A karácsony és a téli időszak nem arról híres, hogy ilyenkor hej, de egészségesen táplálkozna bárki. Ez rendben is van így, de ha mégis enyhítenéd a lelkiismeret-furdalásod, vagy csak egy jó indokot keresel egy kis repetára, simán meg tudjuk indokolni, miért egészségesek azok a bizonyos tipikus karácsonyi fogások. Ha pedig még így sem győztünk meg, Szarka Dorottya, a Cukorbeteg Központ dietetikusa segítségével kifundáltuk, hogyan lehetnek az ünnepi fogások egy kicsit barátságosabbak egészségi szempontból.
Töltött káposzta
A savanyú káposzta annyira sokoldalúan egészséges étel, hogy nehéz is felsorolni jótékony hatásait. Tele van C-vitaminnal, erősíti az immunrendszert. Gazdag kalciumforrás, és kis mennyiségben vasat is tartalmaz. Prebiotikum lévén segíti az emésztést, magas víztartalma miatt a hidratációt, sőt az immunrendszert is erősíti. A savanyú káposzta (önmagában) igencsak kalóriaszegény étel, 100 grammjában csupán 20 kalória van, és még a koleszterinszintet is szabályozza.
Mi a baj a hagyományos recepttel?
A töltött káposzta hagyományosan zsírosabb húsrészből, vegyesen kolbásszal, szalonnával, fehér rizsből készül, ráadásul zsiradékként sertészsír használatos hozzá. Igazi koleszterin- és zsírbomba. Tény, hogy a zsiradék hordozza magában az ún. ízanyagokat, de a hozzávalók mennyiségének csökkentésével, lecserélésével is igazán ízgazdag, azonban egészségesebb fogást varázsolhatsz az ünnepi asztalra. Nem beszélve arról, hogy a sózási szokásainkon is érdemes változtatni: használj az ajánlásoknak megfelelő mennyiségű sót a főzéshez, a vendégek pedig eldönthetik, utánsózzák-e az ételt vagy sem. Sokan sajnos anélkül, hogy megkóstolnák, már nyúlnak is a sószóró után, ez rossz szokás! A magyar lakosság átlagosan három-négyszer több sót fogyaszt, mint az ajánlott mennyiség.
Csak a zsiradék mennyiségére figyeljünk! (Fotó: Nagy Zoltán / MTI)
Hogyan teheted egészségesebbé?
A töltött káposztát nem nehéz egészségessé varázsolni, mert az alapját egy igen egészséges, kalóriaszegény és rostdús zöldségféle, a káposzta alkotja. A szalonnát könnyen kihagyhatod, de a bőrét ízesítőként felhasználhatod. A kolbászmennyiséget nyugodtan csökkentsd, akárcsak a zsiradék mennyiségét is. Válassz zsírszegény húsrészt vagy baromfit, a fehér rizst pedig cseréld semleges ízű, de sok ásványi anyagot és rostot tartalmazó kölesre – bár a barna rizs vagy a gersli is jó választás. Kölessel készítve gluténmentes is lesz a menü. A zsíros tejföl helyett válassz alacsonyabb zsírtartalmút, de joghurttal, kefirrel is nagyon finom a töltött káposzta. Ha allergiás vagy, a szójajoghurt jó választás!
Reform töltött káposzta hozzávalói (8 adaghoz):
- 1 kg vágott savanyú káposzta
- 1 fej savanyított káposztalevél
- 500 g darált sertéscomb, esetleg darált pulykacomb
- 50 g köles
- 50 g füstölt kolbász
- 1 nagy fej vöröshagyma
- 2-3 gerezd fokhagyma
- 1 ek. napraforgó- vagy repceolaj
- 1 ek. zabliszt vagy teljes kiőrlésű búzaliszt (igény szerint gluténmentes zabliszt vagy kölesliszt)
- 3 tk. őrölt fűszerpaprika
- 1 tk. őrölt fűszerkömény
- 3-5 babérlevél
- 2 tk. jódozott só
- az íz kedvéért szalonnabőr
Tálaláshoz, díszítéshez: 10%-os vagy még alacsonyabb zsírtartalmú tejföl, zsírszegény natúr joghurt. Ha tejcukorérzékeny vagy, válassz laktózmentes verziót! Tejallergiásként szójatejfölt használj!
