Mindig a kedved szegi, hogy a kitartó önkínzások ellenére a remélt siker elmarad? Minden létező diétát kipróbáltál már? Időnként sikerült néhány kilót lefaragnod, de azok makacsul vissza is jöttek? Kövesd tanácsainkat, hogy megismerd a tartós fogyás titkát.
Először nézz a lelked mélyére!
Az életmódváltás mértékletességre nevel, és megtanít arra, hogy felismerd, mikor van a szervezetednek és mikor a lelkednek szüksége a táplálékra. Merthogy a helytelen táplálkozás gyakran lelki okokra vezethető vissza, például unalomra, elfojtott dühre vagy felgyülemlett feszültségre. Ha teszel azért, hogy egészségesebben élj, lelki gondjaiddal, érzelmi terheiddel is könnyebben megbirkózol majd!
Ne hagyd, hogy külső tényezők és más személyek szabják meg, mi volna számodra az ideális testsúly. Ez a feladat rád vár. Érdemes listát készítened arról, miért is szeretnél lefogyni. Ha őszinte vagy önmagadhoz, könnyen kiderülhet, hogy nem is magad miatt, hanem – mondjuk – a párod nógatására fogalmazódott meg benned szándék, vagy éppen azért, mert a kiszemelt pasi egy nálad vékonyabb lánnyal szűrte össze a levet. Ezek olyan kívülről érkező indítékok, amelyek azonnal törlendők motivációs listádról. Fontos, hogy csakis az egyéni, belőled fakadó indokokkal foglalkozz. Például azzal, hogy szeretnél nagyobb önbizalomra szert tenni, vagy beleférni egy régi, kedvenc ruhába.
Cseréld a hizlaló hibákat karcsúsító szokásokra!
Íme néhány örök érvényű karcsúsító szabály, amelyeket szép fokozatosan beépíthetsz étrendedbe. Ne akarj egyszerre mindnek megfelelni, hanem eleinte válassz ki néhányat, és azokhoz igyekezz tartani magad, majd csapj hozzá egyet, és megint egyet, míg a lista végére nem érsz.
A rendszeres evőket ritkábban gyötri a farkaséhség és az édesség utáni vágy, akármilyen is a napi programod, egyél naponta ötször keveset. - Hatásos lehet, ha motiváló idézeteket teszel ki a hűtőszekrény ajtajára, és mielőtt nassolás gyanánt kinyitnád a frizsidert, hogy jó sok felesleges kalóriával ajándékozd meg a szervezeted, inkább olvasd el egyszer, kétszer, többször.
- A naplóírás jó motivációs eszköz lehet. Fontos, hogy légy őszinte önmagadhoz, és a kilengéseidet is írd le, ezek visszaolvasása később sokat segíthet, hogy átlásd, mi válik be neked a legjobban. Készíthetsz görbét is, amelyen bejelölöd azokat a napokat, amelyek nehezebbnek bizonyultak. Már az első hónap után rájöhetsz olyan összefüggésekre (például a ciklusod és a szervezeted szükségletei közti összefüggéseket illetően), amelyek később is hasznodra válhatnak.
- Egyél minél több házi készítésű ételt, és csökkentsd a feldolgozott élelmiszerek vásárlását. Mindig nézd meg az élelmiszerek címkéjén az alkotórészek listáját, és válassz olyat, ami minél rövidebb. Ugyanis minél több vegyi anyagot tartalmaz egy ételmiszer, annál inkább negatív irányba befolyásolja a jóllakottságközpontot.
- Ha már egyszer felfedeztünk olyan élelmiszereket, melyek nem tartalmaznak szükségtelenül sok cukrot, sót vagy mesterséges színező-, állagjavító, valamint ízesítőanyagokat, ragaszkodj azokhoz, amelyek már beváltak.
- Evés közben ne foglalkozz mással, ne nézz közben tévét, és ne csacsogj, mert így észrevétlenül többet fogsz enni annál, mint amennyire szükséged van.
Mozogj és pihenj eleget!
Fontos, hogy a tudatosabb étkezéshez rendszeres testmozgás társuljon, hiszen ha sportolsz, szervezeted még több kalóriát használ el, és a kilók is gyorsabban távoznak. Iktass be heti legalább kettő, de inkább három alkalommal minimum fél óra mozgást, aztán fokozatosan növeld az időtartamot. A legjobb, ha a kardiomozgások közül választasz (séta, futás, kardiogépeken való edzés, úszás, kerékpározás, aerobik, tánc), amelyek végzése közben nem az a lényeg, hogy teljes erőbedobással dolgozz, sokkal inkább az, hogy minél huzamosabb ideig végezd az adott mozgásformát. Hatásos megoldás, ha már reggel letudod a napi mozgáspenzumodat. Kelj fel korábban, és tornázz vagy kocogj 20-30 percet. Felfrissíti a tested, szabályozza a vércukorszinted, és feltölt pozitív gondolatokkal.
