Mostanában hatalmas divat lett a táplálkozással foglalkozni. Mindenki igyekszik egészséges(ebb)re váltani, amivel nem is lenne baj. De megállás nélkül áramlanak felénk a legújabb diéták, divatkaják, bármerre nézünk, meg akarnak győzni valami fantasztikus új módszerről, és lássuk be, nem könnyű eligazodni köztük. Ráadásul az ember olyan, hogy mindig azonnal akar fogyni, meg azonnal egészségesen is szeretne élni, de szigorúan a legegyszerűbb módon, nem túl sokat agyalva, úgyhogy hajlamos is túlzásokba esni.
Legyünk őszinték: aki próbálta már, az tudja pontosan, hogy fogyni nem egyszerű. Minden ember más, mindenkinek más jön be, minden szervezetnek másra van szüksége. Ahhoz, hogy tényleg működni tudjon a dolog, érdemes kicsit több időt fordítani a felkészülésre, szóval kértünk egy kis segítséget egy szakértőről. Ahhoz, hogy tisztába tegyünk pár fontos kérdést, Fenyvesi Kata Zita dietetikust kérdezgettem egészségről, fogyásról, diétákról és túlzásokról.
Divat lett az egészséges táplálkozás. De tényleg egészséges, vagy inkább csak divat?
Az egészséges táplálkozás és a testedzés, mint hobbi szerencsére mostanában nagyon divatos, nem szabad azonban túlzásokba esni. Az anorexia nervosa, a bulimia és az elhízás egyre ismertebb mint rizikófaktor, de napjainkban jelentős probléma az izomdiszmorfia (testedzésfüggőség) és az ortorexia nervosa (eltúlzott törekvés az egészséges vagy annak hitt táplálkozásra) is.
Az izomdiszmorfia akár amatőr sportolókra is jellemző, nincsenek megelégedve izomtömegükkel, arányaikkal, az idejük legnagyobb részét az edzés teszi ki. A környezetnek talán fel sem tűnik, hogy a testük megszállottjai, és kényszeresen foglalkoznak testméretükkel. A testzsírfóbia során az érintettek rettegnek a testükön lévő zsírtól, cél a teljes szálkásság, ami kifejezetten veszélyes is lehet.
Az ortorexia nervosa úgynevezett egészségmánia vagy egészségességmánia, főleg az ételekre terjed ki. A betegek feltűnően sok időt töltenek az élelmiszerek kiválasztásával, elkészítésével, megtervezésével és egészségük megőrzésével, ami az életvitelük romlásához vezet.
Fenyvesi Kata Zita
Ha valaki jól szeretné csinálni, mik az alapjai a hatékony de még egészséges fogyókúrának?
Az első lépés az elhatározás. Ezután következik egy elérhető cél kitűzése, aminél érdemes figyelembe venni azt is, hogy mennyi idő alatt kúszott fel a nemkívánatos túlsúly. Az ideális heti 0,5-1 kg fogyás, így ha például 10 kilótól szeretnénk megszabadulni nyárra, abba érdemes még télen belekezdeni. Ha belegondolunk mennyi idő alatt gyűjtöttük magunkra a kis párnácskákat, akkor ez nem is olyan sok idő. Ha a célt kitűztük, akkor már csak a megfelelő módszerre, illetve a motiváció megtartására lesz szükségünk.
Tapasztalataim szerint a legfontosabb, hogy tervezzünk előre. Felesleges minden nap boltba menni, ha megtervezzük a heti étrendünket előre és spórolunk is azzal, hogy nem veszünk felesleges dolgokat. Tűzzünk ki heti 3-4 napot, amikor lesz időnk a sportra! Nem kell egyből félmaratonokat futni, érdemes többfajta mozgásformát kipróbálni, egyszer meg fogjuk találni azt, amit élvezünk.
Szóval inkább sport, mint koplalás. Milyen tápanyagokra van emellett szükség, vagy éppen mi az, amitől meg kell szabadulni?
Amikor tisztában vagyunk az ideális energiaigényünkkel, a következő lépés az úgynevezett makrotápanyagok arányának meghatározása. Több olyan diétát is találhatunk, ahol a szénhidrát-, a zsír- vagy éppen a fehérjebevitelünket ajánlják túlzott mértékben növelni vagy éppen teljesen elhagyni, azonban szervezetünknek mind a háromra szüksége van. Arányuk a célunktól függ.
A kalóriaszámlálás jó módszer lehet?
A kalóriaszámlálás talán még mindig a leggyakoribb módszerek közé sorolható. Önmagában jó, mert ad egy támpontot, azonban ehhez azt is kell tudnunk mennyi az energiaszükségletünk. Ha ezt tudjuk, a fogyás színtiszta matek (az egyszerűbbik fajta). A bevitt energiának kevesebbnek kell lenni, mint amit felhasználunk és elindul a fogyás. Abban amit felhasználunk benne van például a szívműködésünk, légzésünk és alapvető anyagcsere-folyamataink is, valamint a napi fizikai aktivitásunk. Óvatosan kell bánnunk azokkal a diétákkal, ahol 1-2 hét alatt 4-5-10 kilogramm fogyást ígérnek, mivel ezek a „diéták” nem veszik figyelembe a tápanyagok egyensúlyát, a testsúlyt, a nemünket vagy éppen az aktivitásunkat. Gondoljunk bele, hogyan lehetne egy 100 és egy 50 kg testsúlyú embernek ugyanakkora az energiaszükséglete?
