A hosszú bezártság, a munkahelyi, családi feszültségek megéreztetik hatásukat, még akkor is, ha sokáig észre sem vesszük, hogy baj van. Nincs olyan ember, akinek az utóbbi hónapokban ne változott volna meg az élete, és ez sokunknál okoz emésztési problémákat.
Rieger Johanna jógaoktató a légzésgyakorlatokat is javasolja emésztési problémákra (Fotó: Halász Míra Adél)
Sokan csak hetekkel később kapcsolnak, hogy valami nincs rendben az emésztéssel: székrekedés vagy pont az ellentéte, hasmenés, esetleg gyakori puffadás gyötri őket.
Ha tünetek több napja fennállnak, vagy nagyon kellemetlenné válnak, akkor legtöbben a gyógyszertárakban próbálnak segítséget kapni a problémájukra. Jó gondolat, de nem biztos, hogy pont arra a gyógyszerre van szükségünk ebben az esetben, ami először eszünkbe jut. A tüneti kezeléssel ugyanis nem oldjuk meg a problémát. A stressz forrását és a stressz negatív, testre és belekre gyakorolt hatásait ugyanis nem lehet egyik pillanatról a másikra megszüntetni.
A gyógynövényteák segíthetnek a jó emésztésben (Fotó: Pixabay)
Stresszes életmód következtében romlik az emésztés minősége, csökkennek a bélmozgások, aminek következtében rosszabb lesz gyomor és a bél vérellátása. Ma már egyértelmű, hogy az immunrendszerünk jelentős részét bélnyálkahártyában található nyirokerek és nyirokcsomócskák alkotják, éppen ezért nagyon fontos, hogy tökéletes legyen a bélflóra állapota, ugyanís csak így működhet megfelelően az immunitás.
A stressz kezelésére számtalan módszer létezik, és még a mostani, különleges helyzetben is sokat tehetünk azért, hogy helyes táplálkozással egyensúlyban tartsuk az emésztőrendszerünket.
Gondoskodni kell a tápanyagok,vitaminok, nyomelemek és az egészséges zsírsavak megfelelő arányú pótlásáról, így segítségére lehetünk az agyunknak a stressz kezelésében.
Schmidt Judit dietetikus, egészségügyi szaktanár véleménye szerint tudatos odafigyeléssel elkerülhetők az emésztési problémák.
“A kijárási korlátozások miatt szinte egész nap otthon vagyunk, otthonról dolgozunk, alig mozdulunk ki. A szokásosnál jóval kevesebbet is mozgunk – a munkába, iskolába járás hiánya miatt is – és bizony, előfordulhat, hogy gyakrabban nyitogatjuk a hűtőt, gyakrabban csábulunk el valamilyen nassolnivaló iránt (már ha az van otthon).”
A szakember szerint többen elkezdtek otthon főzni, kenyeret és süteményeket sütni, ami egyfelől hasznos, másfelől magában rejti a veszélyét annak, hogy észrevétlenül is többet együnk. Valahogy az ivás sem megy olyan jól, ritkábban kortyolunk a vizes pohárból vagy a teánkból. Mindezek már rövid idő alatt is visszahatottak az emésztésünkre.
Gyakoribb puffadás, rendszertelenebb székletürítés, akár székrekedés is jelentkezhetett a rostszegény, rendszertelen, folyadékhiányos étrend és a mozgásszegénység miatt. Ez még inkább visszavethet a munkakedvünkben, mivel rontja a közérzetünket, vagy akár a mozgás iránti motivációnkat is.
“Ne törődjünk bele, tegyünk ellene, mielőtt komolyabb problémává fajulna! Otthon is figyeljünk a rendszeres (egyszerre kisebb mennyiségű) étkezésekre, csak heti néhány alkalommal együnk édességet, eleve ne tartsunk otthon, ha nem tudjuk megállni, ha lehet, a rostdúsabb, teljes kiőrlésű lisztet válasszuk gyakrabban, minden nap együnk – többször is – zöldséget, gyümölcsöt. A tányér fele jó, ha zöldség, és igyunk vizet vagy más cukormentes folyadékot, teát, limonádét akkor is, amikor nem vagyunk még szomjasak! Mozogjunk minél többet, mivel ez a beleinknek is jót tesz! Ne felejtsük alaposan megrágni az ételt, hiszen az emésztés már a rágás során megkezdődik, és lehetőleg legalább az étkezés idejére tegyük le a kezünkből a mobiltelefont.”
Stresszcsökkentésben a gyógynövények is segítségünkre lehetnek
Orvosi citromfű (Melissa officinalis): oldja a szorongást, nyugtató és kedélyjavító hatású.
Rozmaring: szintén szorongás oldó, nyugtató és kedélyjavító hatású. Érdemes rozmaringgal fűszerezett ételeket fogyasztanunk, de a leveléből kivont olajat csak külsőleg masszírozásra, vagy illóolajként alkalmazzuk.
Ginzeng: javítja a koncentrációt, a megismerési és gondolkodási tevékenységeket, sőt, csökkenti a mellékvese kéregben termelődő kortizol mennyiségét, ami a stresszért felelős a testünkben.