Elkészítés:
1. Kevés olajon megpirítjuk a kockázott kolbászt, majd üvegesre pirítjuk rajta az apróra vágott vöröshagymát, végül hozzáadjuk a zúzott fokhagymát. Sózzuk, borsozzuk, fűszerezzük őrölt köménnyel, majd elzárjuk alatta a gázt.
2. Amint kissé kihűlt, rászórjuk a pirospaprikát.
3. A hagymás kolbász felét hozzákeverjük a darált húshoz, illetve beleszórjuk a kölest is. Alaposan összedolgozzuk, félretesszük pihenni.
4. Közben kissé átmossuk a káposztaleveleket, megtörölgetjük őket.
5. A levelekbe töltjük a tölteléket, szorosan feltekerjük őket. Ha marad káposztalevél, csíkokra vágva adjuk a többi vágott káposztához.
6. Egy nagy fazék aljába helyezzük a vágott káposztát, rá a babérleveleket, a szalonnabőrkéket, illetve a hagymás kolbászból pár kanálnyit.
7. Ráhelyezzük a batyukat, majd ismét vágott káposzta és hagymás kolbász kerül rá.
8. Felöntjük annyi vízzel, amennyi ellepi, és 2-3 órán keresztül pároljuk.
9. A töltelékeket külön edénybe kiszedjük, majd kevés levet kimerve elkeverjük a liszttel, végül visszaöntve kissé besűrítjük a káposztát.
10. Ízlés szerint visszatehetjük a töltelékeket a lábasba, de külön is szervírozhatjuk őket.
Tejföllel vagy joghurttal leöntve tálaljuk.
Halászlé
A halról mindenki tudja, hogy egészséges, de hogy miért, azt nehéz felidézni. Tudtad például, hogy már kis mennyiségű, kb. 10 dkg hal elfogyasztásával fedezheted a napi fehérjeszükségleted felét-harmadát? Szénhidráttartalmuk is elenyésző, zsírtartalmuk pedig 1-15 százalék közötti (kivétel ez alól a zsírosabb harcsa és a ponty).
Állati eredetű élelmiszer lévén szuper B12-vitamin-forrás is a hal, emellett a tengeri példányok gazdagok Omega-3 zsírsavakban is, amelyek segítik a szívet és az érrendszer működését. Na de térjünk rá a konkrétumokra: 100 gramm ponty tartalmaz 34 mg kalciumot, 1 mg vasat, foszfort, káliumot, A-vitamint, B1- és B2-vitamint. Omega-3 zsírsavtartalma ugyan elenyésző (100 grammban kevesebb mint 1 gramm található), de akkor se csüggedj, ha erre is szeretnél rágyúrni: a hazai példányok közül a busában és a harcsában több található ebből is.
Mi a baj a hagyományos recepttel?
A halászlének nem kell szükségszerűen egészségtelennek lennie! A hal minőségétől, fajtájától függően igazán egészségbarát verzió is készíthető belőle.
Sokan vallják, hogy igazán jó halászlé pontyból készíthető, ami a zsírtartalmának és az abból adódó ízességének köszönhető. Ennélfogva nem szükséges annyi zsiradékot felhasználni az elkészítéshez, épp elég gazdag lesz a halhústól is.
Az ízfokozót, egyéb (nem beleillő) adalékanyagokat tartalmazó halászlékockát hagyd el. Fűszerezd inkább ízlésed szerint, és a hozzáadott só mennyiségére itt is figyelj!
Fotó: Czeglédi Zsolt / MTI
Hogyan teheted egészségesebbé?
