Talán minden egy spanyolországi fesztiválon kezdődött. Nagyon éhes voltam már, és a húsos főételre várakozók sora több tíz méteren át kígyózott. Úgy tűnt, hogy az elmúlt fél órában egy tapodtat sem haladtunk előre, én pedig a sor végén ácsorogtam. Két hangos gyomorkorgás között átsandítottam a szomszédos vegetáriánus menüre várók sorára, az bezzeg száguldott – már a miénkhez képest. A gyomrom is egyre hangosabban tüntetett, és ráadásul az eső is egyre jobban szakadt, úgyhogy átálltam a vegetáriánus sorba. Aztán úgy hozta a sors, hogy vegetáriánusokkal, vegákkal, flexitáriánusokkal ültem egy asztalhoz, persze mi is lehetett volna más a téma, mint a hústól és állati eredetű termékektől mentes étkezések. A beszélgetés elültetett bennem egy gondolatot, ami aztán nem hagyott nyugodni.
Mielőtt azonban folytatnám a saját sztorimat, tisztázzuk gyorsan, hogy mi is a különbség a vegetáriánus és a vega között, kik azok a flexitáriánusok, mit esznek, és mit nem a peszketáriánusok. A kategóriák tisztázásához, illetve egyéb tej- és húsmentes táplálkozással kapcsolatos kérdések megválaszolásához Turgyán Renáta dietetikust, leendő élelmiszermérnököt hívtam segítségül.
Nézzük akkor az alapfogalmakat
Vegetáriánus: Ide tartoznak azok, akik nem fogyasztanak semmilyen formában húst illetve húskészítményeket (halat sem). Ideális esetben a vegetáriánusság azonban nem csak a táplálkozást befolyásolja, hanem egy egész eszmerendszert testesít meg, amelynek ideális követői az egészségmegőrzésre fektetik a hangsúlyt, így kerülik a dohányzást, az alkoholt, a túlfinomított termékeket, rendszeresen mozognak, és odafigyelnek a környezetvédelemre is. A vegetáriánusság egyfajta ernyőfogalom, ugyanis manapság már számos alfaja létezik.
Ha egy vegetáriánus tányérján vagy poharában felfedezhetőek állati eredetű termékek, mint például tej, tojás vagy egyéb tejtermékek (sajt, vaj) akkor ovo-lakto vegetarianizmusról beszélünk. Amennyiben a zöldségek, gyümölcsök mellett csak tojást fogyaszt, akkor ovo vegetáriánusnak hívjuk, ha pedig csak tejtermékeket akkor lakto vegetáriánusnak.
Peszketarianus: Ahogy az elnevezése is utal rá, a pescetarianusok fogyasztanak halat, illetve tenger gyümölcseit, húst azonban az ő tányérjukon sem találunk. A szemivegetáriánusok már egy kicsit tovább mennek, ugyanis ők csirkehúst is fogyasztanak.
Vegán: Szigorúan csak és kizárólag növényi eredetű táplálékokat visznek be a szervezetükbe. Sem tejtermékek, sem tojás, sőt még méz sem szerepel az általuk fogyasztott ételek között. A vegánoknál leggyakoribb esetben nem csupán egy táplálkozási preferenciáról van szó, etikai, környezetvédelmi okok, és az állatok jogai is előkelő helyen szerepelnek a motivációik között.
A vegán életmód szélsőséges változatainak követői a fruitáriánusok, illetve a nyers vegánok. Mindkét elnevezés igen beszédes, hiszen a fruitáriánusok szinte csak és kizárólag gyümölcsön élnek. Diétájukat néha kiegészítik olajos magvakkal, esetleg csírákkal. A nyers vegánok fő filozófiája az, hogy mindent úgy fogyasztanak el, ahogy az anyatermészet eléjük „rakta”, tehát nyersen (nem hevítenek semmit 40-45 fok fölé) ami meglehetősen szűk határokat szab diétájukat illetően.
A legmegengedőbb irányzat a flexitáriánus diéta. Az elnevezés az angol flexible (rugalmas) és vegetarian (vegetáriánus) szavakból tevődik össze. Tehát egyfajta rugalmas vegetarianizmusról beszélhetünk. Követői a növényi alapú étkezésre fektetik a hangsúlyt, néha azonban ha épp úgy kívánja a szervezetük (vagy a szemük) fogyasztanak húst, húskészítményeket, illetve állati eredetű termékeket.
