Mi lehetne jobb módja annak, hogy az ember többet hozzon ki az életéből, mint korábban felkelni? Legalábbis ezt mondja a gonosz kis hang a fejünkben, amikor a tizedik alkalommal nyomjuk meg a szundi gombot, és egyébként is mindenhonnan az ömlik: „kelj fel időben, ne legyél lusta, hozd ki magadból a legjobbat már korán!”
Én már kiskoromban sem értettem, mi ez a nyomasztás, ahogy azt sem, miért talál aranyat, aki korán kel, hiszen még a szememet sem tudom kinyitni korán reggel (sőt az orromat sem, mert koránkelés-allergiám van, folyamatosan tüsszögök, ha nem a saját ritmusomban ébredek). Rosszul éreztem magam, amikor nagymamám kedvesen, de ellentmondást nem tűrő határozottsággal felhúzta a redőnyt és így kiáltott: „ki az ágyból lustaság, hasadra süt a nap!”. Később aztán az internettel jött a stresszelés, „a világ leggazdagabb embere elárulja, mi a titka: korán kel”, „meghalsz, ha túl későn fekszel le”, „aki 11-ig nem alszik el, az szívbeteg lesz” vagy „kisebb eséllyel alakul ki mellrák a korán kelő nőknél” – igazán elringató üzenetek ezek egy jó kis pihentető alváshoz.
A cikkemhez többekkel is beszéltem, ám valójában senki sem volt beilleszthető az este 10-kor fekvés, 6 órai kelés társadalmilag elvárt skatulyájába (persze van, aki igen, nyilván itt is érvényes a hasonló a hasonlót vonzza elve). Szonjánál például napja válogatja, mikor fekszik és kel, és nem tudna minden nap fixen elaludni, és órára sem kellemes ébrednie sosem. „Valószínű azért, mert a munkámban is vegyes volt a beosztásom, hol korán dolgoztam, hol későig, és ez naponta váltakozott” – mondja. Olga simán megelégedne egy rövid éjszakai alvással, kiegészítve több nappalival, de ez általában nem tud összejönni. „A reggeli 5:40-es kelést se én választom, hanem a gyerekeim iskolarendje”. Réka éjszakai bagoly lenne, ha a gyerekei miatt nem kellene 7-kor kelnie, és valószínűleg ezzel sok anyuka van így. Ami mindhármukban közös, hogy alvási-ébrenléti, vagyis cirkadián ritmusuk nincs összhangban a társadalom vagy a környezetük aktuális elvárásaival, így próbálnak ők igazodni a megszokott menetrendhez, több-kevesebb sikerrel.
A klasszikus 8-tól 17 óráig tartó beosztás egyértelmű haszonélvezői a pacsirták, akik saját ritmusukban is ilyenkor a legaktívabbak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ez is a „normális”, ami egyébként is egy elvetendő, kukába dobható fogalom, különösen, ha a cirkadián ritmusról van szó. Az emberek alvási/ébrenléti ciklusai eredendően változatosak. Ha például te is későn fekszel le, későn kelsz fel, mint én, akkor egyszerűen éjszakai bagoly vagy – vagy klinikai értelemben késleltetett alvási fázisod van.
Itt az ideje tehát, hogy véget vessünk a cirkadián ritmusunk miatti szégyenkezésnek. Egyébként a megvető hozzáállásban nincs új a nap alatt, évszázadokkal ezelőtt Benjamin Franklin azt a megdöbbentően elfogult kijelentést tette, hogy „a korán lefekvés és a korán kelés egészségessé, gazdaggá és bölcsé teszi az embert”. Edith Zimmerman, a New York Times írója egy 2018-as esszéjében azt írta, hogy „a korai ébredés hatalmas erőt ad; felsőbbrendűnek, önelégültnek érzi magát tőle” (biztos megéri? – a szerző). A közelmúltban egy Reddit-felhasználó egyszerűen így fogalmazott: „Az éjszakai baglyok szívnak. Az alvási szokásaid akadályt jelentenek minden terv útjában.” És ezek nem elszórt vélemények, jómagam is folyamatosan szembetalálom magam ezekkel a kijelentésekkel. De most tényleg, hát így aludjon nyugodtan az ember?
