Akár rendszeresen, akár csak szórványosan küzdünk szorongással, nagyon vonzón hangzik az ötlet, hogy egy étrend-kiegészítő ebben enyhülést hozhat. Tehát az a pletyka, hogy a magnézium hatékony lehet a szorongás ellen, mindenképpen érdekes – és érdemes további vizsgálatokat végezni.
A szorongás sokszor megbéníthatja a mindennapokat
A magnézium ásványi anyag, amely természetes módon megtalálható a szervezetben, és jelen van az élelmiszerekben, étrend-kiegészítőkben és egyes gyógyszerekben, mondja Dr. Sasha Hamdani pszichiáter. „A magnézium segíti a fehérjeszintézist (amikor a sejtek fehérjéket állítanak elő, amelyek segíthetnek a hormonok, az izmok és egyéb anyagok felépítésében), az izom- és idegműködést, a vércukorszint és a vérnyomás szabályozását” – magyarázza.
„Emellett a magnéziumról úgy gondolják, hogy minimalizálja a szorongás tüneteit, mivel segíti a szervezet stresszre adott válaszrendszerének működését, és csökkenti a stresszhormonokat az agyban” – mondja Dr. Cassandra Boduch pszichiáter és vezető orvos.
„Ez azt jelenti, hogy a magnézium nem megoldás a szélsőséges vagy akut szorongásra – teszi hozzá Dr. Hamdani. – Akkor érdemes megfontolni, hogy orvoshoz forduljunk a szorongás miatt, ha olyan tartós vagy súlyos tüneteket tapasztalunk, amelyek zavarják a mindennapi életünket, a jólétünket vagy az általános működésünket – mondja. – Az orvos pontos diagnózist tud felállítani, és megfelelő kezelési lehetőségeket tud ajánlani, amelyek magukban foglalhatnak terápiát, gyógyszeres kezelést, életmódbeli változtatásokat vagy ezek kombinációját, és útmutatást tudnak adni a szorongás hatékony kezeléséhez.”
De vajon a magnézium kezelheti-e a szorongás egyes formáit? Ha igen, milyen típusú magnézium a legjobb? Elárulunk mindent, amit a magnézium és a szorongás kapcsolatáról tudni kell, beleértve az ásványi anyag általános egészségügyi előnyeit és lehetséges mellékhatásait.
A magnézium egészségügyi előnyei
„A magnéziumnak számos jótékony hatása van, de a szervezetünk számára fontos az ideg- és izomműködés, a vérnyomás szabályozása, a koleszterintermelés, a csontok jóléte és a megfelelő szívritmus szempontjából is” – mondja Dr. Boduch.
Emellett a magnézium olyan kulcsfontosságú tápanyag, amely segíthet csökkenteni a szívbetegségek, a stroke, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és a csontritkulás kockázatát.
Hogyan hat (vagy nem) a magnézium szorongás esetén
„A magnézium-kiegészítők 18 különböző tanulmány 2017-es áttekintése szerint csökkenthetik az általános szorongás és a stressz tüneteit. De az szorongás enyhüléséről szóló állításokat a vizsgálatok résztvevői saját maguk jelentették, vagyis ezek szubjektív bizonyítékok – magyarázza Dr. Boduch. – Ennek eredményeképpen még több kutatásra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük a magnézium szerepét a szorongás potenciális csökkentésében” – teszi hozzá.
„Mindezek mellett a magnézium – beleértve a szervezetben természetesen jelenlévő, illetve az ételekből vagy étrend-kiegészítőkből bevitt magnéziumot is – segít szabályozni a neurotranszmissziót (az információátvitelt a neuronok között és az agysejtek kommunikációját), ami enyhítheti a stressz és a szorongás tüneteit, és csökkentheti az izomfeszültséget – mondja Dr. Hamdani. – Ez aztán nyugtató hatást gyakorolhat a szervezetre, ami viszont segíthet csökkenteni a szorongó érzéseket” – magyarázza.
„A magnézium javíthatja az alvás minőségét is, mivel növeli gamma-aminovajsav (GABA), az alvással kapcsolatos neurotranszmitter szintjét, amely szerepet játszik a szorongás, a stressz és a félelem szabályozásában” – mondja Dr. Hamdani. Ráadásul, mivel a magnézium enyhítheti az izomfeszültséget és szabályozhatja az idegrendszert, ez is javíthatja az alvást.