Egészségesebbé tételének titka pontosan az, hogy nem használunk zsiradékot az elkészítéshez – elég az a zsír, ami a halból kifő. Ha ízlésünk engedi, készítsük busából (vagy adjunk hozzá busát), illetve húzzuk le a hal bőrét, távolítsuk el a zsíros részeket.
Nyugodtan fogyaszthatja a halászlét az is, aki nem allergiás a halra, de egyéb ételérzékenységben, -allergiában szenved, mivel egyéb „klasszikus” allergizáló anyagot nem tartalmaz. Az érzékenyebb gyomrúak, az epebetegek, illetve a puffadásra hajlamosak használjanak kevesebb fűszert, kevesebb hagymát!
Hozzávalók (8 adaghoz):
- 1-2 kg alaplébe való hal
- 3 kg ponty, busa, törpeharcsa vegyesen
- 2-3 nagyobb vöröshagyma
- 1 nagy zöldpaprika
- 1 nagy paradicsom
- 2 tk. jódozott só
- 2 kk. édes-nemes (ízlés szerint csípős) fűszerpaprika
- 1 tk. bors
- 4 l víz
Elkészítés:
1. Először az alaplevet készítsük el, az eredeti recepthez hasonló módon, csak a hagymát ne pirítsuk meg zsiradékon, illetve hagyjuk ki a halászlékockát.
2. A besózott, lebőrözött, lezsírozott halrészeket hozzáadjuk a vízzel felöntött alapléhez, ízlés szerint tovább fűszerezzük, és készre főzzük.
Sült lazac vajas burgonyával
Lazacot enni nemcsak fancy, hanem tényleg egészséges és szuper dolog. Persze ez a halfajta elég drága, ezért napi szinten nem sokaknak fér bele a fogyasztása. De az ünnepi asztalra nagyon jó és nagyon finom fogást lehet belőle készíteni. Omega-3 zsírsavban gazdag, ami segíti a szellemi épülést a felnőttek és gyerekek számára is. Ha hosszabb távon nem jut a szervezet megfelelő mennyiségű Omega-3 zsírsavhoz, ekcéma, látási zavarok, depresszió, szívpanaszok és reumás fájdalmak is felléphetnek.
Mi a baj ezzel a fogással?
Kár elrontani ilyen sok vaj hozzáadásával: bár a lazac gazdag Omega-3-ban, ami igen jótékony hatású, mégiscsak állati zsiradékot (és így koleszterint is) tartalmaz, szóval a vaj nem a legjobb választás, ha vigyázni szeretnél a szíved egészségére.
Hogyan teheted egészségesebbé?
Vaj helyett használj sütéshez való olívaolajat vagy repceolajat, esetleg napraforgóolajat. 8 főre 2 evőkanálnyi olajjal számolj, vagy használj olajsprayt. 3-4 fújás bőven elég!
Fotó: Thinkstock
Hozzávalók (1 adag):
- 5 közepes db burgonya
- 120 g lazac
- 20 g vaj
- 5 ek. fokhagymás olívaolaj
- 1 közepes db póréhagyma (elhagyható)
- 1 ek. citromlé
- 1 csokor petrezselyem
- só ízlés szerint
Elkészítés:
1. A halat kivesszük a hűtőből, és megtisztítjuk, ha szükséges. Szárazra töröljük, és hagyjuk, hogy átvegye a szoba hőmérsékletét.
2. A burgonyát hámozás nélkül, egy nagy csipet sóval feltesszük főni. Annyi víz elegendő, amennyi pont ellepi.
3. A megfőtt burgonyáról leöntjük a vizet, és meghámozzuk. Az immár héj nélküli burgonyákat egy darab vaj és aprított petrezselyem kíséretében visszatesszük a lábasba, és közepes-magas hőfokon összeforgatjuk.