Én egyből viszonylag mély vízbe ugrottam, ugyanis január elsejétől gyakorlatilag egyik napról a másikra teljesen elhagytam minden állati eredetű terméket. Vegán lettem, engedve a vegán január kihívásnak és kíváncsiságomnak. Ahogy említettem, már tavaly nyár óta érett bennem a gondolat, hogy kevesebb húst és állati eredetű terméket kellene fogyasztanom, hiszen így visszatekintve minden főétkezésemben szerepelt hús, sajt vagy bármilyen más típusú tejtermék, esetleg tojás. Aztán megszületett a végső döntés:
Vegán leszek egy hónapig!
Mindenféle állati eredetű dolgot kizártam az étkezésemből (a mézet is ideértve, és a sajtról is lemondtam). Mivel nekem elsődleges célom az egészségmegőrzés, ezért fontosnak tartom kiemelni, hogy nem sült krumplin és vegán kekszeken akartam élni 30 napig. Egészséges, minél több zöldséget és gyümölcsöt, gabonát magába foglaló étrendet követtem. Tehát a napi szükséges tápanyagbevitelemet
- teljes értékű gabonákkal (rizs, zab, köles, bulgur)
- álgabonákkal (quinoa, hajdina)
- hüvelyesekkel (bab, borsó, lencse, csicseriborsó)
- zöldségekkel (répa, zeller, burgonya, cékla, brokkoli, kelbimbó)
- gyümölcsökkel (alma, banán, kivi, narancs, körte, bogyós gyümölcsök)
- salátákkal (spenót, jégsaláta)
- és olajos magvakkal (mandula, tökmag, kesudió)
fedeztem.
Mandulás-mogyorós quinoasaláta szójaszósszal
Egyfajta „félsz” volt azért bennem a megfelelő tápanyag- (főként fehérje), vitamin- és ásványianyag-bevitelt illetően, ezzel kapcsolatban egy dietetikust is megkérdeztem.
„Ugyanúgy, mint a vegyes táplálkozásnál is: előfordulhatnak táplálkozási hibák, torzulások, és kialakulhatnak egyes hiánytünetek, betegségek. A fehérjebevitel lehet teljes értékű növényi alapú táplálkozás esetében is, ha az étrendünkre kellőképpen odafigyelünk, tudatosan megtervezzük azt” – szögezi le mindjárt az eljén Turgyán Renáta.
Tehát a megfelelő mennyiségű és minőségű növényi alapú táplálkozással fedezhető a szükséges fehérjebevitel (is). Ugyanakkor tudatosan kell arra figyelni, hogy olyan növények is kerüljenek a tányérunkra, amelyeknek kifejezetten magas a fehérjetartalma. De nézzük meg, hogy mennyi is az annyi? Mennyi fehérjére van szükségünk egy nap?
Az ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 gramm per testsúlykilogramm (ez a minimum érték). Sokszor azonban a szükségesnél jóval több fehérjét viszünk be az étkezésekkel a szervezetünkbe. Vegyünk egy 60 kg-os alanyt. Neki a fentiek szerint napi minimum 48 gramm fehérjét kell bevinnie ahhoz, hogy egészséges maradjon (most egy átlagos, ülőmunkát végző, nem túl aktív nőről beszélünk). Egy főtt, bőr nélküli csirkemell (~172 gramm) nagyjából 54 gramm fehérjét tartalmaz. (100 gramm főtt/sült csirkemellben körülbelül 31 gramm protein van). Még ha tudatosan törekszünk is a megfelelő mennyiségű fehérjebevitelre, azt általában nem szoktuk figyelembe venni, hogy egyébként a köretként fogyasztott gabonák vagy zöldségek, hüvelyesek szintén tartalmaznak fehérjét! Így viszont könnyen beláthatjuk, hogy a szükséges napi fehérjebevitelt húsfogyasztóként könnyen túlléphetjük, főként ha napjában többször is húst eszünk körettel.
Nézzük meg pár növény fehérjetartalmát (100 grammra vetítve):
barna rizs (főtt) 2,5 gramm
quinoa (főtt) 4,4 gramm
borsó (főtt) 5,4 gramm
csicseriborsó (főtt) 8,9 gramm
tarkabab (főtt) 9 gramm
lencse (főtt) 9 gramm
szójabab (főtt) 16,6 gramm
mandula 22,1 gramm
(Itt meg tudod nézni a nyers növények tápanyagtartalmát is!)
