Mediterrán diéta

A diétáról általában a vasakaratot követelő, önsanyargató koplalás jut eszünkbe. Kevés olyan fogyókúra van, amit szívesen alkalmazunk, mert nem drasztikus, ráadásul mindvégig finomakat ehetünk. A mediterrán diéta, amely a világ egyik legegészségesebb és legkiegyensúlyozottabb étrendje, éppen azért vált népszerűvé, mert kíméletes, mégis hatékony és biztonságos. Azoknak ajánlott, akik a hirtelen és nagymértékű fogyás helyett a fokozatos súlycsökkenést részesítik előnyben.

Miért egészségmegőrző?

Megfigyelték, hogy a Földközi-tenger mentén élők kevésbé túlsúlyosak, és körükben alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések, a vastagbélproblémák, illetve a daganatok aránya. Ez amellett, hogy nyugodtabban élnek, kevésbé hajszoltan étkeznek, és többet mozognak, nagyrészt táplálkozásuknak köszönhető. Jóval kevesebb zsiradékot és vörös húst fogyasztanak, mint mi, ehelyett az olívaolajat, a halat, a sovány húsokat és a tenger gyümölcseit részesítik előnyben. Étrendjük sokkal nagyobb részét teszik ki a rostban és vitaminokban gazdag friss zöldségek és gyümölcsök, gabonafélék, olajos magvak és a teljesőrlésű lisztből készült tészták, mint ahogy az a magyar konyhára jellemző. Ráadásul kis mennyiségben, de rendszeresen fogyasztanak vörösbort is, ami csökkenti az érelmeszesedés kockázatát. Kutatások igazolják, hogy a mediterrán étrend követése amellett, hogy betegségmegelőző, a dietetikus szakemberek ajánlásával is összhangban levő, teljesértékű táplálkozást biztosít.






A mediterrán konyha titka

Bár a déltengeri országok táplálkozási szokásaiban lehetnek helyi eltérések, abban mindegyik közös, hogy az ételek a napi energiaszükséglet ideális arányát – 55% szénhidrát, 33% zsiradék, 15% fehérje – garantálják. Ezen kívül az étrend tradicionálisan mediterrán alapjai közösek:





Zöldségek, fűszerek, gyümölcsök:

A mediterrán étrend alapját a növényi eredetű táplálékok képezik. Nemcsak az elfogyasztott mennyiségben van különbség a magyar konyhához képest, hanem az elkészítés módjában is. A különféle zöldségeket, mint a paradicsomot, paprikát, padlizsánt, cukkinit, articsókát, spárgát, sárgarépát, hagymát, fokhagymát nyersen, vagy kicsit megpárolva fogyasztják, ezáltal a növények magas vitamintartalma megmarad. A zöldségek elegendő rosttal, ásványi anyaggal, vitaminnal és antioxidánsokkal látják el a szervezetet, ezen kívül alacsony kalóriatarlaommal rendelkeznek, mégis telítenek, így rendszeres fogyasztásuk elősegíti a súlycsökkenést, illetve hozzájárul az elhízás és számos betegség megelőzéséhez. A zöldségek elsősorban a salátáikban fordulnak elő öntet vagy dresszing nélkül, enyhén fűszerezve, sajjtal, olívabogyóval kiegészítve. Elsősorban a friss zöldfűszereket kedvelik, amelyeket bátran használják. Pikáns ízt adnak az ételeknek, az erős fűszerezés miatt pedig kevesebb sóra van szükség, ami csökkenti a magas vérnyomás kockázatát. A gyümölcsöket ugyancsak frissen fogyasztják, így tápértékük, vitamin- valamint ásványianyag tartalmuk magasabb, és mivel nem történik mesterséges feldolgozás, nem tartalmaznak hozzáadott cukrot és tartósítószereket, így csökkentik a betegségek és az elhízás kockázatát.





Gabonák, tészták és kenyerek, magvak: A mediterrán diéta ételeinek energiatartalma nagyrészt a főtt tésztákból, a rizsből, a kenyerekből, a pizzákból, illetve a salátákat kiegészítő diófélékből származik. Sokan megkérdőjelezik, hogy vajon mindez nem hízlal-e. Mivel a mediterrán országok tésztáinak alapanyaga a durumliszt, melynek nemcsak rosttartalma magasabb a hagyományos lisztéhez képest, de a benne levő keményítőszemcséknek köszönhetően a felszívódása is más, lassabban emeli a vércukorszintet, és alacsony a koleszterinszintje, így nem kell félnünk az elhízástól. Különösen, ha követjük a déli népek azon jó szokását, hogy a pizzákra és tésztákra zöldség, valamint egy kis sajt kerül, de semmi vagy csak nagyon kevés hús.




