Éhes vagyok… A stressztől!

Emlékszik, amikor anya vagy a nagyi egyik kezével épp letörölte a könnycseppeket a bánatos gyerekarcról, a másikkal meg már kínálta is az örömhozó csokiszeletet?
Az évek szálltak, a szokás megmaradt: instant, olcsó feszültségoldó megoldás egy zacskó csipsz, egy adag sült krumpli vagy pár szem (jó sok) cukorka.

– A módszer kockázata, hogy a kellemetlen érzések csak rövid időre múlnak el, miközben a fölösleges kalóriák miatti bűntudat megmarad – magyarázza Arianna Banderali pszichoterapeuta és táplálkozási szakértő. Azonban ez az „érzelmi éhség” legyőzhető! Pszichológiai és étrendi stratégiákat hívtunk segítségül.

Stratégiák (a pszichológustól)

Valódi éhségnek tűnik, ám érdekes módon mi döntjük el, mit tekintünk annak. Lehet, hogy csak a kellemetlen érzéseket hallgattatjuk el az evéssel.

Ismerjük fel és tanuljuk meg kezelni az „érzelmi éhséget”!
Mi űzi az embert a konyhába, hogy kétségbeesetten kutasson valamilyen rágnivaló, lehetőség szerint vastagon hizlaló falatok után? A szakértők érzelmi evésnek (emotional eating) hívják, mivel az ízek örömével szeretnénk megbékéltetni a háborgó érzelmeket.

– A csokoládé, a csipsz, a fagyi és társaik érzésteleníteni segítenek: amikor érzelmeink viharosnak és elviselhetetlennek tűnnek, megkíséreljük lecsendesíteni még azelőtt, hogy azonosítottuk, felismertük volna őket. Felfedezzük a belső késztetést, és rögtön a testnek tulajdonítjuk. Innentől kezdve az étel lesz a megfelelő eszköz, amivel a szükségletet kielégítjük – hangsúlyozza Dudás Katalin gasztropszichológus, a táplálkozási zavarok szakértője.

Valódi éhség?

Hogy elejét vegyük a stresszevésnek, meg kell tanulnunk megkülönböztetni az idegcsillapító áléhséget a valóditól. Az utóbbit gyomorgörcs, erősebb nyálelválasztás és bármiféle étel utáni vágy jellemzi.

– Az ideges éhség ezzel szemben mindig bizonyos ételek fogyasztására ösztönöz. És gyakran, miközben esszük, nem éljük át a jóllakottság érzését sem – teszi hozzá szakértőnk. – Amint megértettük, hogy az éhségrohamnak érzelmi gyökere van, próbáljuk megtalálni, honnan ered a zavaró hangulat. Ha nagyobb tudatosságra teszünk szert a testi érzéseink felett, dönthetünk, hogy szembenézünk-e a dühvel, csalódással, sértődöttséggel, és megkeressük-e az okát, vagy elnyomjuk néhány jól irányzott falattal.

Ilyenkor ne felejtsük, hogy az így szerzett „haszon” csupán pillanatnyi, viszont ha az evés helyett más feszültségcsökkentő módszert keresünk, sétálunk egyet, felhívunk egy barátnőt, hosszabb távon netán megtanuljuk valamelyik hatékony meditációs vagy relaxációs módszert, azzal valódi nyugalmat nyerhetünk.

Az ellenállás erőt ad

Egy másik sikeres stratégia, ha igyekszünk kemények maradni, és legalább egy időre elhalasztani a konyhai portyát.

– Talán még nem gondolt rá, de az ideges éhség rohama olyan, mint egy hullám, mely legfeljebb harminc percig tart, majd szépen alábbhagy – elemzi szakértőnk. – Ha sikerül ez idő alatt ellenállni, elterelni a figyelmet valami mással, szép adag szükségtelen kalóriától menti meg magát. Ennél is fontosabb azonban, hogy a halogatással edzi a kísértéssel szembeni ellenálló erejét, így erősebbnek és tudatosabbnak fogja érezni magát.
Ezzel szemben ha enged a csábításnak, áldozatául fog esni annak az ördögi körnek, melyet a szakértők önbeteljesítő jóslatnak neveznek: maga a gondolat, hogy nem sikerül elérni a célt (azaz ellenállni az ideges éhségnek), arra vezet, hogy megadja magát és harapjon valamit, hisz úgyis mindegy, nem képes az irányítása alatt tartani a helyzetet. Jobb ellenállni, nem?

