Az agni és a hőháztartás
 |
| Gauranga Das |
Hűtő és melegítő gyakorlatok
Néhány alapelvet érdemes megjegyezni az egyes ászanák és légzőgyakorlatok hőháztartásra gyakorolt hatásával kapcsolatban:
Az előrehajlító ászanák hűsítő hatásúak, különösen, ha terpeszben végezzük.
A hátrahajlító ászanák általában melegítő hatásúak.
Az álló gyakorlatok általában melegítő hatásúak, kivéve az előrehajlításokat.
Az ülő és fekvő gyakorlatok általában hűsítő hatásúak.
A fordított testtartások általában melegítő hatásúak, kivéve, ha a nyak előre van hajlítva (pl. gyertyapóz).
A csavaró gyakorlatok semleges, kiegyensúlyozó hatásúak.
A belégzés hűsítő, a kilégzés melegítő.
A belégzés utáni légzésvisszatartás melegítő, míg a kilégzés utáni hűsítő hatású.
A jobb orrlyukas légzés melegítő, míg a bal orrlyukas hűsítő hatású.
Az orron keresztüli légzés melegít, a szájon keresztüli hűsít. Azonban ezt ne alkalmazzuk túl gyakran, mert nyálkát képez.
A gyors légzés melegít, a lassú légzés hűsít.
Hűsítő gyakorlatsor |
A következő gyakorlatokat végezzük árnyékos, hűs, jól szellőző helyen, evés után legalább 3-4 órával. Mindegyik gyakorlatot próbáljuk meg kitartani 21 légzésig.
1. Adhó-mukha-svánászana (lefelé néző kutyapóz)
Kiindulóhelyzet: állva, lábak összezárva, kezek a törzs mellett.
1. Belégzésre emeljük fel a kezeinket kétoldalt, és kilégzésre hajoljunk előre. Tegyük le a tenyereket a földre.
2. Belégzésre emeljük fel a fejünket, és lépjünk vagy ugorjunk hátra mindkét lábbal. Kilégzésre egyenesítsük ki a karokat és a lábakat, és a fejünket eresszük le a föld felé.
A végső pozícióban a sarkak a földön és a hát egyenes. Lélegezzünk mélyeket.
 |
| Adhó-mukha-svánászana |
A gyakorlat hatásai:
felfrissít, ha fáradtak vagyunk;
lazítja a bokát és nyújtja az Achilles-ínt;
megszünteti a lapockatájéki merevséget;
lazítja a vállakat;
lassítja a szívverést;
fiatalítja az agysejteket.
2. Praszárita pádottánászana (előrehajlítás terpeszben)
 |
| Praszárita pádottánászana |
2. Terpeszben állunk, a térdek nyújtva, a lábfejek párhuzamosan előrenéznek. Belégzésre emeljük a kezünket oldalsó középtartásba, majd kilégzésre döntsük előre a törzset.
3. Fogjuk meg a bokáinkat, és a fejünket próbáljuk a két sarok közötti felezőponton a földhöz érinteni. Lélegezzünk mélyen.
A gyakorlat hatásai:
erősíti az agy és a mellékvese keringését;
szabályozza az idegrendszert;
elűzi a depressziót;
megszünteti a székrekedést;
csökkenti a hasi zsírlerakódást;
kedvező hatással van a cukorbetegségre és a gyomorsavasságra;
hajlékonnyá teszi a derekat;
növeli a csípő mozgékonyságát;
csökkenti az öregedés jeleit;
stimulálja az agyalapi mirigyet.
Gauranga Das |
1. Az előző pózból belégzésre emeljük fel a fejünket kissé, és a két tenyeret tegyük le a földre minél beljebb a két láb között. Hajlítsuk be a térdünket, és kilégzésre üljünk le a földre.
2. Mindkét lábat nyújtsuk ki terpeszben, és kilégzésre hajoljunk előre, miközben megpróbáljuk megfogni a nagylábujjakat. Ideális esetben a felsőtest a földre fekszik. Tartsuk ki 21 légzésig.
3. Belégzésre emelkedjünk fel, és nyújtsuk ki mindkét kezünket a fejünk fölé, majd kilégzésre forduljunk a jobb láb felé, és hajoljunk előre. A hasat közelítsük a jobb combhoz, a fejet a jobb lábfejhez. A kezeinkkel a jobb talpunkba kapaszkodunk. 21 légzés után emelkedjünk fel, majd ismételjük meg a másik irányba is.
 |
| Upavista kónászana |
 |
| Upavista kónászana |
A gyakorlat hatásai:
nyújtja a térd ínszalagjait;
javítja a medencei szervek vérellátását;
megelőzi a sérv kialakulását;
megelőzi az isiászos fájdalmakat;
szabályozza a menstruációt, fokozza a termékenységet.
4. Triang-mukhaikapáda-pascsimóttánászana (előrehajlítás ülve, egy behajlított lábbal)
1. Az előbbi pózból felegyenesedve forduljunk a bal lábunk irányába, zárjuk a lábakat, de a jobb lábat térdben hajlítsuk be. Így a jobb boka a jobb csípő külső oldalán lesz a földön.
2. Kilégzésre hajoljunk előre, és kapaszkodjunk a bal lábfejünkbe. Tartsuk ki a pózt 21 légzésig.
3. Belégzésre emelkedjünk fel, és váltsuk a lábtartást. Ismételjük meg a másik oldalra is.
 |
| Tiang-mukhaikapáda-pascsimóttánászana |
A gyakorlat hatásai:
kedvezően hat a lúdtalpra és a bokasüllyedésre;
térd- vagy bokaficam esetén is jótékony;
csökkenti a láb duzzanatait;
javítja a hasi szervek működését.
 |
| Szarvángászana |
1. Az előző pózból egyenesedjünk fel, nyújtsuk ki mindkét lábunkat, és feküdjünk a hátunkra.
2. Belégzésre emeljük fel a csípőt, és a két kezünket tegyük be alá. Kilégzésre lendítsük fel a lábakat a levegőbe, és támasszuk meg a gerincet a tenyerünkkel, minél közelebb a földhöz.
