A helyes és tudatos légzés elsajátítása éppen ezért elengedhetetlen azok számára, akik szeretnék elkezdeni vagy továbbfejleszteni jógagyakorlásukat, ám a hétköznapi életben is nagy hasznát vehetjük a jógikus légzésterápiának.
Pránájáma légzéskontroll
A klasszikus nyolcfokú jógarendszerben a légzés irányítása a negyedik szintet képviseli. A jáma és nijáma (tiltó és engedélyező erkölcsi szabályok), illetve az ászanák (jógatesttartások) elsajátítása után következik a pránájáma, vagyis a légzés szabályozása. A légzésünk ugyanis általában nem tudatos, szabályozott, hanem ösztönös folyamat, amely éppen adott pillanatnyi érzelmi, fizikai és mentális állapotunkat tükrözi. A jóga légzőgyakorlatainak segítségével megtanuljuk tudatosan irányítani a légzés folyamatát, ami által mélyreható változásokat idézhetünk elő pszichés és vitális működésünkben. A pránájáma-gyakorlatok által közvetlenül vagy közvetve az alábbi szervek, szervrendszerek működését javíthatjuk:
agy és központi idegrendszer;
tüdő és légutak;
vérkeringés és szív;
emésztés és anyagcsere;
belső elválasztású mirigyek;
immunrendszer;
kiválasztás és méregtelenítés;
mentális és pszichés funkciók.
Prána az életerő
Gauranga Das
ájurvéda-tanácsadó, védikus asztrológus
Tovább »
Itt olvashatod a sorozat első részét: Jóga – Neked
A légzés fentebb említett létfontosságú szerepét az adja, hogy a beszívott levegővel együtt pránát, vagyis életerőt is magunkhoz veszünk. A világmindenséget átjáró finom energia, a prána több forrásból is érkezhet, például a nap fényéből, a megivott vízből és az elfogyasztott táplálékból, a földből és elsődlegesen a levegőből. A tudatos légzés során az orrunkon keresztül mély belégzéseket végzünk, és a prána a gerinc mentén eljut az összes csakrába, energiaközpontba. A szervezetünket a nádíkból, vagyis meridiánokból álló vezetékhálózat járja át, amelynek találkozási pontjai a csakrák. A tiszta életmóddal és táplálkozással, a jógaászanák megfelelő végzésével megtisztíthatjuk a nádíkat a blokkoktól és szennyeződésektől. A pránájáma pedig elősegíti a megfelelő és egészséges energiakeringés kialakulását.
A hétköznapi, felszínes légzés során a felvett prána mennyisége általában csekély, és az elégtelen kilégzés miatt az elhasznált prána kiürítése sem megfelelő. Különösen a feszült, stresszes állapot jár kapkodó, felszínes, szabálytalan légzéssel. Ezzel szemben a jógik szabályozott légzése harmóniába hozza az elmét és a test vitális funkcióit, elősegíti a regenerálódást és a vegetatív funkciók tudatossá tételét. Számos beszámolóban olvashatunk arról, hogy a jógikat pl. élve eltemetik, miközben a jógi lelassítja légzését, és ezzel együtt a pulzusa, vérnyomása, testhőmérséklete is lecsökken. Az ősi szövegek állítása szerint az ember élethossza is lélegzetvételekben van megadva. Ha gyorsan elszívjuk a levegőnket, rövidebb ideig élünk, míg ha a légzés mély és hosszú, akkor tovább élünk és fiatalosabbak maradunk. Azok a jógik, akik mesteri fokon elsajátították a pránájáma művészetét, képesek tudatosan irányítani a prána működését, ami által meg tudják gyógyítani saját maguk vagy mások beteg szerveit, és különböző természetfeletti képességekre is szert tehetnek. Az érzékszervek és az elme működését ugyanis szintén a prána irányítja.
 |
A pránájáma alapfogalmai
Mivel a pránájáma gyakorlását akkor tudjuk sikeresen elsajátítani, ha a jógaászanák végzésében már jártasságot szereztünk, illetve a pránájáma mélyreható folyamatai bizonyos egészségügyi és pszichés kockázatokkal is járnak, az alábbiakban a legalapvetőbb és legveszélytelenebb gyakorlatokat fogjuk ismertetni, amelyeket otthon is kipróbálhatunk. Az ászanák végzése közben is szükséges ismerni és gyakorolni a helyes légzést, így ennek megismerése és elsajátítása már a gyakorlás elején nagyon fontos.