Halak, sovány húsok, tejtermékek: A déliek sokkal kevesebb vörös húst fogyasztanak, mint az európaiak. A fehérjét főleg a halak, a tenger gyümölcsei, a sovány csirkehús és a tejtermékek biztosítják. A rendszeres, heti kétszeri halfogyasztás ezen kívül garantálja a megfelelő mennyiségű vas, B12-vitamin, illetve az esszenciális zsírsavak bevitelét, ezáltal csökkenti a vér káros koleszterinszintjét, és az infarktus, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Csirkehúst sokkal ritkábban fogyasztanak, mint halat és a tenger gyümölcseit, a tejtermékek közül pedig a sajtok állnak az első helyen. Fontos azonban a joghurt, a kefír és a tej rendszeres fogyasztása is.
Olívaolaj: A mediterrán országokban jóval alacsonyabb a zsírfogyaszrás, mint nálunk. Mivel itt elterjedt az olajbogyó termesztés, minden más zsíradék helyett olívaolajat használnak. Míg nálunk elterjedt a telített zsírsavtartalmú állati zsiradék fogyasztása, ők ezt teljesen mellőzik. A többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú olívaolaj, csakúgy, mint a tengeri halakban található omega 3 zsírsav, segít a koleszterinszint csökkentésében, illetve a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Ma már nálunk is sokféle olívaolaj kapható, ezek közül az extraszűz olívaolajat érdemes vásárolni.
Vörösbor: A déliek napi 2-3 dl vörösbort fogyasztanak, és ezzel csökkentik az infarktus kockázatát. A feketeszőlő héjában található antioxidánsoknak, flavonoidoknak köszönhető a vörösbor érvédő hatása.

Álomdiéta, vagy kivitelezhető nálunk is?

A mediterrán diétát gyakran érő kritika az, hogy az alapanyagok beszerzése nehézkes és drága. Azonban ma már egyre több helyen, hagyományos élelmiszerboltokban is megvásárolhatók ezek a termékek. 
• A  halat és az olívaolajat kivéve nem fontos ragaszkodni az egzotikus déli alapanyagokhoz, kiválóan megfelelnek a nálunk termő, évszaknak megfelelő zöldségek – mint a spenót, a sóska, a saláta, a tök, a gomba, a brokkoli, a kelbimbó, a kelkáposzta, a zöldborsó, a zöldbab, a patisszon, az uborka vagy a káposzta -, illetve gyümölcsök is.
• Fűszernövényeket pedig, mint például snidlinget, bazsalikomot vagy petrezselymet, termeszthetünk otthon az ablakunkban is.
• Keressük a durumtésztákat és a teljeskiőrlésű lisztekből sütött sima vagy magvas kenyereket.

Néhány hasznos tanács a diétához





• Kerüld a feldolgozott termékeket, ragaszkodj az ételek minél természetesebb formájához.
•  Étkezz naponta többször, fogyassz sok zöldséget és gyümölcsöt.
• Ne hagyd ki a reggelit, fogyassz könnyű, de tápláló, rostokban, szénhidrátokban gazdag ételeket, például müzlit, magos zsemlét vagy joghurtot.
• Csökkentsd a zsiradékbevitelt. Állati zsiradék, vaj vagy margarin helyett sütéshez és főzéshez használj olívaolajat.
• Salátaöntetnek is olívaolajat vagy ecetet, citromlevet használj.
• Hagyományos tészták helyett fogyassz durumlisztből készült tésztákat.
• Fogyassz hetente kétszer tengeri halat, legfeljebb egyszer csirkét, és kerüld a vörös húsokat, valamint a tojást. Ezeket esetleg csak havonta egyszer-kétszer fogyaszd kis mennyiségben.
• Édesség helyett egyél friss gyümölcsöket.
• Fogyassz étkezés közben vörösbort. Napi 1-2 dl javasolt, az antialkoholisták azonban kihagyhatják. Kerüld a bor nagyobb mennyiségű fogyasztását, továbbá a tömény italokat és a sört.
• Mérsékelt mennyiségben fogyassz sajtot és zsírszegény joghurtot.
•  Mozogj rendszeresen, és amennyire lehetséges, kerüld a stresszt és a rohanást.
•  Ne kapkodj az evéssel. Kényelmesen, jó társaságban, nyugodt körülmények között egyél.
• Fogyassz elegendő ásvány- vagy forrásvizet.