Ezek után nyilvánvaló, hogy növényekből többet ehetünk anélkül, hogy túllőnénk a fehérjebevitelt (ami túlterheli a vesénket), vagy túl sok kalóriát vinnénk be belőlük. Gabonák és zöldségek esetében pedig a zsírbevitel miatt sem kell aggódni, arról nem is beszélve, hogy ha növényeket eszünk, akkor rengeteg rostot is beviszünk a szervezetünkbe, ami egyrészt hozzájárul a megfelelő emésztéshez, másrészt elősegíti a bélmozgást, és nem utolsó sorban teltségérzetet okoz.
Sokan gondolják, hogy ha nem esznek húst egy étkezésnél, akkor éhesek maradnak. Egy gondosan megtervezett vegán étrendnél ez tapasztalatom szerint nem okoz problémát. Én legalábbis sosem maradtam éhes, és a sok rostnak köszönhetően még órákkal az étkezések után sem téptem fel kiéhezve a hűtőajtót – ezért is népszerű a fogyni vágyók körében is a vegán, illetve a növényi alapú életmód. A teltségérzetet viszont nem úgy kell elképzelni, mint amikor egy adag töltött káposzta vagy egy gyros után annyira tele vagyunk és elnehezülünk, hogy legszívesebben ledőlnénk egyet aludni. Én az étkezések után is energikusnak, mozgékonynak, könnyednek éreztem magam, és sokszor az ebédet rituálisan követő koffeinadagomra sem volt szükségem. Ha mégis kávéztam, akkor az leginkább az ízélmény kedvéért volt, és előfordult, hogy koffeinmentes kávét ittam növényi tejjel.
Guacamolés-csicseriborsó burger (Fotó: iStock)
De mi a helyzet a vitaminokkal és ásványi anyagokkal? – jött az újabb kérdés, leginkább a B12 vitaminhiány illetve a kalcium foglalkoztatott, hiszen ezt a kettőt szorosan összekötjük a hús- és tejfogyasztással.
„Cink, kalcium, vas, D- és B12-vitaminok hiányára hívtuk fel idáig dietetikusként a figyelmet, mégis egyre több tudományos megállapítás születik az ellenkezőjéről. A tudományos, orvosi eredmények megismerésére van szükség ahhoz, hogy egyértelműen megállapítsuk, hogy mi okozza a hiánytüneteket, esetleges kockázati tényezőket. Egyelőre, azt gondolom, aki egészséges és tudatosan alakítja az étrendjét, és folyamatos orvosszakmai kontroll alatt tartja egészségét, hozhat olyan döntést, hogy belefog a vegán életmódba” – mondja a szakember.
A megfelelő kalciumbevitel növényi alapú étrenddel is megoldható, mindössze ügyelni kell rá, hogy megfelelő növényeket válogassunk össze az étkezéseinkhez. Kalciumban gazdagok például a sötétzöld saláták, a fodros kel, a pak choi, a chiamag és a mandula is. No meg persze a kalciummal dúsított növényi tejekről se feledkezzünk meg.
A B12-vitamin-hiány egyébként nem csak a vegánokat veszélyezteti, így nem árt, ha a húsevők is kiegészítik az étrendjüket némi élesztő pehellyel, ami igen gazdag B12-vitaminban, a hiány biztos elkerülése érdekében azonban javasolt valamiféle B12-vitamin szedése.
Kíváncsi voltam arra, hogy Renáta dietetikusként ajánlja-e a hozzá forduló pácienseknek a vegán életmódot.
„Én a mértéktelen húsfogyasztástól óva intem a pácienseimet, és jellemzően inkább a minél több növényi eredetű táplálék felé terelgetem azokat, akik megkérdeznek a témában. Általánosságban az mondható el, hogy itthon leggyakrabban húsok köré építjük fel az étkezéseinket. Nem igazán ismerjük azokat az ételkészítési módokat, hozzávalókat, amelyekkel a növényeket ízletes, sokoldalú főételként, a család számára kielégítő fogásként tudunk tálalni. Ehhez kicsit még jobban meg kellene reformálni a magyar konyhát. ”
A vegán hónapom alatt információra éhes „újonc vegánként” számos cikket olvastam a témában, és pár dokumentumfilmbe is belefutottam, amik felkeltették az érdeklődésemet a betegségek és a vegán életmód kapcsolata iránt. Nevesítve, többször találkoztam olyan kutatásokkal, amelyek szerint bizonyos betegségek megelőzhetők, sőt akár vissza is fordíthatók a növényi alapú étrenddel.