4. Serpenyőben fokhagymás olívaolajat hevítünk, ha már elég meleg, ráfektetjük a lazacot bőrös oldalával lefelé, megszórjuk tengeri sóval, majd 6 perc után átfordítjuk, és további 6 percig sütjük. (Én kissé „túlsütve” szeretem, de a legtöbben kevésbé átsütve, szaftosan kedvelik, az általános ajánlás 3-3 perc!)
Tányérra szedjük a megpirult burgonyát és a lazacot. Megcsepegtetjük citromlével, és póréhagymát szeletelünk mellé, de bármilyen friss salátával finom.
(A recept forrása a Nosalty.)
Zserbó
A zserbó egyik fő összetevője a dió, ami igazi szuperfood, egy mini agy, ami ténylegesen jó hatással van az emberi agyra, memóriára is. De nemcsak arra, rendszeres fogyasztása csökkentheti a II-es típusú diabétesz és a szívbetegségek kialakulási esélyét is. Kiemelkedő forrása az Omega-3 zsíroknak, vasnak, magnéziumnak, kalciumnak, káliumnak, foszfornak, cinknek, réznek, mangánnak, szelénnek. A benne lévő erősen antioxidáns hatású E-vitamin táplálja az igénybe vett bőrt is. No, ha így nézzük, a zserbó igazi bőrápoló, csak belsőleg hat.
Mi a baj a hagyományos recepttel, és hogyan teheted egészségesebbé?
A zserbó az a nagy klasszikus, aminél vétek lenne megváltoztatni az arányokat, és például csökkentetni a zsiradék mennyiségét. De azért nem mehetünk el szó nélkül amellett, hogy a tészta fele zsiradék, illetve a töltelékben is jócskán van dió, ami bár igen egészséges napi egy marékkal fogyasztva, de olajos mag lévén dúskál kalóriában és zsírban.
A sütihez adott cukor, lekvár mind-mind a kevésbé előnyös szénhidrátok közé tartoznak, de szerencsére helyettesítésük, lecserélésük nem ront az ízélményen. Igaz ez a finomlisztre is, ami nem a legelőnyösebb alkotóeleme a sütinek. Teljes kiőrlésű liszttel helyettesítve azonban ezen is segíthetünk.
A csokoládé, azaz maga a kakaóbab kifejezetten egészséges, de a cukros változat még tovább emeli a vércukorszintünket (és a súlyunkat), és a habtejszín is nyugodtan elhagyható a mázról – anélkül is szép lesz, csak kalóriaszegényebb.
A titok egyébként a mértéktartásban van: 1 kis szelet zserbó (vagy egyéb édesség) még nem fogja tönkretenni az egész éves egészséges életmódot.
A táplálékallergiában, -intoleranciákban szenvedőknek kissé nehezebb a dolguk. Nézzük meg cukormentesen, lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmazó verzióban a zserbót, ami még ráadásul tej- és tojásmentes is.
Hozzávalók
a tésztához:
- 300 g zabliszt
- 100 g teljes kiörlésű búzaliszt
- 200 g tejmentes margarin
- 40 g eritrit
- 1 cs. sütőpor
- csipet só
- 20 ml kókusztejszín (vagy egyéb növényi tejszín, pl. rizs-, zabtejszín)
- 160-180 ml növényi tejhelyettesítő (rizs- vagy mandulatej illik hozzá leginkább)
A töltelékhez:
- 100 g eritrit
- 200 g cukrozatlan baracklekvár
- 100 g cukrozatlan aszalt barack + 100 ml langyos víz
A mázhoz:
- 100 g tejmentes margarin
- 3 evőkanál cukrozatlan, zsírszegény kakaópor
- 30 g eritrit
Elkészítés:
1. Az aszalt barackot apró kockákra vágjuk, rövid időre langyos vízben áztatjuk.
2. A liszteket elegyítjük a sütőporral, eritrittel, sóval, majd belekeverjük a puha (de nem olvasztott) margarint, a tejszín-helyettesítőt, végül lassan adagolva a növényi tejhelyettesítőt. Lisztminőségtől függ, mennyit vesz fel.
