Számomra, akinek élete a futás, meglepő, hogy sok ember mennyire ódzkodik tőle. Indokaikat hallva mindannyiszor arra jutok, sokkal többen találnák meg benne az örömüket, mint gondolnák, csak máshonnan kell megközelíteniük a dolgot. A futás olyan, mint a jó bor: sokat kell vele foglalkozni a tőke elültetésétől addig, amíg kortyolhatjuk. A futásnál azonban ez nagyon egyszerűen történik, a foglalkozás pusztán rendszerességet jelent, s pár hónap után már lehet falni a kilométereket. A kor nem számít, bármikor el lehet kezdeni.
A legjobb szíverősítő
Dr. Kenneth H. Cooper sportorvos (a Cooper-teszt névadója), aki a világon talán legnagyobb hatással terjesztette az úgynevezett aerob (oxigénhasznosító) edzések fontosságát, egyenesen úgy fogalmaz: az aerob testgyakorlás az ember alapvető szükséglete. Futás során javul a vér oxigénszállító képessége, erősödik a szív- és érrendszer. Mivel futás közben nincs üresjárat (kerékpáron lehet gurulni, evezéskor csurogni), ez a leghatékonyabb kardioedzés.
Hatékony fogyókúra
A futás az egyik legenergiafalóbb sportmozgás. Már húsz perc nagyon lassú kocogással elégethetsz 250 kcal (1050 kJ) energiát, ami két fánknak felel meg. A rendszeres mozgással valósággal leolvadnak rólad a kilók, de már azt megelőzően is, hogy komoly mínuszokat mutatna a mérleg, látványosan átalakul a tested, kifejezetten vékonyabbnak tűnsz. A futás onnan farag a legtöbbet, ahová a legtöbb felesleg rakódik: a combokból és a fenékből, persze arányosan mindenhol vékonyodik az ember.
Csak te vagy!
A futás a legdinamikusabb meditáció. Ahogy haladsz, hallgatod saját lélegzésed, megnyugszol, távol kerülsz a hétköznapi problémáktól. Futás közben sokszor remek gondolataid támadnak, máskor – különösen ha már keményebb terhelést tudsz adni a testednek – egyenesen kiürül az agyad, egyfajta mentális tisztítókúrát hajt végre.
 |
| Fejpánt – Nike, Sapka -Puma, Kulacsok – Puma, Algor, Tacx, Sport napszemüveg – X-Trem/Hervis, Csuklópánt – Puma |
Futástechnika
- Amikor nekiindulsz, mindig lassan, bemelegítő iramban fuss, ez az elején a kocogás. Ha már futottál néhányszor, és megy egyben két-három kilométer, akkor lassan fokozhatod a tempót. A szabadidős futásban a tempó eltalálása a legnehezebb. Ez nem busz után futás, tehát nem kell megiramodni, rá kell tudnod érezni, mi az a sebesség, ami mellett eleinte egy-kettő, később jóval több kilométert tudsz teljesíteni. A csoszogás nem futás! Már a kezdetekkor szoktasd rá magad, hogy a mozgásod futásra hasonlítson, ne vánszorgáshoz. Inkább állj meg többször, sétálj bele, de legyen futómozgás!
- A láb talajra érkezése legyen gördülékeny: a sarok felől a talpon átgördülve a lábujjak felé. Ebben nincs semmi művi, ez a természetes, mégis sokan igyekeznek lábujjra érkezni (szinte pattogni), vagy hanyagul teletalpra csapódnak. Ezek éppúgy elkerülendők, mint a csoszogás.
- A légzés ugyancsak jön magától, nincs semmi trükk, például orron be, szájon ki és hasonlók. A szád legyen nyitva, a levegő pedig jusson be mindenhol, ahol csak tud. A levegővétel a tempóhoz automatikusan igazodik, csak akkor kell a szapora légzést kicsit visszafogni egy-egy nagy lélegzettel, ha már sokat és gyorsan futsz.
- A karod, ahogyan a járásnál, magától mozdul. Minél gyorsabban futsz, annál lendületesebben kell karral húzni, de ebben sincs semmi mesterkélt, érzed majd, mennyire kell karral dolgoznod. Fontos, hogy hagyd előre-hátra mozdulni, ne szorítsd a tested mellé.
Futóöltözékek
A legfontosabb a cipő. Ezen ne spórolj, már csak azért se, mert már 10 000 forintért kaphatsz használható modelleket. Csak futásra kifejlesztett cipőben fuss! A futás elsősorban a lábat s főként a térdízületeket terheli, a futásra kialakított sportcipők vastag, különféle érkezéscsillapítási rendszerrel ellátott gumitalppal készülnek. Az első cipődet szakboltban szerezd be, ahol szakértő segítséget kapsz az eladóktól. Időjárástól függően bármiben futhatsz, póló, laza nadrág, sort, de ma már nagyon sokféle úgynevezett technikai öltözék kapható, ami jelentősen emeli a komfortérzetet. Ezek kényelmesek, szellőző, izzadságot kiengedő anyagból készülnek, s nagy előnyük, hogy olyan téli szettet is összeállíthatsz belőlük, ami meleg, de nem akadályoz a futásban. Ezeket mind beszerezheted futófelszerelést árusító szakboltokban.
 |
| Futónadrág – Adidas, Felső – Puma, Sportmelltartó – Nike, Táska – Nike, Futócipő – Nike/Hervis |
Akinek nem ajánlják
- Ha nagy a súlyfelesleg (20 kiló felett), előbb szabadulj meg a 20 kiló feletti résztől diétával és ízületkímélő mozgással (ilyen az úszás), ellenkező esetben túl nagy terhelést kapnak a térdízületeid. Ezután már el lehet kezdeni a kocogást.
