és megkóstoltam. Nem volt rossz. De azért világbajnok sem, a mák erősen érződött benne, de itt már annyira erős volt a koffeinhiányom, hogy nem érdekelt.
- 12:00 Elég éhes vagyok, pedig már majdnem 500 kalóriát ettem.
Ez volt az a pont, amikor rájöttem, hogy inkább utólag számolom össze a kalóriákat, mert teljesen elképedtem attól, mennyire gyorsan lettem éhes annak ellenére, hogy mennyit ettem.
- 12:30 Ebéd: saláta, banánfagyi
Kicsit kezdett herótom lenni a sok-sok édestől, nagyon vágytam valami sósra, ezért összedobtam egy salátát ebédre. Mivel azért aszkéta nem vagyok, éreztem, hogy ez nem lesz elegendő, főleg egy ebéd gyanánt, szóval szépen ettem megint egy adag banánfagyit. Na, ez szuper volt, teljesen elteltem ettől, de egy kicsit még mindig az volt az érzésem, hogy „ez nem volt ebéd”.
- 15:00 Zabpelyhes golyó
Zabpehely, datolya, mazsola, mogyoróvaj, banán összeturmixolva és megforgatva kókuszreszelékben és karobporban. Ez szuper ötlet volt, végre rágnom kellett! Eddig egészen úgy éreztem magam, mint egy 1,5 év alatti bébi, akinek csak pépeset és puha gyümölcsöket adnak.
- 17:00 Nasinak betoltam 4 répát, hogy valami kis rágcsálnivalóm is legyen. Ez…hát ez nyers répa volt, kell még bármit is hozzáfűznöm?
- 19:00 Vacsi: őszi, banán, chia
Újra vágytam a gyümölcsökre, nem akartam elvenni magamtól és a kis testemtől a lehetőséget, összevágtam egy barackot és egy banánt (hajrá, bébikaja!), beburkoltam, aztán megettem a vízben feláztatott chia+lenmagpehely+mazsola kombómat. Egyáltalán nem feküdtem le éhesen, de azt be kell vallani, hogy a nap folyamán egyszer sem éreztem azt, hogy „na, most tele vagyok”.
Napi összes: 1494 kcal
Fehérje: 34g
Szénhidrát: 307g
Zsír: 27g
2. nap
- 8:00 Reggeli: 2 banán, 1 őszi és 2 marék spenót
Az egyik ok, amiért elkezdtem a kihívást, hogy végre rá legyek kényszerítve a zöld smoothie-k kipróbálására. Bedobáltam a hozzávalókat a turmixba, bekapcsoltam, aztán megittam. És minden elfogultság nélkül azt kell mondanom, hogy fincsi volt. A spenót nem érződött benne, bár kicsit furcsa színe lett – zöld.
- 12:00 Ebéd: Zabpelyhes golyók, salátatekercs
Teljesen megdöbbentő módon a reggeli turmixom majdnem 4 órán keresztül fenntartotta a jóllakottságom. Ebédre az előző nap megalkotott zabpelyhes golyók maradékát ettem, de mivel muszáj volt megint valami sósat is ennem, elő kellett vennem minden kreativitásom. Salátát nem kívántam, de más alternatíva nem jutott eszembe. A szükség hozza meg a jó ötleteket, a salátatekercs pedig ennek a sóvárgásnak lett köszönhető. Jó, értem, ez is saláta, de nem úgy néz ki, nekem pedig ennyi elég is volt!
- 15:00 Uzsi: 2 alma, 2 szilva – fahéjas smoothie
Annyira elégedett voltam az ebédnél „feltalált” tekercsemmel, hogy megengedtem szárnyalni a képzeletem. Alma-szilva smoothie lett a végeredmény, amit az őszi jelleg miatt fahéjjal szórtam meg.
- 18:00 Vacsi: salátatekercs kesu „sajttal”
Még mindig azon pörögtem, hogy mekkora ász vagyok az ebéd miatt, beáztattam némi kesudiót, leturmixoltam, fűszereztem, és tádám, kész a kesusajt, amivel jól megkentem a vacsorára készült salátatekercseket. Igazi sós orgia volt ez, tökéletes!
- 20:00 Nasi: 1 mangó
Az egyik kedvenc gyümölcsöm, de brutálisan drága Magyarországon, így csak ünnepnapokon került terítékre (na meg nyers vegán kihívásokkor).
Napi össz: 1490 kcal
Fehérje: 34g
Szénhidrát: 316g
Zsír: 18g
3. nap
- 8:00 Reggeli: 2 banán, 2 füge, 2 marék spenót
Annyira belejöttem ebbe a spenótos smoothie-ba, hogy muszáj volt megint ezt ennem (innom?). Boldogan szürcsölgettem, miközben a lelki szemeim előtt láttam, hogyan jutnak be a vitaminok és antioxidánsok a boldog testembe.
- 14:00 Ebéd: Nyers „pizza” és nyers „palacsinta”
Két nap folyamatos aprítás, turmixolás és mosogatás után úgy gondoltam, jár nekem annyi, hogy „készételt” veszek. Elbandukoltam egy közeli nyers vegán helyre és potom 2500 forintért vettem némi szárított és friss zöldséget gyümölccsel. A nyers vegán életmód egyébként nem drágább a „sima” étkezésnél, viszont ha ilyen fancy, ökobio, fairtrade stb. helyeken ettem volna végig, azt nagyon megkeserüli a pénztárcám. A kaja finom volt, de kevés és drága.
- 16:00 Nasi: banánfagyi
Na igen, olyannyira kevés volt nekem az adag, hogy 1 óra elteltével nemhogy kopogott, de dörömbölt a szemem az éhségtől. Maradt a jó öreg kalóriapótló megoldás, a banánfagyi. Nem okozott csalódást, végre nem voltam éhes.
- 18:00 Vacsi: gyümölcstál, chia
Így az utolsó nap végére éreztem azt, hogy talán pont megfelelő mennyiséget ettem meg, nem voltam éhes és nem éreztem késztetést arra, hogy egyek még akkor is, ha nem vagyok éhes. A nem saját készítésű ebéd miatt csak megsaccolni tudtam a napi kalóriát.
Összes: 1393 kcal
Fehérje: 29g
Szénhidrát: 311g
Zsír: 15g
Tapasztalatok:
– Az ebéd esetében igazam volt, nem tudtam megszokni a hideg ételeket, viszont sokkal könnyebben viseltem, mint vártam. Egyszer sem ettem magam úgy tele, hogy azt érezzem, kipukkadok, ami kellemesen könnyeddé tette a létemet, nem volt „kajakóma”.
– Azt gondoltam, a főzésen spórolt időt nagyon meg fogom érezni, ezzel szemben állandóan azt éreztem, hogy aprítok vagy mosogatok, ami bevallom, nem könnyítette meg a nyers vegán életet.
– Az emésztésem teljesen rendben volt, ami nagyon furcsán ért, azt gondoltam, ennyi rost mellett biztosan megérzem majd az anyagcserém fokozódását, de nem.
– Hiányzott a kávém, nagyon! Kicsit macerásnak éreztem a kávézás megoldását, ha nem lennék akkora kávéfüggő, hogy napi 4-5 csészével innék, könnyebben viselném. Mivel ennyire megnehezítette a kávézásom a nyers vegánság, a harmadik nap már nem is kávéztam és nem hiányzott (annyira).