3. Lisztezett deszkán átgyúrjuk, majd 3 egyforma gombócot formázunk.
4. A sütőformánál minimálisan szélesebbre-hosszabbra nyújtjuk mindhárom tésztarészt.
5. Sütőpapírral béleljük a formát, majd belehelyezzük az első tésztalapot.
6. Alaposan megkenjük lekvárral a tetejét, a lecsöpögtetett barack felét is rászórjuk.
7. Az eritrittel elkevert darált dió felét rászórjuk a lekváros rétegre.
8. Sodrófa segítségével ráhelyezzük a következő tésztalapot. Jöhet a lekvár, az aszalt barack, majd az eritrites darált dió.
9. Befedjük a harmadik tésztalappal. A tészta tetejét óvatosan megnyomkodjuk. A tetejét villával megszurkáljuk.
10. Előmelegített 180°C-os sütőben 30-35 perc alatt készre sütjük.
11. A mázhoz gőz felett megolvasztjuk a margarint, majd mehet bele a kakaópor és az eritrit. Vigyázzunk, hogy ne égjen oda, de alaposan olvadjon fel az eritrit és a kakaó is!
12. A kihűlt sütemény tetejére kenjük.
Mákos guba
A mák tele van B1-, B5-, B6-vitaminnal, mellette pedig csurig van minden egyes kis mákszem kalciummal, foszforral, cinkkel, mangánnal, rézzel, vassal, káliummal és magnéziummal. Ami szuper a mákban, hogy segít megnyugtatni az idegrendszert, és az emésztőrendszerre is jó hatással van, sőt görcsoldó, így a karácsonyi mákos guba igazi csodaszer.
Mi a baj a hagyományos recepttel, és hogyan teheted egészségesebbé?
A mák önmagában nagyon egészséges, bár igen kalóriadús alapanyag. A kalóriákat nem kell tovább turbózni cukorral, mézzel – bőven belefér, ha természetes eredetű édesítővel készítjük ezt a klasszikus ünnepi süteményt. Finomlisztből készült kifli helyett válasszunk rozskiflit, teljes kiőrlésű kiflit. A gluténérzékenyek gyakran a legkönnyebben elérhető kukorica- és rizsliszttel készült pékárukat választják, melyek sajnos még a finomlisztből készült pékáruknál is gyorsabb vércukorszint-emelkedést váltanak ki! Gluténmentes étrendben is törekedni kell a magasabb rosttartalmú gabonalisztek felhasználására, az azokból készült ételek elkészítésére!
Ha tehetjük, házi kifliből készítsük el a mákos gubát!
Hozzávalók (1 tepsi tej-, tojás-, gluténmentes mákos gubához)
A kiflihez:
- 100 g barna rizsliszt
- 100 g kölesliszt
- 50 g keményítő
- 50 g eritrit
- 1 ek útifűmaghéj
- 1/2 cs. gluténmentes sütőpor
- 1 tk szódabikarbóna
- 220-250 g víz + 20 g almaecet vagy frissen facsart citromlé
- csipet só
A töltelékhez:
- 100 g darált mák
- 100 g poreritrit
- 1 kezeletlen citrom reszelt héja és leve
- 1 vaníliarúd (vagy aroma)
- 4 dl cukrozatlan kókusztej (vagy egyéb növényi tejhelyettesítő)
- diónyi tejmentes margarin vagy kókuszzsír
A sodóhoz:
- 1 cs cukormentes és gluténmentes vaníliás pudingpor
- 700 ml cukrozatlan kókusztej
- ízlés szerint édesítő (pl. eritrit, stevia)
Elkészítés:
1. A liszteket, az útifűmaghéjat, a sütőport, a szódabikarbónát, az eritritet és a csipet sót alaposan összekeverjük.
2. Hozzáadjuk az almaecetes vizet, alaposan elkeverjük, összegyúrjuk.
3. Min. 10 percet pihentetjük.
4. Lisztezett deszkán rudakat sodrunk a tésztából.
5. Sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük.
6. Előmelegített 180°C-os sütőben 20 perc alatt készre sütjük.
7. Közben elkészítjük a máktölteléket.
8. A darált mákot egy jó nagy edényben (amelybe beleférnek majd a gubarúdkarikák is) összekeverjük az eritrittel, a kikapart vaníliával (vagy aromával), hozzáadjuk a reszelt citrom héját és levét.