A légzés folyamatát négy szakaszra oszthatjuk:
1. Púraka belégzés. A belégzés folyamata azt mutatja meg, mennyire tudunk elfogadni különböző dolgokat, segítséget másoktól és az életszükségleteinket az Egésztől (nevezhetjük Természetnek vagy Istennek).
2. Récsaka kilégzés. A kilégzés azt mutatja meg, hogyan tudunk adni és segíteni másoknak, kifejezni önmagunkat és megszabadulni ragaszkodásainktól.
3. Kumbhaka belégzés utáni légzésvisszatartás. Ez a folyamat elősegíti a prána jobb elsajátítását, beépülését.
4. Súnjaka kilégzés utáni légzésvisszatartás. Ez a folyamat a méregtelenítést, az elhasznált prána kiürítését segíti elő.
A pránájáma legtöbb gyakorlatában tulajdonképpen hipoventilációt, vagyis oxigénhiányos állapotot hozunk létre. Ugyanis a kilégzés vagy erősebb, vagy hosszabb, mint a belégzés, illetve a légzésszünetek is azt okozzák, hogy kevesebb oxigén jut a vérbe. Ezek a folyamatok tisztító és méregtelenítő hatással bírnak, és elősegítik a magasabb tudatosság felébresztését. A hiperventiláció, amely pl. a futás, kerékpározás és egyéb aerob sportok végzése során jön létre, ellenkező hatást vált ki: kifárasztja a testet, lassítja a regenerációt, szükségtelenül felfokozza a sejtek anyagcseréjét. A túlzott evéshez hasonlítható, amely elhízáshoz vezet. Általános elvként tehát törekedjünk arra, hogy mindig az orrunkon keresztül lélegezzünk, még testmozgás közben is.
 |
Alapszabályok a gyakorláshoz
A pránájáma végzéséhez ugyanolyan körülmények szükségesek, mint az ászanák végzéséhez. A következő néhány szabályt mindig tartsuk szem előtt:
Gyakoroljunk éhgyomorra, vagy evés után 3-4 órával.
A beleket és a hólyagot ürítsük ki gyakorlás előtt.
Nyugodt, tiszta és jól szellőztetett helyen gyakoroljunk.
Ne viseljünk szűk ruházatot.
A gerinc mindig legyen egyenes (kivéve a specifikus ászanákat).
Ne gyakoroljunk lázasan, ha gyakorlás közben szédülést vagy más kellemetlen tünetet észlelünk, azonnal hagyjuk abba, és relaxáljunk.
Gyakorolhatunk a szabadban is, ha nincs hideg és huzat.
25 és 36 fok közötti hőmérséklet az ideális, annál melegebb nem jó. A párás levegő jobb, mint a száraz.
Alapvető légzési módok
A légzés fajtáit általában három csoportra oszthatjuk, a légzésben részt vevő izmok működése alapján. A hasi vagy alsó légzésben főként a rekeszizom le- és felfelé történő mozgatásával töltjük meg, illetve ürítjük ki a tüdőt. Olyan ászanák végzésénél használhatjuk, ahol a felső, mellkasi légzés korlátozott (pl. ha a kezeinket összefontuk vagy csavarjuk a törzs körül). Ilyen a fordított gyakorlatok többsége, illetve a gerincet előre és oldalra hajlító ászanák is. A mellkasi vagy felső légzésben a bordaközi légzőizmok vesznek részt elsődlegesen, és olyan gyakorlatoknál kell így lélegezni, ahol a has- és rekeszizom ellazult állapotban van, például a hátrahajlító ászanáknál. A harmadik a teljes tüdős légzés, amelynél a tüdő mindkét része dolgozik, a rekeszizmot és a bordaközi izmokat is bevonjuk a légzésbe. A gyakorlatok bemutatását ezzel kezdjük, mert nagyon jó bevezető gyakorlat a többi ászana előtt.
Uddzsájí pránájáma teljes tüdős jógalégzés |
 |
1. Álljunk egyenesen, összezárt lábakkal, párhuzamos lábfejjel.