3. A végső helyzetben az áll a mellkasnak nyomódik, a gerinc függőleges, a csípő, térd és boka egy függőleges vonalban a vállak fölött van.
A gyakorlat hatásai:
harmóniát teremt a szervezetben;
növeli a belső elválasztású mirigyek (pajzsmirigy, mellékpajzsmirigy) vérellátottságát;
jótékony hatású a szív, a tüdő és a torok panaszaira;
megszünteti a fejfájást és az ingerültséget;
tisztítja az orrjáratokat;
kedvezően hat az emésztőszervekre;
csökkenti a húgy-ivari szervi panaszokat;
fiatalít és méregtelenít.
6. Pascsimóttánászana (előrehajlás ülve)
1. Ereszkedjünk le fekvő helyzetbe az előbbi ászanából. Belégzésre emeljük fel karjainkat a fejünk fölé, majd kilégzésre üljünk fel nyújtott ülésbe.
2. Vegyünk mély levegőt, majd kilégzésre ereszkedjünk előre. A tenyereket kulcsoljuk össze a talpak alatt. Kilégzésre ereszkedjünk egyre lejjebb, a hasat közelítve a combhoz, a fejet pedig a lábujjakhoz.
3. A végső helyzetben a térd nyújtva, a bokák visszafeszítve, a hát minél egyenesebb.
 |
| Pascsimóttánászana |
A gyakorlat hatásai:
energetizálja a veséket és a hasi szerveket;
megfiatalítja a gerincet;
masszírozza a szívet és a gyomrot;
megnyugtatja az elmét;
nyújtja a medencetájékot és a láb ízületeit;
táplálja az ivarmirigyeket, megszünteti az impotenciát;
segít a nemi energia kontrollálásában;
erősíti a hasizmot;
erősíti a gerincet, lazítja a térdszalagokat, vitalizálja a gerincidegeket;
tisztítja a tüdőt.
7. Bálászana (gyermekpóz)
1. Emelkedjünk fel az előző pózból, majd támaszkodjunk tenyereinkkel a földre. Emeljük fel a térdeket, és hajlítsuk be a lábunkat.
2. Térdeljünk fel, majd üljünk a sarkunkra (vagy a sarkunk közé), a fejünket a térdekre hajtva. A karok a törzs mellett fekszenek. Lazítsunk, és lélegezzünk mélyen.
 |
| Bálászana |
A gyakorlat hatásai:
csökkenti az emésztési problémákat és a székrekedést;
erősíti az agyi vérkeringést;
jó hatással van cukorbetegség és vérszegénység esetén;
masszírozza a szívet, a tüdőt és a koszorúereket;
masszírozza a hasi szerveket;
csökkenti a visszérpanaszokat.
Most végezzünk két légzőgyakorlatot: |
8. Sítakarí pránájáma
1. Üljünk fel, egyenesítsük ki a gerincet. Maradhatunk térden is (vírászana), vagy ülhetünk keresztezett ülésbe. A képen a szamászana látható. Az egyik sarok a gátnál van, a másik előtte. Mindkét térd a talajon van, és egyenes gerinccel ülünk.
2. Félig hunyjuk le a szemhéjakat, és a szemeket irányítsuk az orrhegyre. Félig nyissuk ki a szánkat, a fogaink között egy résnyi távolságot hagyva.
3. Szorítsuk hozzá a nyelvet a fogakhoz, és a fogréseken keresztül szívjuk be lassan a levegőt.
4. Az orron keresztül lélegezzünk ki. Végezzünk 21 ismétlést.
 |
| Sítakarí pránájáma |
 |
| Sítakarí pránájáma |
9. Sítalí pránájáma
1. Kerekítsük az ajkakat, mint a varjú csőrét. Dugjuk ki a nyelvünket, és tekerjük össze egy kis cső alakúra. Ezen a csövön keresztül kell beszívnunk a levegőt. Ha nem sikerül összetekerni a nyelvet, akkor csak dugjuk ki, hogy körüljárhassa a levegő.
2. Kilégzésnél csukjuk be a szánkat, és az orron keresztül fújjuk ki a levegőt. Ismételjük 21-szer.
A két pránájáma hatásai: lehűti a szervezetet, megnyugtatja a szemet és a fület. Javítja a máj, lép és az epe működését, javítja az emésztést, csillapítja a szomjúságot.
 |
| Sítalí pránájáma |
8. Savászana
1. Feküdjünk hanyatt, egyenes gerinccel. Belégzésre szorítsuk össze a kezünket és a lábunkat, és feszítsük meg az összes izmot néhány pillanatig.
2. Kilégzésre lazítsuk el az egész testet. Hunyjuk be a szemünket, és figyeljünk a légzésre.
3. Erőfeszítés nélküli hasi légzést végezzünk, és minden egyes kilégzésnél próbáljuk egyre jobban ellazítani az egész testünket.
 |
| Savászana |
A gyakorlat hatásai:
a szervezet megpihen, a pulzus visszatér a normálishoz, a vérnyomás lecsökken;
elősegíti a teljes kikapcsolódást;
lenyugtatja és koncentrálja az elmét;
kedvező hatással van a pszichoszomatikus betegségekre;
az alvászavarok kiváló ellenszere, lefekvés előtt végezve.
