Erősebb fogíny, gyorsabban gyógyuló gyulladásos betegségek, egészségesebb szív, jobban működő érrendszer és agy – ez csak néhány azok közül, amire jótékonyan hat az omega-zsírsavak jelenléte a szervezetben. Ezek az anyagok kulcsszerepet játszanak a sejtműködésben és a különféle élettani folyamatokban, ám bármennyire is fontosak, a szervezetünk nem képes kellő mennyiségben előállítani őket, ezért megfelelő táplálkozással kell bevitelüket biztosítani.
Többféle omega-zsírsavra van szükségünk
A hivatalos megnevezés szerint n-3 zsírsavakként emlegetett omega-3 telítetlen zsírsavak közé tartoznak a többszörösen telítetlen alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és az dokozahexaénsav (DHA). Ezek előállítására a szervezet önmagában nem képes, de ha kívülről hozzájut alfa-linolénsavhoz, abból már szintetizálni tudja az EPA-t és a DHA-t. Ugyanakkor ez nem azt jelenti, hogy elegendő olyan tápanyagokat bevinni a szervezetbe, amelyek ALA zsírsavat tartalmaznak, hanem szükség van azokra a forrásokra is, amelyek a másik két fontos zsírsavban gazdagok, mert ezek csak lassan és kis mennyiségben alakulnak át az ALA zsírsavból. A lenmagolajból például – amely egymaga hatszor annyi omega-3-zsírsavat tartalmaz, mint a legtöbb halolaj – a szervezet 5-10, illetve 2–5%-os hatékonysággal alakít át EPA-t, illetve DHA-t.
Az omega-zsírsavak közül azonban nem csupán a 3-as típusúra, hanem a 6-osra is nagy szüksége van a szervezetnek, de nem mindegy, milyen arányban jutunk hozzá ezekhez. Ideális esetben 1:3 az egészséges arány, ami azt jelenti, hogy omega-3-zsírsavak napi ajánlott mennyisége legfeljebb 1-2 g, az omega-6-zsírsavak napi adagját pedig 3 g alatt érdemes tartani, ugyanis ez utóbbi túlzott fogyasztása gyulladásos betegségek kialakulására és érelmeszesedésre hajlamosít.
Étrendtippek helyes omega-zsírsav-fogyasztáshoz
A fenti számok persze nem sokat mondanak, hiszen ki méregetné patikamérlegen az aznapi ebéd omega-zsírsav-tartalmát? Annak érdekében, hogy az ételeink megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák az omega-3- és omega-6-zsírsavakat, ezeket a főzési és étkezési tanácsokat érdemes megfogadni:
- Fogyasszunk hetente legalább három alkalommal halételt, hisz a napi ajánlott omega-3-mennyiséget már 10 dkg lazac kiteszi. Ezek az állati eredetű források biztosítják az EPA-t és a DHA-t a szervezetünk számára.
- Ne idegenkedjünk az algák fogyasztásától sem. Ismerkedjünk az ezeket az alapanyagokat preferáló japán konyhával.
- Rendszeresen, hetente többször szerepeljenek étrendünkben olajos magvak és diófélék, melyek napi mennyisége körülbelül egy maréknyi legyen. Nemcsak sütemények és desszertek alapanyagát képezhetik ezek az értékes összetevők, hanem keverhetjük őket salátákhoz, gabonaköretekhez vagy levesekhez is.
- Csökkentsük a bő zsiradékban (olajban) sütés alkalmazását. Helyette válasszunk zsírszegényebb konyhatechnológiai eljárásokat, ezekkel is megszorítva az omega-6-zsírsav (pl. napraforgó, olívaolaj) túlzott fogyasztását.
- Részesítsük előnyben a lenmagolaj használatát, melyet hevítés nélkül keverhetünk ételeinkbe (pl. saláták, burgonya- és zöldségpürék).
- Mivel a napi energiabevitelünk 10 százalékát nyugodtan biztosíthatjuk a telítetlen zsírsavak bevitelével, ezért a lenmag-, repce-, kendermag-, dió- és olívaolajakat bátran alkalmazhatjuk akár a mindennapi étrendünkben is.
- Az állati zsírok és zsíros nyersanyagok mennyiségét szorítsuk háttérbe.
Még több omega-3 az NLCafén:
- Fogyókúrás ötletek omega-3-mal
- A babáknak is kell az omega-3-zsírsav
- Így segíti az egészséged az omega-3