Biológiai preferencia, nem morális kérdés
Pedig a kronotípusnak nevezett napi alvási-ébrenléti ritmus (amiből négy is van) nagyrészt genetikai eredetű. Annak arányai, hogy mennyire gyakori éjszakai bagolynak lenni, eltérőek: a Guardiannek nyilatkozó szakértők körülbelül 15 százalékról hallottak, míg egy nemrégiben készült finnországi tanulmány szerint a férfiak 10 százaléka és a nők 12 százaléka „esti típus”. Egy 2007-es tanulmány megállapította, hogy a leggyakoribb kronotípus, amely az emberek 14,6 százalékát teszi ki, éjfélkor feküdt le és 8:18-ig aludt, amennyiben semmilyen „társadalmi kötelezettsége” nem volt, de a lakosság fele később aludt el.
A kronotípusunk „része annak, akik vagyunk” – mondja Dr. Beth Ann Malow, a Vanderbilt Egyetem Orvosi Központjának neurológusa és alvásszakértője. „Ez nem valami ilyesmi: Ha éjjeli bagoly vagyok, akkor lusta vagyok. Ez egy biológiai preferencia.”
Van, aki éjjel hasznosabb (Fotó: Getty Images)
Dr. Phil Gehrman klinikai pszichológus, aki a Pennsylvaniai Egyetem viselkedési alvásgyógyászatára szakosodott, egyetért ezzel.
Az éjszakai baglyokkal szembeni előítélet tisztán kulturális
– mondja.
Az este 9-10 körüli fekvés és 5-6 órai kelés tehát egyáltalán nem működik mindenkinél, és nemcsak a baglyoknál. Egy 2014-es tanulmány azt találta, hogy általában minél később kezdődött a munka, annál többet aludtak a résztvevők (akik nem voltak mind baglyok). „A korai munkakezdés és a hosszú ingázás kombinációja vezet a rövid alváshoz” – mondta a tanulmány vezető szerzője, Dr. Mathias Basner, a Penn kísérleti pszichiátriai, alvásfelosztási és kronobiológiai osztályának igazgatója a Guardiannek.
Társadalmi elvárás vs. természetes ritmus
A probléma akkor jelentkezik, ha olyan munkánk, kötelezettségeink vannak, amelyek nem igazodnak a cirkadián ritmusunkhoz. Amikor az ébrenlét kötelezettségei annyira összeütközésbe kerülnek az alvási ütemtervvel, hogy az már nehezen tolerálható, akkor az éjszakaibagoly-hajlamról az ember a késleltetett alvás-ébrenlét fáziszavarnak nevezett állapotra vált át, amely során a cirkadián ritmus megnehezíti a napi működést. A felnőttek 0,2-1,7 százaléka rendelkezik ezzel az állapottal. Az alvásszakértő, Malow szerint sokszor tehát nem alvászavarról vagy hajlamról van szó, inkább életmódról és foglalkozásról. Malow szerint az alvászavar kezelése gyakran azzal kezdődik, hogy megvizsgálják, az emberek hozzá tudják-e igazítani a munkabeosztásukat a biológiai ritmusukhoz. Leír egy pácienst, aki a középiskolában küszködött, de kivirágzott, amikor szakácsként kezdett dolgozni.
Andris is szerencsésnek mondhatja magát ebből a szempontból, hiszen színészként leginkább este dolgozik. Üröm az örömben, hogy gyakran vannak reggeli próbák, ilyenkor pedig használhatatlannak érzi magát. Számtalanszor megkapta ő is, hogy lusta, pedig az ő esetében sem erről van szó. Persze ahhoz, hogy késői fekvő legyen, a szakmája is hozzátesz, hiszen ha este fél 10-kor vége van az előadásnak, még annyira fel van pörögve, hogy minimum három-négy óra kell, míg ez az energia lecseng, leteheti a munkát, és átkapcsolhat civil életmódba.