Étrend (a rohamok ellen)

A megfelelően megválasztott táplálék segít féken tartani az idegi alapú éhséget. Elég, ha napi ötször étkezünk, és a fehérjéket és szénhidrátokat helyesen kombináljuk. És ki ne felejtsük a zöldségféléket!

Paradoxnak hangzik, de pont az, amit a sok nassolást követő bűntudattal megvetünk, pont az étel segíthet, hogy ellenálljunk az érzelmi éhség rohamainak.

– Elég, ha jó előre megtervezünk egy olyan kiegyensúlyozott étrendet, melytől jóllakunk, de nem hízunk – magyarázza Kiss Erika dietetikus, táplálkozási szakértő. – Napi öt alkalom, három fő-, plusz két kisétkezés megakadályozza, hogy kiéhezve kifossza a hűtőszekrényt.

Barátunk az egytálétel

Ebédre és vacsorára telitalálat: könnyű kontrollálni a kalóriamennyiséget, miközben összetett szénhidrátokhoz jutunk, melyek kielégítik (egyben megelőzik) az édességek utáni vágyat. A bennük található fehérjék hosszabb emésztési ideje távol tartja az éhséget.

Ne hagyjuk el a salátákról az öntetet: egy kiskanál extra szűz olívaolaj lassítja az étel útját a gyomorból a belekig, és hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak. A gabonafélék közül válasszuk az árpagyöngyöt és a teljes kiőrlésű tésztát, melyek glikémiás indexe alacsony, tehát megakadályozza az édességvágyért felelős inzulinszint ingadozását.
Végezetül el ne felejtsük a zöldségeket és a gyümölcsöket: az alma, a körte, a piros bogyósok hízelegnek az ínynek, kielégítik a cukoréhséget. A zöldségek magas víz- és rosttartalma igen kevés kalória fogyasztásával telít.

Éhségűző étrend

Dietetikusunk 1300 kalóriás étrendjével kiegyensúlyozhatjuk az éhség-jóllakottság mérlegét, és stresszmentesen megszabadulhatunk a zavaró kilóktól.

        
Minden nap:

Reggeli: zsírszegény joghurt, zöld tea egy kiskanál cukorral, ha szükséges
Tízórai: grépfrútlé
Uzsonna: 20 deka nyers sárgarépa vagy egy alma
Salátaöntet: kiskanálnyi extra szűz olívaolaj 
Kenyér: 4 deka teljes kiőrlésű

Nassolás, de okosan

Csokoládészerelem
Az étrendi „kihágások” közül legtöbben a csokira szavaznak. – Egy-két kockát naponta nyugodtan megengedhet magának, nem kockáztat semmit. Még jobb azonban, ha egy kiskanál cukrozatlan kakaóport old fel egy pohár zsírszegény tejben – tanácsolja dietetikus szakértőnk.

Csipsz: soha, popkorn: lehet!
Bizonyos pillanatokban ellenállhatatlanok. Csökkentsük a só- és zsírfogyasztásunkat úgy, hogy csipsz helyett pattogatott kukoricát választunk, mely könnyebb is, rostdúsabb is. Otthon mikróban olaj nélkül is lehet pattogtatni a speciálisan erre a célra előkészített kukoricát.

Cukorka
Válasszuk a lájtot, ha muszáj. Egy szem cuki a szájban megóvhat attól, hogy eltüntessünk egy egész doboz kekszet vagy egy zacskó sült krumplit. Legyen cukormentes és töltetlen, kemény!

Fagyi helyett szorbet
A „bridgetjonesok”, akik válságos pillanataikban rákattannak egy kilós fagyivödörre, jobb, ha tudják, hogy egyszerű cukrok tömegét tömik magukba, melyek rövid időre kielégítik az édességvágyat, de háj formájában garantáltan visszatérnek. Tehát: kisebb adag, és arccal a szorbet és a granita felé!

Kekszek
Az amarettó jöhet, keksz és keksz között nagy a különbség! Két szép darab csokis vagy töltött keksz száz kalóriát is hozhat, pont annyit, mint mondjuk tíz amarettó vagy tizenegy babapiskóta (melyből teljes kiőrlésű is van).