Megfelelő mennyiségű pihenéssel szervezeted éjszakai zsírégetését is felkorbácsolhatod. Éjszaka takarékon működünk, a pulzusunk és a vérnyomásunk is csökken. Az anyagcsere is átkapcsol a regenerációra és a test karbantartására. Az optimális tehermentesítéshez és a pihentető alváshoz azonban ügyelned kell arra, hogy az utolsó étkezés 3-4 órával a lefekvés előtt történjen, és legalább 7 órát aludj. A mozgás okozta felturbózott zsírégetés éjszaka is kitart, a nagyobb izomtömeg által pedig már napközben is több zsírt égetünk, még a munkahelyünkön ülve is.
Légy következetes!
Készülj fel rá, hogy mindig lesznek csábítások, amikor szükséged lesz az önuralmadra.
Első lecke: ha tudod, hogy valaminek nem tudsz ellenállni, egyszerűen ne tarts otthon ilyet.
A meghívásokra is készülj tudatosan, ha kell, előtte már lakj jól, hogy egész biztosan ne edd túl magad. A túlevéstől máris bűntudatod lesz, és kárba veszettnek tűnnek az addigi erőfeszítések.
Az sem mindegy, milyen gondolatokat társítasz a fogyáshoz. Fogalmazz meg magadban pozitív csengésű célkitűzéseket. Ha úgy fogalmazol, hogy „szeretném, ha eltűnne a csüngő pocakom”, automatikusan rossz érzés társul majd a vágyadhoz. Inkább arra koncentrálj, hogy mit szeretnél helyette. Ezért a „laposabb, feszesebb hasat szeretnék!” megfogalmazás sokkal megfelelőbb, hiszen ha ezt erősíted magadban, valóban ennek képe fog felvillanni agyad vetítőtermében. Ahhoz tehát, hogy áttörd a vágyakozás és a megvalósításra irányuló tettek közötti falat, úgy kell becsomagolnod az alakváltoztatásról szóló gondolataidat, hogy azok pozitív érzéseket csaljanak elő.
Fontos az is, hogy a kisebb-nagyobb sikereidért mindig jutalmazd meg magad. Persze ez nem azt jelenti, hogy egy ültő helyedben falj fel egy Sacher-tortát, de attól nem fog összedőlni a világ, ha időnként megengedsz magadnak egy csokit, vagy – mondjuk – minden leadott kiló után masszázzsal vagy egy jó kis csajos estével ajándékozod meg magad.
Tanulj meg bánni a stresszel!
Régóta tudjuk, hogy az evés hatásos védekezés a stressz ellen, amely azonban nem marad büntetlenül. A stressz egyértelműen hizlal, mivel ilyenkor az idegrendszert stresszhormonok árasztják el, ami miatt az emésztés lelassulhat. Az emésztőenzimek kiválasztódása ugyanis pihenőfázisba kapcsol, hogy energia szabadulhasson fel az izmok és az agy számára. Nagy nyomás alatt, folyamatosan rohanva ráadásul kimerülnek az értékes glükóztartalékok is. A stresszhormonok tartós jelenléte állandó készenlétre sarkallja a szervezetet. A kortizol az elraktározott zsír cukorrá való átalakításával energiát szabadít fel, viszont stresszes időszakban – és mozgásszegény, ülő életmód esetén – a felszabaduló energia kihasználatlan marad. A téves riadó után a hormonok arra buzdítják a testet, hogy a felszabadult zsírokat raktározza el a nehezebb időkre.
Ha hajlamos vagy a megingásra és a stresszevésre, sajátíts el olyan stresszlevezető technikákat, amelyeket segítségül hívhatsz (meditáció, jóga, tajcsi, csikung). Habzsolás helyett inkább kortyolj egy nagy pohár hűs üdítőt, valamint táplálkozz B-vitaminban és magnéziumban gazdagon, mert ezek a kiadós stressz hatására kiürülnek a szervezetből. Egyél déligyümölcsöket, teljes kiőrlésű pékárukat, sötétzöld zöldségeket, halat, paradicsomot, sovány sajtokat, készíts zöldségleveket spenótból, cukkiniből, vízitormából.
