1. Pascsimóttánászana – ülésből előrehajlás
Belégzéssel karjainkat nyújtsuk a fejünk fölé: a tenyerek egymás felé néznek. Kilégzéssel döntsük előre a törzsünket, majd fogjuk meg a jobb külső talpélt a jobb kézzel, a bal külsőt a bal kézzel. Ha a talpélünk elérhetetlen távolságban van, akkor a lábszárunk megragadása is tökéletesen elég lesz.
Balasana – gyermekpóz
Sarkunkra ülünk, a homlokunkat kényelmesen a matracra hajtjuk. A karokat lazán helyezzük a fejünk mellé.
Apasana – térdet a mellkashoz póz
Ennél egyszerűbb és kényelmesebb talán nincs is: háton fekvés és a kezünkkel a mellkasunkhoz húzzuk a térdünket.
Ardha-macjéndrászana – félcsavart póz
Hajlítsuk be a bal térdünket, a bal lábunkat húzzuk a jobb térdünk alá. A jobb láb a talajra simul, a jobb térd felfelé néz. Fektessük a bal kart és könyököt a bal térdre. Bal kezünkkel fogjuk meg a bal lábfejet. Kilégzéskor gyengéden fordítsuk a törzset és fejet 90 fokkal jobbra, majd ismételjük a másik oldalra is.
Kapálabháti – rekeszizom-mélylégzés
Lehet állva vagy ülve végezni. Erőteljes kilégzéssel kezdjük, a hasizom hirtelen megfeszítésével préseljük ki a levegőt az orrlyukainkon át. Utána elernyesztjük a hasizmokat, és hagyjuk, hogy a belégzés magától megtörténjék. A fújtató mozgásokat hasizmunk megfeszítésével gyors egymásutánban kell végezni.
Viparíta-karani – fél gyertyaállás
Tulajdonképp gyertyaállás anélkül, hogy megtámasztanánk a derekunkat és felemelnénk a csípőnket. A lábat sem kell megtartanunk, falnak támaszkodva csináljuk a gyakorlatot. Közben szorgosan mélyeket lélegzünk, legalább 5-10 ismétléssel.
Mardzsari – macskapóz
Négykézláb állás, kezek vállszélességben, a térdek csípőszélességben a talajon, a kar és a comb függőleges. Kilégzésre domborítás csigolyáról csigolyára, utoljára a fejünket hajtsuk le. Belégzésre a farokcsonttól indítva homorítás következik, a fejet emeljük ki utoljára. A mozgások váltása a légzés ritmusára történik, 5-10 ismétléssel.
Savasana – hullapóz
Azt hihetnénk, hogy itt csak heverni kell, és nem csinálni semmit. Pedig a teljes ellazulás nem is olyan könnyű. Figyeljünk rá, hogy tetőtől talpig sehol ne legyen izomfeszülés.
