Hét jó tanácsot gyűjtöttünk össze az alváshiányban szenvedő kismamáknak. Ezeket betartva viszonylag élhetővé tudod majd tenni azokat a heteket, amikor a baba a tiedtől teljesen eltérő rend szerint alszik, és neked napi pár óra marad csak pihenésre.
Relaxál, meditálj
Egy baba mellett jóval rövidebb periódusok állnak rendelkezésre az alváshoz. Ezeket ki kell tudni használni, és meg kell tanulnod, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan pihenned. A meditáció és a különféle relaxációs technikák éppen erre valók. Javasoljuk, hogy már a szülés előtt keresgélj a neten ilyen módszereket, vagy beszélj olyan szakemberrel, aki ért hozzá. Válassz ki magadnak egy testhezálló relaxációs módszert és kezdd el gyakorolni, hogy amikor a baba megérkezik, te már rutinosan tudj akár 15 perc alatt is feltöltődni a segítségével.
Hagyd a házimunkát másra, és fogadj el segítséget
Ebben az időszakban elsősorban édesanya vagy, és nem kell háziasszonyként is megfelelned. Hagyd a házimunkát másra. Kérj és fogadj el segítséget, ha szükséges. Ha nincs segítség, akkor hagyd egy kicsit futni ezeket a dolgokat magad körül, és majd egy alkalmasabb időben szépen a helyére teszed a háztartásod dolgait is. Takarítás helyet inkább aludj, azzal mindenki jobban jár.
Aludj, amikor a baba alszik
Az első időszakban egyértelműen neked kell igazodnod a baba napirendjéhez. Ha elalszik a gyereked, akkor azt az időt te is használd fel pihenésre. Előfordulhat, hogy egyáltalán nem a te igényeidnek megfelelő ez az alvási ciklus és a gyermekgondozás körüli felfokozott érzelmi állapotod miatt sem tudsz elaludni ilyenkor, de emiatt ne bosszankodj. Egy kis csendes ücsörgés, heverészés is pihentető lehet, ha másra nem, erre mindenképpen használd ki azt az időt, amikor a pici szunyókál.
Aludjatok együtt
A tudósokat is érdekli az újszülöttek és kismamák alvás-ébrenlét ciklusa, ezért több tanulmány is született a témában. Ezek arra a következtetésre jutottak, hogy azok az anyukák, akik egy ágyban alszanak a babájukkal, több időt tudnak szunyókálni, mint azok, akinél a csecsemő külön ágyban, esetleg külön szobában pihen. Ezen kívül az anyagtejes babákkal is könnyebb az anyák dolga: a tápszeres kicsik anyukái a felmérések szerint kevesebbet tudnak aludni.
Nem kell folyton pelenkát cserélni
Ha a baba alszik, akkor nem kell neki pelenkát cserélni. Ha új pelenkára van szüksége, úgy is a tudtodra adja majd. Ne keltsd fel álmából ezért a pelenkacsere miatt, ezzel csak magadtól veszel el értékes alvásidőt.
Sok napfény, kevés mesterséges fény
A fény meghatározza az alvás-ébrenlét ritmusát. Egy bizonyos hormon, a melatonin irányítja ezt a ciklust, és ez a hormon csak sötétben termelődik. Ha este sokáig ég a villany akár nálad, akár a babánál, az megnehezíti az elalvást, viszont ha a megvilágítással alkalmazkodsz a természetes fényhez – napnyugtakor otthon is lejjebb veszed a lámpákat vagy teljesen kikapcsolod őket –, azzal megnyújthatod a baba alvási periódusait is, így neked is több idő jut a pihenésre.
A dolgok jobbra fordulnak
Amikor már több hete kialvatlan vagy, nem csoda, ha úgy érzed, elveszted lassan a türelmed. Rosszabb esetben elkeseredsz, dühös leszel, esetleg depresszióba zuhansz. Ám ezek egyike sem tesz jót a pihenésnek. Ilyenkor hasznos lehet, ha bátorítod önmagad, és arra gondolsz tudatosan, hogy ez a nehéz időszak sem tart örökké. Az újszülötteknek sajátos alvásritmusa van, ami a tiédet alaposan felbolygatja, de a 12. hét körül a dolgok elkezdenek majd megváltozni, és a baba alvásrendje átalakul. Ha addig kibírod, utána már minden jobb lesz.