A glutén- és laktózmentes diéta nagyon divatos napjainkban (Fotó: iStock)
A szélsőséges táplálkozásnak, például a korábban említett nagy fogyást ígérő diétáknak lehet egészségkárosító hatásuk?
A „divatdiéták” közül a legveszélyesebb az úgynevezett nulldiéta, más néven koplalás. A jojóeffektuson felül akár szívritmuszavarok is kialakulhatnak. A magas zsírtartalmú diéták következményeként vitamin- és ásványianyag-hiány, alacsony szénhidráttartalmú diéták esetében a nem elegendő rostbevitel következtében megnőhet a gyomor-, bélrendszeri daganatok előfordulása, valamint a raktárak kiürülése miatt éhségrohamok is előfordulhatnak. Ha diétáról van szó, a fehérjék mértéktelen fogyasztása aranykorát éli, hosszútávon azonban ezért a vesénk nem lesz hálá.
A mindenféle mentes diéták közül is a legfelkapottabb a glutén- és laktózmentes. Van ennek a mentes dolognak alapja a fogyással kapcsolatban?
A glutén- és laktózmentes diéta nagyon divatos napjainkban, azonban azt is látni kell, hogy sokkal több diagnosztizált beteg van, mint pár éve. Ennek számos oka van, de most nem ez a fontos. A gluténmentes termékek legnagyobb részében a gyártók a megfelelő állag elérése érdekében több cukrot és zsírt használnak fel, így a tévhit miszerint ami gluténmentes, vagy laktózmentes az fogyókúrás is, egy alaptalan marketingfogás.
Tehát, ha valaki úgy érzi valami nincs rendben, akkor ne magát diagnosztizálja?
Személy szerint nem szeretem a pácienseket „feleslegesen diétáztatni”, így ha fellép valamilyen tünet mindenképpen fontosnak tartom a panaszok kivizsgálását. Érdemes körültekintően választanunk a vizsgálatok közül, mivel az egy csepp vérből több száz élelmiszert vizsgáló tesztek gyakran félrevezethetik a betegeket (ha egyáltalán betegek). Ha allergiára, vagy intoleranciára gyanakszunk mindenképpen érdemes felkeresnünk egy szakembert, aki elvégzi a szükséges vizsgálatokat és ha beigazolódik a gyanúnk hasznos tanácsokkal lát el.
Az egészséges táplálkozás és a testedzés, mint hobbi szerencsére mostanában nagyon divatos, azonban nem szabad túlzásokba esni
A tej és a liszt mellett a másik két nagy mumus a cukor és a zsír. Tényleg akkora ellenségek?
Inkább azt mondanám, hogy a mértéktelen cukor és mértéktelen zsír az ellenség.
Ha cukortartalomról beszélünk érdemes körültekintően választanunk a termékek közül, részesítsük előnyben azokat a termékeket, amik a legkevesebb hozzáadott cukrot tartalmazzák. Köznyelvben cukor alatt legtöbbször a szacharózt értjük, ami természetes formájában előfordul a cukorrépában, cukornádban és gyümölcsökben is. Az egyszerű cukrok gyorsan hasznosulnak, így pillanatok alatt megemelik a vércukrunkat, de az utána gyorsan le is esik, ami hosszú távon számos krónikus betegség kialakulásának kedvez. A lassan felszívódó szénhidrátokkal ezzel szemben egy kiegyensúlyozottabb vércukorszintet érhetünk el.
Korábban említetted, hogy minden tápanyagra szükségünk van. Elmagyaráznád miért?
Sokan gondolják azt, hogy mivel egyik anyag átalakul a másikká, akkor miért is lenne szükséges az összes. A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok is tartalmaznak energiát. A zsírok valamivel többet (9,3 kilokalória/gramm), míg a fehérjék és a szénhidrátok valamivel kevesebbet (4,2 és 4,1 kilokalória grammonként). A zsírok alapvetően tartalék tápanyagok, azonban szükségesek a zsírban oldódó vitaminok hasznosulásához, az idegrendszer megfelelő működéséhez.
A fehérjék pozitív hatásairól minden fogyni vágyó hallott már, de túlzott bevitele káros hatásokkal járhat. Azt se felejtsük el, hogy a fehérjének is van energiatartalma!
A legvitatottabb makrotápanyag a szénhidrát. Szervezetünkben vannak olyan sejtek melyek kizárólagosan glükózt használnak. Ilyenek például a központi idegrendszer sejtjei, a csontvelő sejtjei, a vörösvérsejtek, illetve egyes fehérvérsejtek. A testünk ugyan tényleg képes előállítani más forrásokból szénhidrátot, gyakorlatilag ez történik a glükoneogenezis során, azonban ezt a választ alapvetően éhezés során választja a szervezet.
Szervezetünknek mindhárom tápanyagra szüksége van egészségünk megőrzéséhez, a fontos a megfelelő arány megtalálása.
