Topformában tavasszal

AZ ELSŐ LÉPÉS

Mielőtt fogyókúrába kezdenénk, a legfontosabb, hogy söpörjük ki a méreganyagokat, vagyis a toxinokat a szervezetünkből. Hogy miért ez a legsürgetőbb? Mert fel kell pörgetnünk kicsit a téli hónapokban lelassult anyagcserénket. Első körben tiltsuk le magunkat a koffeinről, a cukorról, a feldolgozott élelmiszerekről és az alkoholról – fogyasszunk inkább gyógyteákat, illetve könnyen emészthető ételeket. A siker titka kétségkívül az, ha nincs otthon semmi olyan, ami bűnre csábítana. Szortírozzuk a hűtőszekrény tartalmát, és már meg is vagyunk az első lépéssel.

DETOX SÓFÜRDŐVEL

A méregtelenítést, ha már belülről elkezdtük, támogassuk meg egy kicsit. Mehetünk szaunába – leginkább infraszaunába –, kérhetünk méregtelenítő nyirokmasszázst, mind tökéletes választás. Takarékos megoldás továbbá az otthoni fürdő. Hetente legalább háromszor szakítsunk időt egy 10–20 perces meleg fürdőre, amelynek vizébe tegyünk sót. Nem mindegy azonban, milyet. Egy kád vízhez adjunk 200–400 gramm Epsom sót, kémiai nevén magnézium-szulfátot. (A nevét egyébként az angliai Epsom város után kapta, amelynek ásványvizeiben először fedezték fel kedvező tulajdonságait.) Nem egyszerűen megemeli a vér magnéziumszintjét, és megelőzi a túlzott vízvisszatartást – a magnézium a bőrön át is fel tud szívódni –, de egy nemrég publikált tanulmány szerint segítheti az izomrelaxációt, fokozza az izzadást, és segíti a méreganyagok távozását a szervezetből. A magnézium-szulfát az említetteken kívül tágítja az ereket, elősegíti az izmok jobb vérellátását, és csökkenti a gyulladásokat is.

IGYUNK EGY JÓT!

Amellett, hogy odafigyelünk rá, hogy naponta legalább két liter vizet megigyunk, más szabályokat is fontos betartanunk.
• Kezdjük a reggelt egy pohár meleg, citromos vízzel, hogy beinduljon az emésztésünk.
• Napközben egyszer mindenképpen igyunk meg egy pohár spirulina és chlorella mikroalga-keveréket, ez segít kiüríteni a szervezetünkben lerakódott nehézfémeket. A spirulina egy olyan algaféle, amely immunerősítésben verhetetlen, de kiváló étvágycsökkentő és emésztést serkentő is, ráadásul normalizálja az inzulinszintünket. A chlorella alga magas rosttartalma pedig magához vonzza a belekben található nehézfémeket, így méregtelenít, tökéletes A-vitamin-, aminosav- és linolénsavforrás. Mivel teljes értékű fehérjéket tartalmaz, kifejezetten ajánlott vegetáriánusoknak is.
• Ízesítés terén is váltsunk: próbáljuk ki a nulla kalóriatartalmú növényi édesítőt, a sztíviát.
• Naponta egy pohár frissen facsart zöldség- és/vagy gyümölcslevet illesszünk be az étrendünkbe. A cékla, a répa, a zeller, a gyömbér és a citrom elegye például tökéletesen tisztítja a májat.
• Napközben fogyasszunk gyógyteákat.
• Száműzzük a tehéntejet. Helyette kísérletezzük ki, melyik ízlik leginkább az alternatív megoldások közül: zabital, rizstej, szójatej, mandulatej vagy kókusztej.

EXPRESSZJÓGA

Miért fontos odafigyelnünk a légzésünkre? Mert helyes kilégzés mellett a testünkben található toxinok 75 százalékát kiereszthetjük magunkból. Alábbi gyakorlatot hetente ötször végezzük el, lehetőleg üres gyomorral, reggel vagy kora este.

KAPALABHÁTI – GYORS REKESZIZOMLÉGZÉS

A légzőgyakorlatot teljes kilégzés után két teljes jógalégzéssel (orron át belégzés, visszatartás, kilégzés, tartás) kezdjük. A második kilégzésnél a hasfalat megfeszítve és mélyen behúzva kilélegzünk – kipréselve minden levegőt –, majd ezt követően a hasizmokat elengedve hagyjuk, hogy az elernyedő és kitáguló hasfal szívó hatásának köszönhetően passzívan belélegezzünk. Ez egy olyan automatikus folyamat, amely a hasizmok elernyedésekor magától megtörténik. Újabb kilégzéskor ismét kipréseljük a levegőt, majd megint passzív belégzés következik. Ismételjük ezt hússzor ritmusosan, mindig az erőteljes kilégzést hangsúlyozva. Az idő múlásával 20-ról 60-ra emelhetjük az egy körben lévő légzések számát. A gyakorlat végén 2–3 teljes jógalégzést végzünk. Hatásukra a tüdő mélyebb részei is megtisztulnak az elhasznált levegőtől, az elme kitisztul, a koncentráció javul, a rekeszizom folyamatos fel-le mozgatása pedig erősíti a gyomrot, a szívet, a májat, a lépet és a hasnyálmirigyet. Ezáltal javul az emésztés, és kitisztulnak az orrmelléküregek.

VAJON JÓL JÁR AZ ANYAGCSEREÓRÁNK?

