Akár foglalkoznál az egészséges táplálkozással, akár nem, a közösségi médiában, a tévében, az újságokban, mindenhonnan ömlenek rád az életmódtanácsok. A helyes(nek vélt) étkezéstől kezdve a futótechnikákon és az ászanákon át a tuti diétatippekig olyan útvesztőben találhatod magad, ahonnan rövid idő után leginkább csak szabadulni akarsz.
Reggeli nélkül mit sem ér az élet?
Sokáig tartotta magát az a mondás, miszerint reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus. Ettől leginkább azok érezhették magukat kellemetlenül, akik szerettek volna egészséges életmódot folytatni, vagy legalábbis valami ahhoz hasonlót, de képtelenek voltak reggel enni. Tény, vagyunk egy páran, akik a kávén kívül mást nem tudunk magunkba diktálni a reggeli órákban, akkor sem, ha az lenne az egészséges. Egészen sokáig másról sem hallottunk, csak arról, hogy a reggeli segít beindítani az emésztést, és nem zuhan mélységesen mélyre a vércukorszint, azaz nem tör ránk a farkaséhség, vagyis aki fogyni akar, annak kö-te-le-ző reggelizni.
Az elmúlt néhány évben azonban megjelentek olyan vélemények is, amik végre feloldozták a reggelizni képteleneket, és halvány reménysugárt mutattak azzal kapcsolatban, hogy nem kell mindenkinek egyformán működnie. Egy új kutatáselemzés is megerősíti azt, miszerint a reggeliről nem mondható ki minden esetben az, hogy az egészséges táplálkozás és a fogyás egyik nélkülözhetetlen alappillére. Az elemzés során 13 reggelivel kapcsolatos tanulmányt elemeztek, és megállapították, hogy a reggeli étkezés nem feltétele a fogyásnak, továbbá a reggeli elhagyása nem egyenes út a súlygyarapodáshoz.
A tudomány, a reklámok és a reggeli
A fogyás és a reggelizés közti összefüggés hosszú évek óta központi szerepet játszik az egészséges étkezéssel foglalkozók körében. Ekörül részben azért alakulhatott ki vita, mert több olyan tanulmány is készült, amiket nagy gabonapehely-gyártó cégek finanszíroztak, ahol természetesen milyen más eredmény születhetett volna, mint az, hogy a reggeli nélkülözhetetlen mind az egészségüket megóvni, mind a fogyni vágyók számára. Azon kutatások esetében azonban, amiket nem az élelmiszeripar finanszírozott, már közel sem olyan egyértelmű az, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése.
Néhány tanulmány azt állapította meg, hogy a reggelit fogyasztók általában karcsúbbak, és több kalóriát égetnek el a nap folyamán, mint azok, akik kihagyják. Azt azonban nem vették figyelembe, hogy a vizsgált személyeknél maga az életmód, valamint a társadalmi-gazdasági tényezők is befolyásolták az egészségi állapotot és azt, hogy a reggeli mennyire illeszkedik az életvitelükbe: például egy klasszikus 9-től 5-ig munkában dolgozó számára könnyebb megvalósítani a reggelizést, mint egy éjszakai műszakban vagy rugalmas munkaidőben – értsd látástól vakulásig – dolgozónak.
Más kutatások – beleértve az említett elemzést is – nem találtak szoros kapcsolatot a reggeli és a fogyás között. Mindennek ellenére Sharon Collison dietetikus, táplálkozási tanácsadó és a Delaware-i Egyetem táplálkozási oktatója elmondta, nincs tudomása olyan tanulmányokról, amik azt mutatták volna ki, hogy ha reggelit eszünk, hízni fogunk, vagyis ártani nem árt, ha reggelizünk. De hozzáteszi, azzal kapcsolatban, hogy pontosan definiálni lehessen, miként hat a reggeli a szervezetünkre, több kutatásra van szükség. Collison eddigi tapasztalatai szerint:
Azok, akik súlyfelesleggel küzdenek, jellemzően a nap későbbi szakaszában esznek többet. Mivel nem fogyasztanak elég ételt a nap reggeli, délelőtti óráiban, a megnövekedett éhségérzet estefelé jelentkezik, így akkor esznek nagyobb mennyiségű ételt.
