Mivel sok újévi fogadalmat nem konkretizálunk, csak homályos célokra lövünk, vagy túl nagy falatnak érezzük őket, a legtöbb nem valósul meg. Ha unod minden évben ugyanazokat a fogadalmakat tenni, vess véget az ördögi körnek!
Konkretizálj, tervezz, és tűzz ki részcélokat!
Az elfelejtett, elodázott fogadalmakat sokan ismerjük, és azt az érzést is, amikor megmagyarázzuk magunknak, miért lesz jobb hétfőtől vagy éppen elsejétől kezdeni a diétát, az edzést, jóformán bármit. De az sem ismeretlen, amikor év elején még nagy beleéléssel ábrándozunk arról, milyen karriert fogunk idén befutni, aztán már csak azt vesszük észre, hogy eltelt fél év, és ismét nem változtattunk semmin. Újévi fogadalmaink betartásában mostantól a tudomány is segíthet.
Az első, amit érdemes betartanod, hogy nem kell mindenen egyszerre megváltoztatnod. Válassz ki magadnak egy vagy maximum két célt, amiről úgy érzed, valóban nem lehetetlen a megvalósításuk, és azokra összpontosíts. Azért fontos, hogy először olyan célokkal kezdj, amelyek elérésében te magad is hiszel, mert ezekért képes vagy tenni is. Ellenben ha túl nagy a szakadék a valóság és a vágyott állapot között, sokkal nagyobb az esély arra, hogy bele se vágj a megvalósításba. Vagyis először fókuszálj számodra hihető és nem olyan távoli célokra.
D.Ö.N.T.S!
Konkretizáld, mit szeretnél elérni! Ahhoz, hogy sikert érj el, tudnod kell mire vágysz pontosan. Vagyis nem elég azt mondanod, hogy lefogyok: helyette határozd meg, hány kilót szeretnél leadni, utána pedig bontsd kisebb részekre: például áprilisig 6 kg mínusz a cél, júliusig további 6, és így tovább. Ha hónapokra lebontod, látni fogod, hogy még nagyobb súlyvesztést is el lehet úgy osztani az évre, hogy havonta csak 2 kiló fogyást irányoztál elő magadnak. A lényeg, hogy tedd hihetővé magad számára a fogyásodat, és lásd a nagy célon kívül a részcélokat is. Ezután vizsgáld meg, mi szükséges ahhoz, hogy ezt elérd.
Fogyás, egészséges étkezés
A gondolatmenet folytatva, az „egészségesen étkezem” kevés, helyette tűzz ki egy dátumot, amikor elmész egy dietetikushoz, táplálkozási tanácsadóhoz, aki elmondja, milyen étel tesz jót a szervezetednek, és melyik gátolja a súlyvesztésedet. Te is utánaolvashatsz a témának, online is kaphatsz értékes tanácsokat, ötleteket, azonban egy szakember mindig többet segíthet, mint ha te magad ollózod össze a szerinted járható utat. Egy 2017-es tanulmány már kimutatta, hogy a cukor többet árthat a szívnek, mint a zsír. Vagyis az egészséges étrend kialakítása nem csupán annyiból áll, hogy kiiktatod a zsíros ételeket, és a light feliratot keresed a termékeken. Sok light joghurtban van cukor, sőt néhány felvágottban is.
Ügyelj arra is, hogy amennyire csak lehetséges, étkezz tisztán: kerüld a mesterséges adalékanyagokat, a félkész és a kész ételeket. Részesítsd előnyben a sovány fehérjeforrásokat, a teljes kiőrlésű gabonákat, főzz magadra, és porciózd ki, amit megeszel. Az egészséges étkezéshez a folyadékpótlás is hozzátartozik. Az egészséged érdekében kerüld a szénsavas és a cukros üdítőket, ugyanis rengeteg cukrot ivással viszünk be a szervezetünkbe. Az alkohol mennyiségét is csökkentsd, mivel azonkívül, hogy hizlal, az egészségügyi kockázata is magas.
Jó tudni azonban, hogy a fogyást nemcsak az étkezés, hanem az alvásunk minősége is befolyásolja: kutatások szerint a súlycsökkenéshez az elegendő alvás nélkülözhetetlen. Ha nem alszol eleget, fáradtan nagyobb eséllyel nyúlsz az egészségtelen ételekhez, mint kipihenten. Az alvás egyik szakértőjeként ismert Matthew Walker, a New York Times Bestsellers listán szereplő Miért alszunk című könyv szerzőjének tapasztalatai szerint az emberek nagy részének átlagosan 8 óra, nem pedig 6-7 óra alvásra lenne szüksége. Azért, hogy jobban aludj, alakíts ki az alváshoz kapcsolódó szokásokat: igyekezz minden este ugyanabban az időben lefeküdni, majd másnap ugyanakkor ébredni. Alvás előtt fél órával már ne mobilozz, ne tévézz és pláne ne dolgozz!