A húsevőknek sem árt csökkenteni a fehérjebevitelt (fotó: iStock)
Természetesen érdekelt, hogy mit mond erről a dietetikus. Vajon tényleg vannak olyan betegségek, problémák, amikre a vegán életmód kifejezetten jó hatással lehet?
„Egyre több kutatás bizonyítja, hogy igenis van létjogosultsága a növényi alapú diétának egy-egy betegség kezelésében, illetve megelőzésében. Akiknek kifejezetten javallott: diabétesszel küzdők, köszvényesek, szív- és érrendszeri betegségekben, vesebetegségekben szenvedő, magas koleszterinszinttel és magas vérnyomással küzdő betegek számára.
Egyértelműen bizonyított, hogy a vegetáriánusok közt ritkábban fordul elő elhízás, szív-és érrendszeri betegségek, magasvérnyomás, cukorbetegség, daganatos megbetegedések, vesebetegségek, epekő, reuma.
Dietetikusként a változatos, helyesen összeállított vegyes táplálkozást ajánlom, amiben mértékkel, de az állati eredetű fehérjék is helyet kaphatnak.”
Volt szerencsém beszélgetni Farkas Rózsa életmód- és táplálkozás-tanácsadóval is, aki történetesen maga is vegán. Ő épp egy betegségnek „köszönhetően” váltott vegán életmódra. Az életmódváltás után tünetei (krónikus gyomorfájdalom) és rossz közérzete is megszűntek. Ő is az egészséges, finomított dolgokat (cukrot, fehér liszteket) mellőző vegánság irányába mozdult el, panaszai megszűnése mellett hasonló tapasztalatokkal gazdagodott, mint jómagam.
És akkor lássuk, hogy én miket tapasztaltam ez alatt az egy vegán hónap alatt.
Fogyás: Alapvetően már nem szoktam méregetni a testsúlyomat, mert nem szeretném, hogy egy szám határozza meg azt, hogy hogyan érzem magam, a súly egyébként is csak egy szám a mérlegen, vajmi keveset árul el tényleges fizikai állapotunkról. De az összehasonlíthatóság kedvéért december végén, és most 30 nappal később január végén is ráálltam a mérlegre, ami 2 kilogrammal kevesebbet mutatott.
Jóllakottság: Sosem éreztem azt, hogy éhes maradtam volna. Nem az határozta meg a napomat, hogy mikor jutok végre ételhez, nem nézegettem az órát, hogy már ebédidő van-e, elővehetem-e már a kis kajás dobozomat.
Nincs kajakóma: Sem lelkiismeret-furdalásom, sem kellemetlen teltségérzetem nem volt az étkezések után. Egyrészt jóleső érzéssel töltött el, hogy a sok zöldséggel, gyümölccsel jót teszek a szervezetemmel, másrészt nem tört rám étkezések után a korábbról jól ismert „kajakóma”, a közérzetem pedig sokkal jobb lett.
Szebb bőr: Szerencsére a tinédzserkoromat leszámítva sosem volt komoly problémám a bőrömmel, de pattanások mitesszerek előfordultak nálam is persze. Nem azt mondom, hogy a vegán diéta hatására soha többet nem lesz pattanásom, de ez alatt az egy hónap alatt szemmel láthatóan szebb lett az arcbőröm, a pórusokat szinte nagyítóval kell keresni, pedig semmilyen hiper-szuper arckezelést, pakolást nem alkalmaztam.
Narancsbőr csökkenése: A narancsbőr sokunk életét és hétköznapjait keseríti (szükségtelenül). Ahogy az arcbőröm is szebb lett, úgy az alsó végtagjaimon is észrevettem pozitív változásokat, ugyan nem tűnt el teljesen a fent nevezett mumus, de észrevehetően simább lett a bőröm. Éljen, éljen!