Emésztést segítő jóga gyakorlatok
Rieger Johanna, jógaoktató szerint teljesen normális hogyha minden felborult körülöttünk, akkor azt az emésztésünk is megszenvedheti. Azt tanácsolja, hogy próbáljunk meg engedékenyek lenni magunkkal, elfogadóak, ugyanakkor figyeljük a testünket, de ne ítélkezzünk.
“A jóga sokféle módon tud segíteni. Az emésztés tulajdonképpen nem más, mint átalakulás. Mi szükséges ehhez az átalakuláshoz? Belső tűz.
Nem mozgunk annyit, amennyire ideális esetben szükségünk lenne, stresszesek vagyunk, szorongunk, és ilyenkor inkább a szimpatikus idegrendszerünk aktívabb, ami azt diktálja, hogy fuss, menekülj. Viszont így lelassul az anyagcsere.
A jógában a légzőgyakorlatok (pranajama) szinte kivasalják a lelkünket, szívünket, elménket. Megemelik az oxigén szintet is a tüdőben, véráramban, egyensúlyba hozzák a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszert. A nyugodt, biztonságos állapot segíti az emésztést is, a kiválasztás szabályozását. Ebben nagy egítség pl. a váltott orrlyukas légzés.”
A gyomor tüzét pedig a khapalabháti, az úgynevezett koponyatisztító légzés ébreszti fel. Ehhez sarokülésben elhelyezkedünk, majd először csak szép lassan megfigyeljük a légzésünket. Miután elcsendesedtünk, vegyünk egy mély levegőt orron át, majd fújjuk ki a 2/3 részét, közben rántsuk be a köldökünket, ezzel gyors lesz a kilégzésünk. Majd laza hasfallal ismét lélegezzünk be mélyen, majd ugyanígy intenzíven, dinamikusan a köldököt berántva lélegezzünk ki, orron át.
Ha nagyon jól laktunk, akkor célzottan emésztést segítő légzőgyakorlatot is végezhetünk fekvésben négy különböző fekvő pózban. Mindegyikben hasi légzést végezzünk, a tenyerünket finoman a köldökre téve érezzük is, ahogyan emelkedik, süllyed a hasfal. Először a bal oldalon stabil oldalfekvésben, majd a hátunkon: húzzuk fel telitalpra a lábunkat, a térdünket érintsük össze, a talpak inkább a szőnyeg szélén legyenek, nagyobb szélességben, mint a csípőnk. Utána következhet a hason fekvés, de a lábak legyenek kis terpeszben és a sarkak billenjenek kifelé. Könyökből hajlítsuk be a karunkat, és a fejtetőt engedjük rá a kézhátra, amit magunk előtt összeteszünk. Ez a krokodil póz, a makarászana.
Végül jobb oldalra gördüljünk át, stabil oldalfekvésben. Mindegyik pózban 21-21 légzéskört végezzünk el.
Fontos, hogy intenzív légzőgyakorlatokat várandósság, magas várnyomás, szívpanaszok, szédülés, gyomorfekély esetén ne végezzünk!
Ha ászanákat, gyakorlatsorokat szeretnénk végezni, akkor olyanokat részesítsünk előnyben, melyek a hasfalat masszírozzák, csavaró mozdulatokkal, vagy előrehajlásokkal, fordított testhelyzetekkel. Ilyenkor a belső szerveinket intenzíven átmasszírozhatjuk.
Reggel egy kis citromos meleg víz elfogyasztása után, a pavanamuktasana, a szélhajtó póz, hatásosan beindítja a perisztaltikát. Ehhez a hátunkra lefekszünk és felhúzzuk a térdünket a mellkasunkhoz, és átöleljük a karunkkal a lábunkat. Finoman billeghetünk jobbra balra így összegömbölyödve. Előrehajlások közül pl. a paschimottanasana, vagyis az ülésből előrehajlás is megdolgoztatja a belső szerveket.
A csavaró pózok közül akár az ismert gerinccsavaró pózok valamelyikét is végezhetjük: a parivartanasanát, fekvő gerinccsavarást, felhúzott lábakkal, ez egyúttal intenzív hascsavarás is, nemcsak a gerincre hat.
Álló gyakorlatoknak is léteznek csavart változataik (szankszritul parivritta). Ilyen a parivritta parsvakonasana, a fordított oldalsó szögtartás, de a trikonászanát, a háromszög tartást is gyakorolhatjuk intenzív csavarással, ez a parivritta trikonászana, fordított háromszögtartás.
A fordított testhelyzetek is nagyon beindítják a belső szervek mozgását, mint például az ászanák királynője, a sarvangasana, a gyertyapóz. Fordított testhelyzetet menstruáció idején azonban ne végezzünk!
Megfigyelhetjük azt is, hogyan alszunk el esténként. Érdemes kipróbálni, hogy milyen pihentető póz a stabil oldalfekvés a jobb oldalon! A belső szervek teljes nyugalomba kerülnek általa. Refluxnál, gyomorégésnél ajánlják a bal oldalon elalvást is.
Komolyabb jógagyakorlatokat inkább vezetéssel, tanár segítségével érdemes gyakorolni, aki tud segíteni, hogyan menjünk bele egy-egy pózba, nehogy sérülés legyen a vége.
Jótékony hatással lehet az egész testünkre ez az energetizáló, teljes testet átmozgató gyakorlatsor:
