Testszobrászat

Hasznos gaykorlatok – animáció

Formáljunk célzottan

Bizonyára a szomszédnak és a barátnőnknek is van jól bevált receptje a formás idomok elérésére, azonban ideje figyelembe venni saját paramétereinket, és ennek megfelelő mozgásformát választani. Saját jellemzőink, mint az életkorunk, edzettségi szintünk, képességeink és jelenlegi testformánk tökéletes iránymutatásul szolgálnak a választandó mozgásformákat tekintve. Egyéni mutatóikat természetesen azoknak sem árt szem előtt tartaniuk, akik már egy ideje rendszeres mozgást végeznek, hiszen izmainknak az állandó fejlődéshez folyamatosan új tréningre van szükségük, tehát a megszokott edzésprogramot célszerű bizonyos időközönként megújítani.
Ma már számtalan DVD segítségével végezhetünk akár otthon is gyakorlatokat, de választhatjuk a fitnesztermi mozgásformát is, csupán azt kell eldöntenünk, melyik illeszthető jobban az életvitelünkbe. Van, aki el sem tudja képzelni, hogy otthon tornázzon, mások pedig egyszerűen képtelenek időt szakítani arra, hogy edzőtermet keressenek fel egy végigdolgozott nap után. Egy azonban biztos, az ideális alak elnyeréséért heti 3-4 alkalommal kellene legalább 30-40 percet célzott területeket megmozgatva edzenünk. Ezzel nemcsak alakunkért, hanem egészségünkért és a jobb koncentrációs képességünkért is tehetünk. Az edzőtermek szolgáltatásainak egyre bővülő palettája azonban egy laikus tornázni vágyót csak jobban összezavar, ezért most segítünk eligazodni a különböző mozgásformák jól csengő neveinek világában, vagyis hogy melyik mire a leghatékonyabb.

Krízispontok öt pontban

Életkorunk előrehaladtával alapanyagcserénk fokozatosan csökken, ezért egyre nagyobb az esélye a zsírszövetek felszaporodásának, az pedig, hogy mely testtájon jelennek meg az oda nem illő zsírpárnák, csupán alkati kérdés. Lássuk, melyek a problémás területek leghatásosabb ellenségei.

• Karstratégia •

A puha, petyhüdt kar a felhalmozódott zsírréteg eredménye, ráadásul 35 éves korunk felett számítanunk kell arra, hogy bőrünk rugalmas rostjainak száma csökken, és a bőrszövet veszít feszességéből. Ha nem foglalkozunk ezzel a testrésszel, később már nagyon nehéz lesz visszaállítani a vállak, a tricepsz, valamint a bicepsz szép tónusát. A karformálás elsődleges eszköze a kézisúlyzó. Akinek túl vékony, szálkás karja van, könnyen fejlesztheti és növelheti a karizmait. Eleinte maximum másfél-két kilogrammos súlyokkal végezzen gyakorlatokat, majd fokozatosan növelje a súlyokat, és csökkentse az emelések számát. Így szép lassan formálódnak majd a váll, a bicepsz és a tricepsz vonalai. Azok, akik vastagabb, petyhüdt karral rendelkeznek, végezzenek kis súlyokkal több sorozatot.

Tipp: Amennyiben lehetőségünk van rá, érdemes XCO-Trainerrel végezni a karformáló gyakorlatokat. Ez a forradalmian új sporteszköz egy oxigénréteggel bevont, híg masszát tartalmazó alumíniumhenger, amelyben a folyékony tömeg a dinamikus ide-oda mozgatás révén a henger egyik oldaláról a másikra kerül, megfeszítve ezzel az ellenizmainkat. A CO kontrakció pedig anélkül készteti a bicepsz-, valamint tricepszizmokat mozgásra, hogy terhelné ízületeinket.

A karizmokat szépen formálják továbbá a klasszikus fekvőtámasz-gyakorlatok, az alakformáló aerobikba és aero-kick-boxba épített bicepsz-, tricepsz- és vállerősítő feladatok, valamint az expanderrel végzett tricepszgyakorlatok. Mindemellett rendkívül hatékony az „integetőizmok” ellen az akár otthon is végezhető tolódzkodás. A feladat elvégzéséhez csupán egy székre van szükségünk. Háttal a széknek támaszkodjunk az ülőkére mindkét tenyerünkkel, miközben a popsink a levegőben van, térdünk pedig derékszögben behajlítva. Lassan hajlítsuk könyökünket, és süllyesszük testünket lefelé, míg a két felkarunk vízszintesbe nem kerül, mintha csak le akarnánk ülni a földre, majd toljuk vissza magunkat kiindulóhelyzetbe. A gyakorlatból végezhetünk 4 × 8 sorozatot.