Gyorsabb hajnövekedés: Mivel külön figyelmet fordítottam a megfelelő mennyiségű B12-vitamin (sörélesztő pehely, vitaminkapszula), illetve Omega 3 zsírsav bevitelre (chiamag, lenmag) valószínűleg a hajamnak is jót tettem velük.
Éljen a változatosság: Amikor egy-egy hús köré tervezzük az ételeinket, nem is gondolunk bele, hogy egyébként mennyire változatosan lehet elkészíteni a zöldségeket. Vegánként azonban rájössz, hogy a csicseriborsó nemcsak a hummuszban vagy a falafelben használható, hanem szuper hozzávalója lehet egy vegán currynek, édességnek, salátának, vagy akár hamburgernek is.
Persze nem megy minden zökkenőmentesen, és megvannak a diéta, életmód sajátos nehézségei is.
A tudat alatti: Nem éreztem egyszer sem azt, hogy hiányozna a napomból a hús, a tej, vagy a sajt, legalább is tudatos szinten sosem jutott eszembe, de íme a bizonyíték, hogy az ember tudatalattijában sok minden rejtőzik: álmodtam azzal, hogy valamire rengeteg sajtot szórok, illetve álmodtam azt, hogy húst eszem. Másnap érdekes módon nem arra ébredtem, hogy most azonnal enni akarok egy sajtos húsimádó pizzát, hanem lelkiismeret-furdalásom volt, hogy „elbuktam” az önként és dalolva vállalt kihívást.
Készülnöd kell! Bevásárolni, főzni, dobozolni, „vegán snackekkel” feltankolni! Bár sok klassz vegán hely van már itthon is, de árban általában magasabb kategóriát képviselnek, plusz ott megint csak nem igazán tudod ellenőrizni, hogy mi kerül az ételbe (túl sok olaj, túlfinomított hozzávalók, egyéb adalékanyagok) így ha az egészséges vegán vonalat szeretnéd képviselni, akkor nincs mese, magadra kell főznöd, ami idő, türelem, kísérletezés.
Vegán helyek: Nehéz random beülni valahova enni. Vagy utána kell nézned a neten, vagy fel kell hívnod az adott vendéglátó egységet, esetleg meg kell kérdezned a pincért, hogy van-e vegán opció. Sok helyen még most is űrlényként fognak kezelni emiatt, de ne aggódj, csak tarts ki a nézeteid mellett, és ha úgy érzed állj fel, és sétálj át egy másik helyre.
„Drágaság”: Növényi tejekkel drágább a kávézóban a kávé. Ez van. Otthon elkészítheted magadnak a kis rizstejedet, de ha egy menő újhullámos kávéházban szeretnél meginni egy csésze kávét a barátaiddal, akkor pár száz forinttal biztosan többet fogsz fizetni a szokásosnál.
Rostok: Én eddig is viszonylag sok zöldséget, gyümölcsöt – és ezekkel sok rostot – fogyasztottam, így nekem nem okozott gondot a megemelkedett rostbevitel, de ha te korábban csak a minimumrostbevitelt (25-30 gramm) érted el naponta, akkor puffadást, hasfájást tapasztalhatsz. Ezért érdemes csak fokozatosan emelni a rostbevitelt, és emellé rengeteg folyadékot (vizet, teát) fogyasztani.
Rejtőzködő zselatin: Olyan dolgokban is megbújhatnak állati eredetű termékek, amikre laikusként/kezdő vegánként nem is feltétlenül gondolnál. Engem például váratlanul ért a felfedezés, hogy a vitaminok kapszulái zselatinból készülnek, valahogy sosem gondolkoztam el ezen, vagy sosem érdekelt igazán. Persze ezt is megoldottam, egyszerűen csak szétszedtem a kapszulákat és egy kanál zabkására öntöttem a tartalmukat.
Letelt az egy hónap, elértem a vegán január végére. A magamnak felállított kihívást részemről maradéktalanul teljesítettnek nyilvánítom. Nem tagadom, büszkeséggel tölt el, hogy megcsináltam, és nem utolsósorban nagyon élveztem! És hogyan ünneplem a sikeres teljesítést? Nem, nem rohanok az első hamburgerezőbe, hogy egy marhaburgerrel oltsam „vérszomjamat”, és a sajtos-tejfölös lángos is várhat még, ugyanis kicsit sem hiányoznak a húskészítmények, illetve tej és tojás nélkül is el tudom képzelni még egy darabig a hétköznapjaimat.