- Ha előrehaladott állapotú visszereid vannak, ne fuss! Erre viszont nagyon jó az úszás!
- Ha várandós vagy. Ezzel kapcsolatban megoszlanak a szakértői vélemények, vannak, akik szerint az első hetekben is kockázatos, mások csak a harmadik hónaptól nem ajánlják.
Amitől egyszerű
|
 |
| Juli Berger modelleket visel, Dia Puma modelleket visel |
Húzd fel a nyúlcipőt!
Természetes, hogy edzés közben is csinos szeretnél lenni, ám fontos a megfelelő ruhatár is, hogy komfortosan érezd magad, míg teljesíted a napi adagot.
A kezdő futók hajlamosak úgy gondolkodni, hogy ráérnek akkor profi felszerelést vásárolni, ha majd komolyabban sportolnak. Pedig számukra éppen annyira fontos a megfelelő ruházat, mint a gyakorlottabbaknak. Különösen fontos a megfelelő futócipő, amely többek között segíti a mozgáskoordinációt, az esetleges túlsúly elviselését, az ízületek védelmét. Ha már van jó cipőd, gondolj a ruházatodra is, amelyben télen-nyáron futhatsz a megfázás veszélye nélkül. A futáshoz tervezett ruhának nemcsak az a feladata, hogy beburkolja a testedet – el is kell vezetnie az izzadságot, ehhez pedig korszerű textíliából kell készülnie. A választáshoz tanulmányozd, milyen holmikban fut anya és lánya, és innen is sok értékes információhoz juthatsz.
Futóöltözékek
A legfontosabb a cipő. Ezen ne spórolj, már csak azért se, mert már 10 000 forintért kaphatsz használható modelleket. Csak futásra kifejlesztett cipőben fuss! A futás elsősorban a lábat s főként a térdízületeket terheli, a futásra kialakított sportcipők vastag, különféle érkezéscsillapítási rendszerrel ellátott gumitalppal készülnek. Az első cipődet szakboltban szerezd be, ahol szakértő segítséget kapsz az eladóktól. Időjárástól függően bármiben futhatsz, póló, laza nadrág, sort, de ma már nagyon sokféle úgynevezett technikai öltözék kapható, ami jelentősen emeli a komfort-érzetet. Ezek kényelmesek, szellőző, izzadságot kiengedő anyagból készülnek, s nagy előnyük, hogy olyan téli szettet is összeállíthatsz belőlük, ami meleg, de nem akadályoz a futásban. Ezeket mind beszerezheted futófelszerelést árusító szakboltokban.
Akinek nem ajánlják
- Ha nagy a súlyfelesleg (20 kiló felett), előbb szabadulj meg a 20 kiló feletti résztől diétával és ízületkímélő mozgással (ilyen az úszás), ellenkező esetben túl nagy terhelést kapnak a térdízületeid. Ezután már el lehet kezdeni a kocogást.
- Ha előrehaladott állapotú visszereid vannak, ne fuss! Erre viszont nagyon jó az úszás!
- Ha várandós vagy. Ezzel kapcsolatban megoszlanak a szakértői vélemények, vannak, akik szerint az első hetekben is kockázatos, mások csak a harmadik hónaptól nem ajánlják.
Edzésterv kezdőknek heti két edzéssel
- Első alkalommal mintegy 1,5 kilométert (vagy 10 percet) fuss. Kezdd kocogva, és 4-500 méter megtétele után (vagyis 2-3 perc elteltével) sétálj 150-200 métert (1-2 percet), majd ismét fuss, és ugyanannyi távolság, illetve idő elteltével sétálj megint.
- A következő két alkalommal tedd ugyanezt. Ettől kezdve fokozatosan növeld a távot kéthetente egy kilométerrel egészen öt kilométerig, a séták közötti futós részeket is egyre inkább meghosszabbíthatod.
- Ettől kezdve három hónapon át csak arra törekedj, hogy az öt kilométeren belül egyre hosszabb távokat fuss le egyben, míg szépen „összeáll” a teljes táv, megállás nélkül. Ettől kezdve már szabadon növelheted a távot, a sebességet, és sosem baj, ha a hosszabb táv vagy a gyorsabb tempó néha sétára késztet. A lényeg a rendszeresség, és garantált a fejlődés.
A cikkünk a Nők Lapja Egészség novemberi számában jelent meg.
A magazin tartalmából:
- Lúgosítsuk, ami savas?
- Munkahelyi terror: ne hagyd magad!
- Kinek jut eszébe drogozni?
- 4 kihagyhatatlan recept reggelire
Ha előfizetnél a magazinra, kattints ide!