Rendszeres mozgás
Biztos hallottad már, hogy a testmozgás nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészségedre is jó hatással van. A testmozgás jót tesz a szívnek, javíthatja a memóriádat, az alvásminőséget, a szexuális életedet, és kisebb eséllyel törhet rád egy-egy depresszív időszak. Ha az egyik újévi fogadalmad a rendszeres mozgás, akkor ügyelj a fokozatosságra: nem kell azonnal 200 százalékon pörögnöd, mert hamar alábbhagyhat a lelkesedésed. Ha évek óta nem mozogtál, eleinte elég csak sétálni, kerékpározni, vagy egy-két hosszt úszni az uszodában. Abban az esetben, ha hetente 2-3 alkalommal 30 percet mozogsz, máris sokat tettél a terved megvalósításáért. Jó megoldás lehet az is, ha januárra annyit tűzöl ki magadnak, hogy néhány megállóval előbb szállsz le, és sétálsz, majd februártól beiratkozol egy kezdő jógára, ahol nem kell azon stresszelned, hogy te vagy az egyedüli, aki nem ismeri az ászanákat. Fontos, hogy jól érezd magad mozgás közben, mert így nagyobb eséllyel kitarthatsz hosszú távon is.
Azoknak, akik januárban nagy elánnal bérletet váltanak az edzőtermekbe, a 60 százaléka egyszer sem megy el mozogni. Idén te csináld másként: szánj időt és energiát arra, hogy megtaláld a számodra ideális mozgásformát, és ne a trendeket kövesd. Próbálj ki többféle edzésformát, hogy megtaláld mi az, ami számodra a legmegfelelőbb. Azt is alakítsd ki, hogy reggel vagy munka után esik-e jobban a sport. Nem mindenkinek való a kora reggeli edzés, van, akinek jobban megy munka után: tapasztald ki, neked mi a jó. Ahhoz, hogy reggelente kisebb fájdalommal kelj ki a meleg ágyból, jó, ha találsz edzőtársakat, akikkel tudjátok egymást motiválni. De ha a reggeli mozgás nem a te világod, válaszd a délutánit, estit – az a fontos, hogy az életritmusodhoz alkalmazkodjon, és tudd tartani a rendszerességet.
Edzőtársunk könnyebben motivál
Sikerek a munkában
Ha jobb eredményeket szeretnél a munkádban elérni, tudnod kell, hogy nem feltétlenül akkor fogsz jól teljesíteni, ha reggeltől estig dolgozol. A pihenésnek, kikapcsolódásnak óriási szerepe van abban, miként teljesítesz. Tudjuk, ezt nem mindig egyszerű megvalósítani, de az állandó túlóráktól nem produktívabb, csupán fáradtabb leszel. K. Anders Ericsson pszichológus szerint megterhelő szellemi munkát átlagosan 4-5 óráig vagyunk képesek végezni – a szokásos 10-12 óra helyett. Brad Stulberg és Steve Magness coachok, a Csúcsteljesítmény című könyv szerzői szerint is a sikerek eléréséhez nélkülözhetetlen megtanulni lazítani. Vagyis, amikor úgy érzed, elfáradtál, állj fel az asztalodtól, menj ki a levegőre, sétálj kicsit, és szellőztesd ki a fejed. Hosszú távon pedig a rendszeres túlórák helyett fordíts időt a kikapcsolódásra, hogy amikor munkába állsz, jobban fogjon az agyad, és kreatívabb lehess.
A sikeres élethez a rendszeres olvasás – különösen a szépirodalmi – is hozzásegíthet: Bill Gates és Mark Zuckerberg a sikerük nagy részét a rendszeres olvasásnak tulajdonítják. Az olvasás nemcsak a legegyszerűbb szórakozási forma, de közben ki tudod magad vonni az okostelefon-tablet-laptop ördögi köréből is. Az olvasásra is igaz az, ami a mozgásra: nem kell azonnal órákat olvasással töltened, eleinte az is elég, ha mindennap elolvasol 1-2 oldalt a számodra tetsző könyvből.