6.00 Ébredés: Igyunk egy pohár meleg, citromos vizet.
7.00 Reggeli: Végezzük el a reggeli mozgást, például az expresszjóga-gyakorlatot, és 15 percen belül fogyasszuk el a reggelinket. Ilyenkor ugyanis még nem lassul vissza az anyagcserénk.
10.30 Tízórai: A gyümölcs a legjobb választás, mert gyorsítja az anyagcserét, és feltölti a szervezetünket egészséges enzimekkel, például a fehérjebontó bromelinnel (az ananászban megtalálható).
12.00 Ebéd: Az anyagcserénk a csúcson, így most ehetünk a megengedett szénhidrátok közül, persze sok zöldséggel és sovány hússal kombinálva.
15.00 Uzsonna: Fehérje gazdagon (tojás, hal, dió).
19.00 Vacsora: Lelassul az anyagcserénk, ezért már csak fehérjéket, zöldségeket fogyasszunk, és lehetőleg kerüljük a szénhidrátokat.
22.00 Alvás: Nem könnyű betartani, de ha változtatni szeretnénk, muszáj. Ha ugyanis éjfél előtt már alszunk, a szervezetünk lassítja az éhségérzetért felelős hormonok termelését.

EGY KIS EXTRA: KÓKUSZZSÍR

Próbáltuk már sütéshez, főzéshez a kókuszzsírt? Ne ijedjünk meg, egyáltalán nincs kókuszíze, és bár borsos az ára, stabil szerkezete miatt többször is felhasználható. A kókuszzsír 92 százalékban telített zsírsavakból áll (ez köztudottan nem egészséges), viszont közepes lánchosszúságú molekuláinak emésztéséhez nem kell enzim. Továbbá egészséges laurinsavat tartalmaz, amely antibakteriális tulajdonsággal rendelkezik, így immunerősítő hatása is van.

10 PERC EDZÉS

Az egyik legjobb módja a zsírégetésnek, ha növeljük az izmainkat. Az alábbi sort – 10 percig megállás nélkül ismételve – lehetőleg reggeli előtt végezzük el.
30 guggolás
10 fekvőtámasz
20 tetszőleges tricepszgyakorlat
30 csillagugrás (guggolásból ugrás terpeszállásba, a karokat magasba lendítjük)
30 hegymászás (fekvőtámasz kezdőpozícióban lassú mozdulattal húzzuk fel a jobb térdünket a mellkasunk jobb oldalához, majd a balt ugyanígy)
1 perc ugrókötelezés

VÁLTOGASSUK AZ INTENZITÁST

Amellett, hogy minden másnap elvégezzük reggelente a 10 perces sort, legalább kétszer hetente mozogjunk még 45 percet. Ha fogyni akarunk, a legjobb természetesen a futás. De hogy még eredményesebbek legyünk, végezzünk intervalltréninget. Az intenzitás váltakoztatása ugyanis hatékonyabban égeti a zsírt. Két percen át sprinteljünk, aztán pihenjünk 30 másodpercet – ezt ismételjük 10 percen keresztül. Következhet 5 perc kocogás, majd utolsó körben 1 perces sprinteket tartsunk, amelyeket 20 másodperces pihenés kövessen. Ezt 10 percen át ismételjük. Ha nem szeretünk futni, ugyanezt a gyakorlatsort elvégezhetjük biciklin, szobabiciklin is. Ha nem akarjuk a perceket számolni, szerezzünk be egy pulzusmérő órát. A normál pulzus 60–70 körüli, a zsírégető pulzuszóna alsó határát (220 – életkor×0,65) pedig mindenki kiszámolhatja magának. Már csak annyi a dolgunk, hogy figyeljük a mérőt, és addig tartsunk pihenőidőt, amíg a pulzusszámunk eléri a megnyugvási állapotot, aztán következhet egy újabb sprint.

LEGALÁBB NAPI EGYSZER: TÖRZSFORDÍTÁS

1 Üljünk le nyújtott ülésbe.
2 Húzzuk fel a bal térdünket úgy, hogy a talpunk a jobb térdünk mellé kerüljön a földre.
3 Helyezzük át a talpunkat a jobb térdünk külső, jobb oldalára.
4 Fogjuk meg a jobb kezünkkel a bal térdünket, és tartsuk nagyon erősen.
5 Feszítsük meg a bal farizmunkat és a combtávolító izmunkat, de a jobb kezünkkel ne engedjük, hogy a bal térdünk balra elmozduljon.
6 Ezután lazítsuk el az izmainkat, és a bal lábunk combközelítő izmával próbáljuk meg a bal térdünket a lehető leginkább jobbra mozgatni, és közben fújjunk ki egy kis levegőt.
7 Végül a jobb kezünkkel húzzuk meg jobbra a bal térdünket, miközben a levegőt kifújjuk.
8 Ismételjük meg a másik oldalra is.

FOGYJUNK FEJBEN!

Ha gyerekként folyton azt hallottuk, hogy mindent meg kell ennünk, ami a tányérunkon van, és hogy aki túl sovány, az könnyen megbetegszik, könnyen lehet, hogy ezek az intelmek korlátoznak minket a fogyásban. A Fogyj le fejben! program arra ad lehetőséget, hogy a bennünk lévő ellenállásokat szépen egyesével lebontsuk. Ellazult állapotban – különböző technikák segítségével – felidézzük azokat a helyzeteket, emlékeket, amelyek befolyásolják a testsúlyunkat. Előhívjuk a tudatalattiból, mi lehet az elhízás valódi oka, és egyesével megszüntetjük a belső ellenállást. Persze mindezt szakemberek irányításával.