„Világéletemben bagoly üzemmódban léteztem – kezdi Andris –, mindig éjszaka jött az ihlet, vagy akkor tudtam bármilyen kreatív munkát végezni, talán azért is, mert az éjszaka az olyan behatárolhatatlan, akkor valahogy nem szorítanak a határidők. Általában nagyon sokáig van energiám, ennek hátránya, hogy egy-kettő körül fekszem le, ezért ha nekem föl kell kelnem 7-8 körül, az a halál, fizikailag fáj” – mondja Andris, aki sokáig úgy élte meg, el van tolódva a biológiai órája a „normálishoz” képest, míg rá nem jött, hogy egyszerűen más a szervezete, több embertípus van. Valakinek elég pár óra alvás éjszaka, valaki pedig csak úgy kipattan az ágyból, míg másnak egy óra is eltelik, míg „bebootol” az agya, és feláll a rendszer. Andris most már kijelöli a határait. „Amikor közös nyaralásra megyünk a barátokkal, mindig előre letisztázom, hogy engem csak hagyjanak aludni, nyugodtan menjenek el a városba nézelődni, később majd csatlakozom. Ma már nem akarom magam kínozni azzal, hogy már pedig »illik nyolckor felkelni«. Sokan ezt el is fogadják, persze olyan is van, aki megjegyzéseket tesz, »jaj, Bandi, ne viccelj, elmegy az egész napod«. Ilyenkor azt mondom, nem lustálkodom, egyszerűen csak tovább alszom. Különben is: miért ne lehetne lustálkodni?” – teszi fel a költő kérdést, és én mélyen egyetértek, de ez már tovább vezetne egy másik témához.
Azért jó, hogy van aki megsüti a croissant mire felébredsz (Fotó: Getty Images)
Malow azt mondja, egy ideális világban kevésbé lennénk merevek a munkakezdési időpontokat illetően – egészségügyi szempontból a legjobb forgatókönyv az lenne, ha megtalálnánk a módját annak, hogy betarthassuk saját testünk biológiai órájának igényeit, ahelyett, hogy megpróbálnánk megfelelni a társadalmi igényeknek. Természetesen sokan nem annyira szerencsések, hogy munkájukat az életmódjukhoz igazítsák – ebben az esetben a rendellenesség fényexpozícióval, melatoninnal és testmozgással kezelhető. Az ilyen technikák lehetővé teszik a cirkadián ritmus megváltoztatását, mondja a klinikai szakpszichológus Gehrman, de az emberek sikerességi aránya – vagy ahogy ő fogalmaz, „cirkadián rugalmassága” – változó.
Érdekes kérdés az is, hogy a munkarenddel kapcsolatos aggályokon kívül tényleg vannak-e alapvető egészségügyi előnyei a korai ébredésnek? Részben igen, de a válasz nem ennyire egyértelmű. A kutatások például összefüggést mutattak ki a késői lefekvés és a rossz mentális egészség vagy a boldogtalanság között. De Gehrman szerint még mindig nem foglalkozunk ezzel eleget. „Számos epidemiológiai tanulmány kimutatta, hogy az éjszakai bagolynak lenni a depresszió és a szorongás és mindezen dolgok magasabb arányával jár. De a nyitott kérdés az:
ennek oka az a tény, hogy éjszakai bagoly vagy, esetleg inkább az, hogy a legtöbb éjszakai bagoly kénytelen betartani a cirkadián ritmusától eltérő ütemtervet?
A közelmúltban végzett tanulmányok az utóbbira mutattak rá.”
A végeredmény tehát a következő: ha éjszakai bagoly vagy, ne érezd magad emiatt rosszul, ha pedig pacsirta, akkor sem, de legyél empatikus későn kelő barátoddal. Valójában azzal, hogy a későn alvókat lustának festjük le, egy egészségtelen társadalmi beidegződést támogatunk. Hiszen attól még, hogy valaki különbözik nálunk, még nem jelenti azt, hogy ő hibás. A cirkadián ritmusbéli különbségekre tehát ugyanúgy kell tekintenünk, mint minden más különbségre az emberek között.