2. A csípőnket némileg toljuk előre, a hasat pedig húzzuk be.
3. A vállakat nyissuk szét és eresszük le, a fejünkkel pedig nézzünk egyenesen előre. Ez a kiindulóállás a tádászana (hegytartás). Lényege, hogy a gerinc minél egyenesebb legyen. A légzőgyakorlat során is igyekezzünk mozdulatlanul tartani a gerincünket.
4. A kezeinket zárjuk andzsalí-mudrába (imádkozótartásba) a szívünk előtt, és lélegezzünk ki.
5. Lélegezzünk be mélyen, az orrlyukainkban sziszegő hangot hallatva; miközben két könyökünket kétoldalt szétnyitjuk, majd felfelé mozgatjuk. A belégzés során a tüdőt lentről felfelé teljesen töltsük meg levegővel.
6. A belégzés végére a két könyök a fej fölött van kétoldalt, míg az ujjaink az állunk alatt érintik egymást.
7. Rövid szünet után lélegezzünk ki, miközben a két könyököt behajlítjuk, és összeérintjük a mellkasunk előtt. Az ujjaink továbbra is összeérnek. A kilégzés során rezegtessük meg a hangszálainkat, és adjunk ki zümmögő, hehezett hangot. A kilégzést a rekeszizom felhúzásával és a hasizom behúzásával indítsuk.
8. Rövid szünet után kezdjük elölről belégzéssel. Ez egy teljes pránájámaciklus. Hajtsuk végre 21-szer.
9. A gyakorlat végén eresszük le a kezünket, és maradjunk tádászanában.
Az uddzsájí szó győzedelmest jelent. Ennek a gyakorlatnak a rendszeres végzésével minden betegség, gyengeség felett győzedelmeskedni tudunk. Amellett, hogy a gerincet mozdulatlanul, egyenesen tartjuk, a test elülső oldalán a belégzés és kilégzés során is egy hullám fut végig lentről felfelé. A belégzést a rekeszizom lefelé mozgatásával kezdjük, majd a karok felemelésével bekapcsoljuk a bordaközi izmokat is. A kilégzésnél a hasat és a rekeszizmot behúzzuk, majd a könyököket összezárva kipréseljük a levegőt a tüdőből. Maximális hosszúságú és mélységű légzésekre törekszünk. Az uddzsájí pránájáma után végezhetünk más ászanákat, például napüdvözletet, hogy felhasználjuk az összegyűjtött pránát.
| A gyakorlat hatásai: Tisztítja a légutakat és négyszeresére növeli a tüdőkapacitást. A nyugodt és mély légzés elősegíti az elme relaxációját. Szabályozza a magas vérnyomást. Higgadttá tesz, csökkenti az ingerlékenységet. Elősegíti a méregtelenítést. Fejleszti az idegrendszert, a légzőszerveket és a keringést. Jótékony hatással van tüdőtágulás, asztma és egyéb légúti betegségek esetén. Bemelegíti a testet a további gyakorlatokhoz. |
Hasi légzés |
A hasi légzés gyakorlásához az egyik legfontosabb póz a pávanamuktászana. Ez a póz a vastagbél méregtelenítését segíti elő. A következő módon hajtsuk végre:
 |
1. Feküdjünk hanyatt, lábak párhuzamosan.
2. Belégzésre hajlítsuk be a jobb lábunkat térdben, és két kezünkkel átkulcsolva szorítsuk a mellkasunkhoz. Fogjuk át a két könyököt, a comb nyomódjon a bordaívhez.
3. Kilégzésre a fejünket eresszük vissza a talajra.
3. A lábfejek spiccelnek, egyenletes és mély hasi légzést végzünk. Belégzéskor a rekeszizmot lenyomjuk, kilégzéskor felhúzzuk, és a hasizmot behúzzuk. Tartsuk fenn 21 mély légzésig.