9. A készre sült rudakat felkarikázzuk.
10. A kókusztejet felmelegítjük, beledobáljuk a gubarúddarabokat, majd a tejből kivéve a karikákat összekeverjük a máktöltelékkel.
11. A mákos karikákat hőálló, tejmentes margarinnal vagy kókuszzsírral kikent edénybe öntjük.
12. Előmelegített 170°C-os sütőben 20 perc alatt összesütjük.
13. A cukormentes pudingporból, az édesítőből és a kókusztejből vaníliasodót készítünk. Öntettel tálaljuk a gubát.
Mézeskalács
A méz enyhíti a depressziót és segíti az emésztést. Antibakteriális tulajdonságainak hála fokozza az immunrendszer működését, megvédi a szervezetet a betegségektől. Megfázásra is gyakran ajánlják, a torokfájdalmak, torokgyulladás enyhítésére is alkalmas. Egy 2005-ös tanulmány szerint gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik. Mi lehetne komolyabb és jobb indok a mézeskalács életvitelszerű fogyasztása mellett?!
Mi a baj a hagyományos recepttel, és hogyan teheted egészségesebbé?
A mézeskalács, az mézeskalács: mézzel jó. Nem kell mindent cukormentessé varázsolni, inkább a mértékletességre törekedj! Ha teheted, a liszt felét cseréld teljes kiőrlésű búzalisztre vagy zablisztre, de az is jó, ha zab- vagy búzakorpát keversz a lisztbe. Porcukros máz helyett azonban választhatod a poreritrittel készültet, de ha dióval, mandulával díszítesz, az is tökéletes.
Tökéletes állagú mézeskalácsot sütni gluténmentesen nehéz, de nem lehetetlen.
Hozzávalók (25 darabhoz):
- 70 g barna rizsliszt (+ a nyújtáshoz)
- 20 g kukoricaliszt
- 20 g kölesliszt
- 10 g tápiókakeményítő
- 1 tk. útifűmaghéj
- 1 tk. gluténmentes sütőpor
- 40 g tejmentes margarin
- 80 g méz
- 1 tojás sárgája
- 1 tk. gluténmentes mézeskalács fűszerkeverék (vagy fahéj, szegfűszeg, gyömbér, ánizs keveréke)
- csipet só
Elkészítés:
1. A margarint megolvasztjuk, hozzáadjuk a mézet, majd a tojássárgáját.
2. Összekeverjük a liszteket, hozzáadjuk a fűszereket, az útifűmaghéjat és egy csipet sót.
3. Összegyúrjuk, 10 percet pihentetjük. Ezalatt a lisztek, illetve az útifűmaghéj magukba szívják a nedvességet, és gyúrható tésztát kapunk.
4. Frissen tartó fóliába csomagolva minimum 1 órára hűtőbe tesszük, de a legjobb, ha egy éjszakát pihen.
5. Rizsliszttel szórt felületen vagy szilikonlapon 5 mm vékonyra gyújtjuk. Tipp: könnyebb, ha a fóliával betakarva nyújtjuk a tésztát – így biztosan nem ragad a nyújtófához.
6. Kiszúrjuk a figurákat.
7. Jöhet a díszítés magvakkal, aszalt gyümölcsökkel.
8. 180°C-ra előmelegített sütőben 10-12 perc alatt készre sütjük őket.