Egy másik előny? Dr. Boduch szerint a magnézium csökkentheti a stresszhormonok szintjét az agyban, ami kevesebb szorongáshoz, depresszióhoz és álmatlansághoz vezethet. „A magnézium ezt úgy éri el, hogy korlátozza az elsődleges stresszhormon, a kortizol felszabadulását, megakadályozva, hogy nagy része eljusson az agyba” – magyarázza.
Mikor van értelme kipróbálni a magnéziumot szorongásos tünetek esetén?
Dr. Hamdani szerint a legtöbb esetben a magnéziumpótlás mérsékelt, általános szorongás esetén a legjobb. „Bár a [szorongás] egyes csúcspontjait enyhítheti, általában nem hat elég gyorsan ahhoz, hogy pánikhelyzetben segítsen” – magyarázza.
„Ha súlyos vagy akut szorongást tapasztalunk, a magnézium nem a legjobb megoldás vagy az első védelmi vonal, és beszélnünk kell egy egészségügyi szakemberrel” – teszi hozzá Dr. Boduch. Onnan tudnak megfelelő diagnózist felállítani, és eligazítanak a legjobb szorongáskezelési technikákról.
A legjobb magnéziumtípusok szorongás esetén
„Bár a magnézium-kiegészítő hasznos lehet, ha az orvos jóváhagyja, az is jó ötlet, ha magnéziumban gazdag ételeket, például kelkáposztát, spenótot, fekete babot, edamame babot, mandulát, kesudiót, quinoát és barna rizst építünk be az étrendünkbe” – teszi hozzá Dr. Hamdani.
Fogyasszunk magnéziumban gazdag ételeket
Dr. Boduch szerint nem minden magnézium-kiegészítő egyforma, és az ásványi anyag különböző formái különleges előnyökkel járnak. Ami a szorongást illeti, egy 2019-es, patkányokon végzett tanulmány (szóval, ezt a tanulmányt jobb, ha nem vesszük készpénznek) megállapította, hogy a magnézium-taurát gyorsan felszívódik, és csökkenti a szorongásos tüneteket, míg a magnézium-glicinát a stressz csillapítására és az alvás javítására szolgáló nyugtató tulajdonságairól ismert.
Hogyan szedjünk magnéziumot szorongás esetén?
Mindig beszéljünk orvosunkkal a megfelelő adagolásról és a magnézium szedésének ideális napszakáról. „Általánosságban azonban jellemzően a legjobb, ha a magnéziumot éjszaka szedjük, mivel álmosító hatású lehet” – mondja Dr. Hamdani. Dr. Boduch hozzáteszi, hogy az ajánlott adagot mindig ugyanabban az időpontban kell bevenni minden nap.
Ami az adagolást illeti, az ajánlott napi adag felnőttek számára általában 310 és 320 milligramm között van a nők esetében. A pontos adag azonban függ az életkortól, a nemtől, attól, hogy terhesek vagyunk-e sem, valamint az esetleges alapbetegségektől. „Csak vegyük figyelembe, hogy nincs széles körben ajánlott hivatalos adag, mivel még mindig nem egyértelmű, hogy a magnézium biztosan segít-e a szorongáson – magyarázza Dr. Boduch. – Azt is érdemes megemlíteni, hogy napokig vagy akár több hétig is eltarthat, mire észrevesszük a magnéziumpótlás előnyeit” – teszi hozzá Dr. Hamdani.
Végül, a magnézium-kiegészítők befolyásolhatják bizonyos gyógyszerek és antibiotikumok felszívódását a szervezetben, ezért a legjobb, ha konzultálunk orvosunkkal, mielőtt bármilyen kiegészítő készítmény kezdünk szedni, különösen, ha más gyógyszereket szedünk.
A magnézium-kiegészítők mellékhatásai
„A mellékhatások általában minimálisak, de a magnézium-kiegészítők okozhatnak gyomor-bélrendszeri tüneteket, például hasmenést, hányingert és hasi görcsöket – mondja Dr. Hamdani. – Alacsony vérnyomás és letargia is előfordulhat, ha túl sokat szedünk” – teszi hozzá Dr. Boduch.
A nemkívánatos mellékhatások elkerülése érdekében a Nemzeti Orvosi Akadémia amerikai nonprofit szervezet azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 350 milligramm magnéziumot szedjünk, hacsak az orvos másképp nem rendelkezik. A magnézium-kiegészítők étkezésekkel történő szedése szintén minimalizálhatja a gyomor- és bélrendszeri panaszokat.
(Forrás: Women’s Health, Fotó: Getty Images)