• Szép tartás, egyenes hát •

A napi 8-10 óra számítógép előtt való görnyedés után érdemes fontolóra venni a háti szakasz megerősítését. Bármilyen kidolgozottak is legyenek izmaink, nincs annál szembetűnőbb, mint amikor egy kivágott hátú ruhában valaki púposan jár. Hosszú időn keresztül egyenes háttal létezni azonban ma már a legtöbb embernek komoly gondot jelent. Egy felmérés szerint ugyanis az emberek 90 százaléka szenvedett már derék-, nyak- vagy hátfájástól élete során. Ezért nagyon fontos a hátizmok és az adott szakasz összes izomcsoportjának erősítése, például a hasizmok és törzsizmok fejlesztése, valamint a megrövidült nyaki izmok nyújtása. Pilatessel, masszázzsal, gerincgimnasztikával és akvafitnesszel azonban sokat tehetünk a mozgásszegény életmód okozta derékbántalmak és a hátfájás ellen. A helyesen megválasztott jógagyakorlatok pedig páratlan hatékonysággal bírnak a tartásjavítást illetően. A jóga ugyanis azokat az izmokat erősíti, amelyek az egész napos ülés közben, a csigaoszlop stabilitását csökkentve túlnyúlnak. Aki pedig a súlyzós gyakorlatok során igazán kímélni szeretné a hátát, végezze a feladatokat fit-ball segítségével. Mivel a labdán csak egyenes háttal tudunk egyensúlyozni, kíméljük az ízületeinket és erősítjük a háti szakaszt.

• Hasszobrászat •

Tipp: A 40 fokban végzett bikram jóga például kiváló stresszoldó hatása mellett hatásosan méregteleníti szervezetünket, és megszabadít felesleges kilóinktól.

Az idő múlásával és a gyermekszüléssel hasunk már nem olyan feszes, mint húszévesen, ha nem végzünk hasizomgyakorlatokat és helytelenül táplálkozunk, a puha zsírpárnák és terhességi csíkok eltüntethetetlenek lesznek. Aki pedig az alma típusúak táborát erősíti, még inkább ki van téve a hasi tájékon való elhízás lehetőségének. A szakemberek azt állítják, hogy a vérünkben található stresszhormonok túl magas szintje is kedvez a zsírpárnák ezen a tájékon való lerakódásának. A pocakot és úszógumit tehát csak gyakori hasizom-erősítéssel, stresszoldással és kemény kardioedzésekkel űzhetjük el. A hasformálás egyik leghatékonyabb módszere a rendszeresen végzett hasprés, a zsírégetés és hasizom-erősítés szempontjából is jótékony ugrókötelezés, a body aerobic, valamint minden zsírégető mozgásforma, mint például a futás vagy a dance step. Mindezt pedig célszerű stresszoldó mozgásformákkal párosítani.

• A tökéletes popsi nyomában •

Még több diéta és tipp – katt ide!

Hacsak genetikailag nem kerek popsival áldott meg bennünket a sors, az ülő életmódnak, valamint a 18 éves korunk után bekövetkezett hormonváltozásnak köszönhetően könnyen alakulhat lógóvá vagy lapossá hátsónk. A körte alkatúak pedig egyenesen rettegnek a hátsó fertályon megjelenő újabb pluszcentiméterektől, a cellulitiszproblémákról pedig már nem is beszélve. Hátsónk ugyanis mindent elmond életformánkról, hogy hogyan táplálkozunk és milyen az életmódunk. A narancsbőrre ma már számtalan hatékony megoldás létezik a speciális testkezelésektől a feszesítő és vákuumos masszázson át az elektroterápiáig, a popsiformálást azonban senki nem végezheti el helyettünk. Azonban nincs ok aggodalomra, a szakemberek szerint a popsi az egyik legkönnyebben alakítható testrészünk. A lényeg, hogy végezzünk célzott tornagyakorlatokat. Formáljuk fenékizmainkat rendszeres lépcsőzéssel és kitörésekkel. A szép hátsó elérése érdekében célszerű időzni a fitnesztermek ellipszisjáró-, futó-, Cardio Wave, valamint taposógépein. Az egyik legeredményesebb popsigyakorlat pedig akár otthon is elvégezhető. Csatoljunk fel egy kilogrammos lábsúlyokat, vagy helyezzünk egy kézisúlyzót a térdhajlatba, helyezkedjünk el a talajon térdelőtámaszban, helyezzük a testsúlyunkat alkarunkra, majd emeljünk egyszer a jobb, majd a bal lábunkat egészen csípőmagasságig, majd tegyük vissza kiindulópózba, és végezzünk a gyakorlatból 16-szor 4 sorozatot.

• A formás lábak titka •

Combunk hátsó és külső része a popsihoz hasonlóan látványosan képviseli a helytelen életmódunkat. A dohányzás, a kevés folyadékbevitel, a zsíros ételek, a sok ülőmunka meghozza a nem várt eredményt, ezért ezt a területet sok időbe és energiába kerül megváltoztatni, azonban ma már számos hatékony célzott lábformáló mozgásforma létezik. A karcsú vádli és vékony comb nem elérhetetlen, a lényeg a kitartás és a rendszeres mozgás. Kiváló eredményeket érhetünk el a sok gyaloglással, futással, a már említett taposással és kitörésekkel. Aki szereti a táncot, annak irány a parkett, a latin táncok például mesterien formálják a vádlit, az igazán elszántaknak pedig nagyszerű mozgásforma a mostanában méltán népszerű spinning vagy annak továbbfejlesztett változata, a spinracing. De nagyon hatásos lábformáló a klasszikus step aerobic is.

Figyelem: A mozgás mellett ne feledkezzünk el a kiegyensúlyozott táplálkozásról. Az izmok akkor válnak formássá, ha elegendő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírsavat fogyasztunk. A drasztikus, magunktól mindent megvonó, önsanyargató fogyókúrának semmi értelme.