3. Nyújtsuk a jobb lábat, és ismételjük meg a pózt balra.
4. Ne engedjük a térdet oldalra kicsúszni.
5. Hajlítsuk be mindkét lábunkat, és kulcsoljuk át a két karunkkal.
A mély hasi légzés közben a rekeszizom és a hasizom segítségével további nyomást gyakorlunk az emésztőszervekre, amivel elősegítjük azok méregtelenítését.
| A gyakorlat hatásai: A gyakorlat a vastagbél felszálló, leszálló, majd harántszakaszát masszírozza. Szabályozza a gyomorsavtermelést. Jó hatással van a székrekedés, puffadás és gyomorégés állapotaira. Megszünteti a deréktáji fájdalmat. Növeli a csípő mozgékonyságát. Feszesíti és tonizálja a hasfal, a combok és a csípők mozgékonyságát. Erősíti a bélperisztaltikát. Stimulálja a májat, az epekiválasztást és a lépet. Elősegíti a bélgázok eltávozását (innen a neve). |
Mellkasi légzés |
 |
1. Hason fekvésből kiindulva emeljük meg egyszerre a lábainkat (egyenes térddel) és a karjainkat (egyenes könyökkel) úgy, hogy a könyökeink a hátunk mögött közelítsenek és a tenyerek a törzs felé nézzenek.
2. A fejünket emeljük fel, és a felső- és alsótestet egyszerre távolítsuk a talajtól. Gondolatban közelítsük a fejünket és sarkainkat. Ideális esetben a szeméremcsonton egyensúlyozva lebegünk a levegőben. 21 mellkasi légzést végezzünk.
3. Térjünk vissza fekvő helyzetbe, és lazítsuk el a testünket.
A felsőtest hátrahomorítása közben a hasizmot el kell lazítanunk, mert ha hasi légzést végzünk, minden egyes belégzésnél leereszkedik a felsőtest. Így mellkasi légzéssel hajtjuk végre a gyakorlatot.
| A gyakorlat hatásai: Erősíti a has, a felkar, a csípő és a comb izmait. Növeli a gerinc hajlékonyságát és erejét. Csökkenti az alsó háti fájdalmakat. Csökkenti a lumbágó, reuma, ízületi gyulladás és menstruációs problémák mértékét. Megszünteti az étvágytalanságot. Kijavítja a rossz tartást. Javítja a máj és a lép funkcióját. |
Kapálabháti tisztító légzés |
Negyedik légzőgyakorlatunkban a kilégzésre fektetjük a hangsúlyt, miközben megtisztítjuk a fej légutait és a koponya üregeit. A neve kapálabháti fény a koponyában.
 |
 |
1. Térdeljünk le, majd üljünk a sarkainkra. A lábfejek befelé néznek (vadzsrászana). Ha kényelmes, helyezkedjünk vírászanába (üljünk a két sarkunk közé). Padmászanában (lótuszülés) is végezhetjük a gyakorlatot, ha a csípőnk elég laza. De a két térdnek és a két ülőcsontnak lenn kell lennie a földön.
2. Üljünk egyenes gerinccel, kezeinket a térdünkön nyugtatva, kiegyenesített karral.
3. Végezzünk egy teljes belégzést és kilégzést.
4. Lélegezzünk be mélyen, majd löketszerűen fújjuk ki a levegőt az orrunkon keresztül, miközben felfelé nyomjuk a rekeszizmunkat. A gátat is megfeszíthetjük.
5. A belégzés természetesen szinte önmagától történik.
6. Legfeljebb 21-szer ismételjük a fújtató légzést, eleinte kevesebbet végezzünk, és növeljük fokozatosan, ha nem érzünk szédülést vagy hányingert. Ha napi rendszerességgel gyakoroljuk, akár 108-szor is végezhetjük egyhuzamban.
7. A végén lélegezzünk normálisan, amíg a légzés meg nem nyugszik.
| A gyakorlat hatásai: Méregteleníti és tisztítja a testet, mivel eltávolítja az állott levegőt és a méreganyagokat a tüdőből. Megtisztítja az elmét. Erősíti a hasfalat, a tüdőt, a szívet és az emésztőszerveket. Szabályozza a bélműködést. Energiával tölti el és felmelegíti a testet. Javítja a test oxigénellátását. Erősíti a légzőszerveket és a vérkeringést. Kedvezően befolyásolja a magas vérnyomást. Karcsúsítja a derekat. |
Ha a kapálabháti légzést a többi ászana után végeztük, akkor feküdjünk le 10-15 percre savászanába (hullapózba), és relaxáljunk, lazítsunk csukott szemmel. Eközben erőfeszítés nélküli hasi légzést végezzünk.