Most akkor együnk vagy ne együnk reggelit?
A súlyvesztés kérdéskörétől függetlenül a táplálkozási szakértő reggelipárti, és arra ösztönzi ügyfeleinek túlnyomó többségét, hogy reggelizzenek, mivel elmondása szerint a reggelinek számos előnye van.
A reggelit rendszeresen fogyasztók megnövekedett fizikai aktivitást mutatnak, egészségesebb étrendet követnek, és kevésbé kívánják a snackeket napközben. Éppen ezért a reggeli elhagyása nemcsak elhízáshoz, hanem akár betegségek kialakulásához is vezethet, mint amilyen a cukorbetegség és a szívproblémák.
Egy 2017-es tanulmány során kimutatták, hogy a reggeli javíthatja az anyagcserét, a szervezet zsírégető képességét, és könnyebben elkerülhető a 2-es típusú cukorbetegség is – legalábbis azoknál, akiknek eleve nincs súlyfeleslegük. A kutatók azonban azt is hozzáteszik, hogy több kutatásra van szükség annak pontos megismeréséhez, hogy a különböző típusú emberek miként reagálnak a reggeli kihagyására.
De mi van akkor, ha nem vagyunk éhesek reggel? Collison szerint ez a legtöbbször azért történhet, mert este teleesszük magunkat, így a reggeli éhségérzet elmarad. A táplálkozási tanácsadó azt javasolja, hogy hagyjuk el az esti nassolásokat, így reggel jó eséllyel éhesek leszünk, és képesek leszünk reggelizni. Természetesen nem mindegy, hogy mit eszünk, a fánktól és cukrozott gabonapelyhektől nem leszünk egészségesek. Collison a kiegyensúlyozott reggelihez 4 összetevőt javasol: fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, egészséges zsírt és gyümölcsöt vagy zöldséget. A fehérje és a zsír növelheti a telítettségérzetet, valamint lecsökkentheti a nassolás iránt érzett vágyunkat, míg a teljes kiőrlésű gabonák és a tápláló rostok vitaminokkal, valamint ásványi anyagokkal látják el a szervezet.
Collison reggelire több alternatívát is ajánl: görög joghurtot diófélékkel, bogyókkal és teljes kiőrlésű gabonafélékkel vagy rántottát zöldségekkel, esetleg pirítóst avokádóval és gyümölcsökkel. De a natúr zabpehely tejjel, dióval és gyümölccsel is jó megoldás. A szakember szerint csak smoothie-t és gyümölcslevet inni reggeli gyanánt nem jó ötlet, mert a folyadéktól nem kapjuk meg ugyanazt a telítettségérzetet, mint egy teljes értékű reggelitől.
A reggeli ideális időpontja az ébredést követő 1 órán belüli időszak. Ha reggel edzeni megyünk, akkor arra is figyelnünk kell, hogy több szénhidrátot és kevesebb zsírt együnk, mivel utóbbit több ideig tart megemészteni: a zabpehely és a banán ilyenkor tökéletes megoldás. Ha intenzív edzésen vagyunk túl, akkor utána újra ennünk kell, mégpedig olyan ételt, amely folyadékot, szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz: jó választás a sajt keksszel és gyümölccsel.
Vagyis a végkövetkeztetés: ne nassoljunk este, helyette inkább reggelizzünk. De akkor sem történik semmi végzetes, ha annak ellenére, hogy nem nassoltunk este, nem tudunk reggelizni, hiszen nem létezik olyan egyetemleges életmódtipp, ami mindenkinek beválik. Ha problémánk van a súlyunkkal, ha fogyni szeretnénk, keressünk fel egy dietetikust, aki jó eséllyel ki tud alakítani az életvitelünknek megfelelő étkezési rendet.